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        吃堅果會長胖？該信嗎？ 控制好量，能減肥！
        
			
        
				2021-07-22 13:26:59
				?
			  來源：adm
			
        
		
        
				
		
        
			
        隨著互聯(lián)網的快速發(fā)展，我們在獲取信息的時候很容易被帶跑方向。有時候真相也許并不是網上說的那樣，所以我們必須要有自己的判斷和獨立的理解。
        堅果熱量
        瓜子、花生、核桃、堅果……這些都是春節(jié)聚會期間，家家桌上少不了的零食，聊天、看電視的時候，不知不覺就會吃下去不少。據(jù)說，吃堅果會發(fā)胖，熱量奇高。
        真相解讀：
        堅果好吃，但很多人不敢吃，原因倆字兒：怕胖。事實上，適當吃堅果不僅不會發(fā)胖，還能減肥呢。
        《美國臨床營養(yǎng)雜志》上曾經發(fā)過一篇關于長期攝入堅果與肥胖之間聯(lián)系的研究，通過試驗發(fā)現(xiàn)：在限制卡路里的飲食中添加堅果與體重增加無關，并且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。
        文獻中也表明：大量食用堅果（尤其是核桃）與降低糖尿病風險有關。因此，可以堅持定期食用（大約每天一次）堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。[1]另外，也有很多其他國內的研究結果也表明了：適當攝入堅果可以降低肥胖風險。
        那么，吃多少算適當呢？我國《中國居民膳食指南》建議每天堅果的攝入量為每周吃50-70g，平均到每天約10g[2]，這是多少呢？
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        原創(chuàng)圖片：水煮花生（10g為10~12個）
        10g堅果相當于：
        10~12粒水煮花生
        7~8個腰果
        7~8個杏仁
        2個碧根果
        一把半帶殼瓜子
        1個紙皮核桃
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        原創(chuàng)圖片：10g紙皮核桃
        如何挑選健康堅果：
        既然堅果這么好，那么我們在購買的時候應該如何挑選呢？
        購買散裝堅果時，建議挑選閉口的，別選開口的。開口堅果不僅容易藏污納垢，而且還容易變質，堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸?。婚_口堅果也更容易受潮發(fā)霉，發(fā)霉成分主要是黃曲霉毒素，存在誘發(fā)肝癌的風險。人類流行病學研究表明：黃曲霉毒素與肝癌存在明顯相關關系。[4]
        如果是購買包裝的堅果，建議選擇原味堅果，盡量不要購買五香、鹽焗、炭烤等風味的堅果。有研究表明，長期高鹽飲食會增加患慢性病和胃癌的風險。[5]
        302368.
        圖蟲創(chuàng)意
        而各種風味的包裝堅果在加工過程中可能會添加糖、油、鹽等物質，在增加堅果風味的同時，也增加了堅果的熱量和含鹽量。
        比如下圖這兩款，一個是五香瓜子，另一個是原味瓜子。二者鈉含量相差153倍，如果吃100g五香瓜子，攝入的鈉高達1230mg，相當于3g食鹽，已經達到我國膳食指南推薦的鹽攝入量（6g/d）的50%了。
        30346f.圖片來源：電商平臺（五香瓜子）
        302ad6.
        圖片來源：電商平臺（原味瓜子）
        參考文獻：
        [1].Chandra L Jackson，F(xiàn)rank B Hu，《堅果攝入與體重和肥胖癥的長期關系》，《美國臨床營養(yǎng)雜志》，第100卷，發(fā)行增刊_1，2014年7月，第408S–411S頁，https：//doi.org/ 10.3945 / ajcn.113.071332[2].中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016.72/75/82[3].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018[4].翟紅艷, 黃天壬. 黃曲霉毒素與肝癌關系研究現(xiàn)況[J]. 醫(yī)學研究雜志, 2008(01):99-101.[5].金安琴, 殷婷婷, 黃曉俊. 胃癌高發(fā)區(qū)居民血中微量元素、高鹽飲食與胃癌的相關性研究[C]// 全國腫瘤流行病學和腫瘤病因學學術會議論文集. 0.
        （內容整理自“科普中國”、“科學辟謠平臺”）
        看了這篇文章后大家心里的疑惑是不是迎刃而解了呢？希望對你們有幫助。
        			

			
          
        
			
        
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