相信很多人都被“誤導(dǎo)”過。因為現(xiàn)在的網(wǎng)絡(luò)信息非常豐富和更新迅速，還沒等我們了解事情的詳情，下一秒就又反轉(zhuǎn)了。所以大家在獲取信息的時候一定要有耐心、多關(guān)注事件的后續(xù)發(fā)展，這樣才能了解全面。

運動飲食

謠言：

夏天要穿進好看的裙子，就要開始減肥了，冬天穿的多可以多吃點，烤串啤酒炸雞吃起來。

辟謠：

據(jù)《柳葉刀·全球健康》的一份研究中，2016年全球有27.5%的成年人運動量不足。

而一種「身體活動不足綜合征」也正在蔓延。

1簡單判斷你是否運動不足

每天上班久坐

長時間加班

周末和業(yè)余時間宅在家里刷劇

每天運動時間不足10分鐘

不做家務(wù)

如果你有上述幾種問題，基本就可以自我判定為「運動不足」。

2適宜的運動量是多少？

最新版的《中國居民膳食指南（2016）》也強調(diào)，每天應(yīng)該堅持中等強度的身體活動30分鐘，每周至少150分鐘，能夠達到足夠運動，改善身體健康的功能。

世家衛(wèi)生組織（WHO）曾報告指出，科學(xué)運動對人體健康有著顯著的良好影響：

降低全因死亡風(fēng)險；

減少心腦血管疾病、高血壓、2型糖尿病發(fā)病的發(fā)生；

減少超重和肥胖、乳腺癌/結(jié)直腸癌等癌癥和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生；

減少抑郁癥、強迫癥和孤獨感的發(fā)生，改善心理健康。

與此同時，運動與營養(yǎng)也密不可分。

WTO曾在世界保健憲章中，具體闡述了影響人健康的諸多因素，10%~15%取決于醫(yī)療保健，15%~20%來自遺傳，20%~25%依賴于環(huán)境，更主要的，還是取決于生活方式，這50%~55%的部分。

要塑造一個健康的生活方式，包括了飲食習(xí)慣、運動習(xí)慣和睡眠等等因素，健康的飲食不僅能夠保證營養(yǎng)充足，還能給增進運動的健康效益。

由此可見，適量的運動與合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)可以有效保證我們的健康。

對此，中國也一直非常重視。

在2017年由國務(wù)院發(fā)布的《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》中，就強調(diào)要廣泛開展全民健身運動，推廣“吃動平衡運動”，促進健康生活方式的養(yǎng)成。

01 運動到底有什么健康益處呢？

《中國居民膳食指南（2016）》指出：適量運動，可以增進人體免疫力，減少發(fā)病，提高健康水平。

研究顯示，長期堅持健身運動和合理的營養(yǎng)可使心腦血管疾病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率降低35%，骨質(zhì)疏松的患病概率減少40%~50%，過早死亡發(fā)生風(fēng)險減少30%~50%。

對于經(jīng)常慢跑、步行、騎自行車、游泳、劃船等有氧運動愛好者來說，人體可以在運動時可以充分利用氧氣。

較長時間的有氧運動，可以促進機體的正常代謝，也能夠消耗體內(nèi)多余的脂肪，維持健康體重，預(yù)防肥胖。

而機體在有氧運動中，主要都會以糖和脂肪的有氧氧化，產(chǎn)生大量的能量，供給機體長時間運動需要。

這些物質(zhì)不僅能在運動過程中消耗更多的能量，也能促進機體的正常代謝。

對于低強度和中強度的有氧運動，例如步行、散步、踱步、打牌、動力劃船、家務(wù)、工作等，能在有利于肌肉耐力和關(guān)節(jié)柔韌性的提升。

無氧運動，例如有氧運動中也會出現(xiàn)的無氧運動成分，舉重、跳躍、短跑、短距離游泳等，主要都是抗阻力運動。

抗阻力運動可以增加肌肉質(zhì)量與肌肉力量、改善體型、強壯骨骼，還能預(yù)防一系列慢性疾病。

2010年世界衛(wèi)生組織（WHO）《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》和2018年美國美國衛(wèi)生和公共服務(wù)部發(fā)布的「美國人身體活動指南」建議促進健康的身體活動：

每周5~7天，每天進行30分鐘以上中等強度的有氧運動，或者每周3天至少20分鐘/天高強度有氧運動；

同時進行每周2~3天，每天10-20分鐘左右的肌肉力量訓(xùn)練。

人體在運動過程中，機體也會產(chǎn)生一系列具有「雙向效應(yīng)」的適應(yīng)性變化，即身體與健康相互作用。

以青少年兒童的體育鍛煉舉例來說，由于他們處于身體生長發(fā)育的特殊階段，通常全身有氧運動如跑步、游泳、自行車、各種球類更適合增強青少年身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

這不僅有利于骨骼的生長和塑形，使得肢體勻稱發(fā)展，還能激發(fā)青少年的活力，讓他們有更多探索的欲望，因此每天一小時戶外運動至關(guān)重要。

對于長期從事腦力勞動的中年人來說，應(yīng)以中強度的有氧運動與肌肉力量鍛煉相結(jié)合，例如慢跑、游泳、啞鈴操、利用器械進行抗阻訓(xùn)練等，增強體質(zhì)的同時延緩他們機體形態(tài)和機能自然衰老的漸變過程。

長期堅持鍛煉有利于身體的各個組織處于積極工作的狀態(tài)，促進機體的消化、吸收與利用功能。

02均衡飲食：運動的基石

某種意義上來說，運動不僅可以促進身體維持健康狀態(tài)，也能提升機體對營養(yǎng)的吸收利用。

營養(yǎng)之于運動的意義，同樣如出一轍。

無論維持怎樣的運動量，保證日常膳食的均衡，能量攝入與運動能量消耗達到平衡，是必不可少的。

從生理學(xué)能量代謝的角度來分析，運動最直接最迅速的能量來源是ATP，ATP的主要來源就是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

碳水化合物是運動過程中的最佳燃料，也是提供運動中所需要的絕大部分能量的物質(zhì)。

我們機體內(nèi)儲存的大量脂肪，也一樣是運動中最主要的能量來源，尤其是長時間中低強度運動的主要能量來源。

因此，要將運動的效益最大化，保證三大能源物質(zhì)平衡供應(yīng)是最基本飲食原則。

人體內(nèi)糖儲備的總量約300g~450g，全部氧化僅僅能供能1200千卡~1800千卡，只能維持運動2小時以內(nèi)。

因此對于普通健身者來說，一般的短時間空腹運動沒有什么太大問題。運動前以攝取高糖低脂肪的食物為宜，例如白面包、水果、面條等。

當(dāng)運動時間持續(xù)60~90分鐘以上的，運動前可以適當(dāng)選擇低血糖指數(shù)食物如香蕉、米飯、麥片粥，以便持續(xù)供給運動中能量需要。

當(dāng)采取中等強度且持續(xù)較長時間的全身性有氧運動時，身體的供能方式發(fā)生改變，脂肪供能增加，碳水化合物供能相應(yīng)減少。

對于馬拉松運動愛好者來說，在長時間的馬拉松開啟前，他們不僅攝取足夠的能量，儲備糖原，還要在這個過程中平衡能量攝入與消耗，提升續(xù)航能力，同時警惕出汗過多，預(yù)防脫水的發(fā)生。

因此少量多次補充水，不僅可以避免脫水的發(fā)生，還可以防止運動能力下降。

而對于增肌者來說，要求增長的體重為純肌肉有一定難度。

大量的研究證明，運動之后馬上食用適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，能有效地促進恢復(fù)，改善運動的表現(xiàn)，加速肌肉的生長。

對于增肌者來說，首先應(yīng)進行適量的抗阻力運動訓(xùn)練，同時適量補充蛋白質(zhì)，每天每公斤體重1.5~2g。多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用來合成更多的肌肉蛋白，相反還會加重人體肝腎代謝的負擔(dān)，甚至引起肝腎功能異常。

營養(yǎng)君

無論如何，堅持運動，均衡飲食，合理睡眠，養(yǎng)成健康的生活方式，比一時的減肥更能讓你獲益終生。

主要內(nèi)容選自：《運動與營養(yǎng)》，常翠青，2007

參考資料：《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養(yǎng)學(xué)會編著，2016

辟謠專家：常翠青中國營養(yǎng)學(xué)會

看了這篇文章后大家心里的疑惑是不是迎刃而解了呢？希望對你們有幫助。