什么是孕期正確的鍛煉姿勢？實(shí)際是這樣...

隨著互聯(lián)網(wǎng)的快速發(fā)展，我們在獲取信息的時候很容易被帶跑方向。有時候真相也許并不是網(wǎng)上說的那樣，所以我們必須要有自己的判斷和獨(dú)立的理解。

孕婦運(yùn)動

　　前段時間，某女明星在孕期游泳、跑步，甚至離預(yù)產(chǎn)期還有三天的時候，爬山四小時，從而引發(fā)熱議。畢竟這與許多孕媽一直以來的觀點(diǎn)相悖。其實(shí)，美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會于2002年針對孕期運(yùn)動就曾發(fā)表過新的建議和指南，推薦每日中等運(yùn)動量（不少于30分鐘）對孕婦有利。而國內(nèi)孕期運(yùn)動的現(xiàn)狀并不樂觀，多數(shù)孕婦對孕期運(yùn)動的安全性存在顧慮，認(rèn)為“妊娠期是特殊時期不需運(yùn)動，而需久坐”，而事實(shí)真的如此嗎？

陳意涵孕期爬山照（來自陳意涵微博）

　　孕期運(yùn)動好處多多

　　1.心理方面

　　對于孕婦而言，運(yùn)動可以緩解心理狀況，緩解孕婦因?yàn)閼言泻图磳⑸a(chǎn)而引發(fā)的焦慮抑郁等負(fù)面情緒，減輕患者的壓力，孕婦的睡眠效率和質(zhì)量將得到提高。

　　2.生理方面

　　適量的運(yùn)動對于孕婦的體重和肌肉有明顯的改善作用。這樣一來，孕婦在生產(chǎn)的時候有足夠的體能應(yīng)對自然分娩所出現(xiàn)的狀況。孕婦的適量運(yùn)動也能促進(jìn)消化系統(tǒng)的調(diào)整，幫助腸道的蠕動，促進(jìn)孕婦的正常泌尿和排便。另一方面，孕婦的體型得到一定控制，避免因體重增加而造成的異常姿態(tài)。另外，在血液循環(huán)方面，適量的運(yùn)動使得孕婦的血液系統(tǒng)得到一定的改善，保證生產(chǎn)時期穩(wěn)定的血液供應(yīng)。適量的孕期運(yùn)動也能提高孕婦免疫系統(tǒng)應(yīng)對疾病的能力，減少疾病的發(fā)生率。

　　3.對胎兒的影響

　　一定的運(yùn)動在提高孕婦的免疫力的同時，也大大提高了胎兒的免疫力。在進(jìn)行一定室外運(yùn)動的過程中，陽光的照射促進(jìn)了孕婦體內(nèi)鈣元素的吸收，改善了胎兒的骨骼和牙齒生長發(fā)育狀況。

孕婦（圖蟲創(chuàng)意免費(fèi)版：https://stock.tuchong.com/free）

　　既然孕期運(yùn)動的好處這么多，那孕媽們都有什么運(yùn)動可以選擇呢？

　　1.孕婦體操

　　(1)腹式呼吸，盤腿而坐，拉伸背部肌肉，雙手放在下腹部，呼氣，放松雙肩，然后用鼻子吸氣，待腹部漲滿后再用嘴慢慢呼出，如此反復(fù)練習(xí)2—3次，練習(xí)時雙肩放松，注意力要集中在呼氣上，時間盡量長一些。

　　(2)腹部運(yùn)動，提肛運(yùn)動，貓姿勢等。

　　(3)腰部運(yùn)動，提腹、腰部扭轉(zhuǎn)、腰部拉伸。

　　2.步行

　　這是一種最安全、方便的孕期運(yùn)動方式。步行時間為每天30分鐘以上，步行中可使用記步器監(jiān)測孕婦的運(yùn)動狀況。較遠(yuǎn)的步行最好有伴侶陪伴，既可保證孕婦安全，又可延長步行時間。

　　3.瑜伽

　　通過呼吸、體位、冥想等練習(xí)能較好地改善孕婦身心健康，有效緩解孕期常見的不適癥狀，如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動、失眠等。孕早期要注意安全，選擇以輕松、柔和練習(xí)為主；孕中期可以適當(dāng)加大運(yùn)動強(qiáng)度，可選擇增強(qiáng)腿部、腰部力量的體位法練習(xí)；孕晚期選擇可輔助分娩的練習(xí)方式，增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。瑜伽的運(yùn)動需要專業(yè)人士指導(dǎo)，根據(jù)孕婦的體質(zhì)調(diào)整瑜伽動作，制定合理方案，避免腹部擠壓，出現(xiàn)不適時需及時終止。

瑜伽運(yùn)動（圖蟲創(chuàng)意免費(fèi)版：https://stock.tuchong.com/free）

　　4.游泳或水中有氧運(yùn)動

　　許多研究顯示，孕期進(jìn)行水中運(yùn)動更加安全，水中的壓力可以使組織液更多地進(jìn)入血管而減輕組織水腫，增加循環(huán)血量而相對增加子宮的血供。

　　孕期運(yùn)動注意事項(xiàng)

　　孕期運(yùn)動應(yīng)選擇空氣新鮮、溫度適宜的室內(nèi)外環(huán)境，地面防滑、鞋子防滑、衣服寬松，進(jìn)食30min后進(jìn)行運(yùn)動，同時運(yùn)動前后數(shù)胎動，運(yùn)動后2—4h補(bǔ)充適量的碳水化合物及水分，室外運(yùn)動應(yīng)選擇清晨或17：00以后。運(yùn)動過程中一旦出現(xiàn)陰道出血或有液體流出、骨盆前下方疼痛、頭暈、呼吸困難、腹部劇烈疼痛等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并求助于醫(yī)師。

　　一般來講，孕早期盡量避免跳躍等劇烈活動；孕中期可增加運(yùn)動量；孕晚期應(yīng)以舒展運(yùn)動為主，加強(qiáng)盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉訓(xùn)練，為分娩做好體能準(zhǔn)備。孕37周以后盡量避免水中運(yùn)動以免胎膜早破而感染。

　　參考文獻(xiàn)：

　　1.吳惠梅,周春花.持續(xù)圍產(chǎn)期運(yùn)動指導(dǎo)對孕期運(yùn)動依從性及體質(zhì)量的影響[J].護(hù)理實(shí)踐與研究,2016,13(8).

　　2.陳軒.妊娠期運(yùn)動及其對妊娠期糖尿病的作用[J].實(shí)用婦產(chǎn)科雜志,2013,29(6):419-422.

　　3.劉亞紅.孕期運(yùn)動對孕婦及胎兒影響的分析探究[J].母嬰世界,2016(10).

　　4.張瑞潔,周敏,楊琳,etal.孕期運(yùn)動護(hù)理的應(yīng)用與價值評定[J].實(shí)用臨床護(hù)理學(xué)電子雜志,2016(10).