【全民營(yíng)養(yǎng)周】如何在家干飯，最新發(fā)布的膳食指南了解一下

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新版膳食指南

準(zhǔn)則的變化

疫情防控的宅家日子里，我們的生活離不開(kāi)“吃吃、睡睡、玩玩”，而良好的營(yíng)養(yǎng)能有效保障機(jī)體免疫功能發(fā)揮作用，增強(qiáng)抵抗病毒感染能力，所以居家期間，“吃好喝好”尤為重要！

吃貨必備的“藝術(shù)修養(yǎng)”——中國(guó)居民膳食指南2022版，趕緊get起來(lái)！

6條“核心推薦”變?yōu)?條“膳食準(zhǔn)則”

中國(guó)居民膳食指南（2022）較中國(guó)居民膳食指南（2016），核心信息進(jìn)行了以下4方面的修改：

變化1：第一條“食物多樣，谷類(lèi)為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；

變化2：第三條在“多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”；

變化3：第六條、第七條為新增內(nèi)容；

新增“ 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”

新增“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”

變化4：第八條是對(duì)2016版第六條的再提煉，尤其強(qiáng)調(diào)“分筷分餐”。

第一強(qiáng)調(diào)合理搭配

1

為什么要強(qiáng)調(diào)合理搭配？

此次修改更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。因?yàn)槌四溉槲桂B(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種天然食物可以滿(mǎn)足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，只有通過(guò)合理搭配才能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求。

2

如何實(shí)現(xiàn)食物多樣，合理搭配呢？

⑴ 堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

⑵ 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

⑶ 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

⑷ 每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

第二 強(qiáng)調(diào)多吃全谷

#1

什么是“全谷”？

全谷，即全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉粹、壓片等處理，保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高梁、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來(lái)源。

#2

為什么要經(jīng)常吃全谷物？

全谷物保留了天然谷物的全部成分。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。

#3

全谷物烹調(diào)小技巧有哪些？

⑴ 用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊；

⑵ 采用電飯鍋、高壓鍋烹煮八寶粥；

⑶ 采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭；

⑷ 添加芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物更美味；

⑸ 烹調(diào)谷類(lèi)食物不宜加堿，避免破壞B族維生素。

第三

新增加“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”

01

為什么要規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水？

我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國(guó)飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國(guó)2/3居民飲水不足。飲水過(guò)少會(huì)降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

02

如何做到規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水呢？

⑴ 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

⑵ 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

⑶ 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

⑷ 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

當(dāng)前，我國(guó)居民含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

第四

新增加“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”

01

為什么要會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽？

烹飪是合理膳食的重要組成部分。根據(jù)各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。做好一日三餐規(guī)劃，合理烹飪，享受營(yíng)養(yǎng)與美味。

02

如何做到會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽？

⑴ 大家要學(xué)習(xí)烹飪，掌握新工具，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

⑵ 學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。在預(yù)包裝食品（即通常所說(shuō)的包裝食品）外包裝上的 營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通常標(biāo)注了食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料等。

關(guān)注生產(chǎn)日期和保質(zhì)期兩方面

購(gòu)買(mǎi)時(shí)盡量選擇生產(chǎn)日期較近的。

仔細(xì)看食物的儲(chǔ)存條件

要仔細(xì)看看食物是否在標(biāo)示的儲(chǔ)存條件下存放，如需要冷藏的，卻放在常溫下售賣(mài)，這樣的食物最好不要購(gòu)買(mǎi)。

關(guān)注配料表

按照“配料用量遞減”的標(biāo)示原則，食品配料表標(biāo)示了食品的原料、輔料、食品添加劑等信息，購(gòu)買(mǎi)選擇時(shí)應(yīng)予關(guān)注。如“氫化物植物油”、“植物奶油”、“植物黃油”、“人造黃油”、“蔗糖”、“果糖”、“鹽”、“起酥油”等都可在其中看到。特別是既往有食物過(guò)敏史的消費(fèi)者在購(gòu)買(mǎi)或食用預(yù)包裝食品時(shí)一定要注意配料表或鄰近配料表的位置的相關(guān)信息。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是挑選食物的好工具

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營(yíng)養(yǎng)信息和特性的說(shuō)明。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽包括營(yíng)養(yǎng)成分表、營(yíng)養(yǎng)聲稱(chēng)和營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱(chēng)。

營(yíng)養(yǎng)成分表包括3個(gè)內(nèi)容：能量和營(yíng)養(yǎng)成分的名稱(chēng)、含量、占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比(NRV%)。

上圖營(yíng)養(yǎng)成分表前面5項(xiàng)是所有預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)成分中強(qiáng)制標(biāo)示項(xiàng)：能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉4大核心營(yíng)養(yǎng)素的含量值及占NRV的百分比(NRV%)。

可選擇標(biāo)示的內(nèi)容：其它營(yíng)養(yǎng)素，如飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維、維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵等。

根據(jù)我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”標(biāo)準(zhǔn)為：

低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

低鹽：鈉小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

下圖所示這個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表顯示;這是一種 高能量、 高糖、 高脂和 高鹽食物。

下圖所示的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是一種 高能量、 高糖和 高脂食物，但是屬于 低鹽食物。

對(duì)于一般的人群，可參考營(yíng)養(yǎng)成分表中的蛋白質(zhì)指標(biāo)，選擇蛋白質(zhì)量含量高的產(chǎn)品。

超重肥胖或有控制體重需求的人群，應(yīng)關(guān)注能量、碳水化合物、脂肪等信息，選擇低能量、低脂、低碳水化合物的食品。

糖尿病人群，可參考糖、碳水化合物等指標(biāo)，選擇糖、碳水化合物含量較低的食品。

高血壓人群，特別留意鈉的含量，選擇鈉含量低的食品，或者在食品標(biāo)簽上查看有無(wú)“低鈉”、“極低鈉”、“無(wú)鹽”等字樣。

為了維持健康血壓，大家都應(yīng)關(guān)注“ 鈉”的含量， 選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

第五

強(qiáng)調(diào)公筷分餐

#1

為什么要強(qiáng)調(diào)使用公勺公筷、分餐？

使用公勺公筷和分餐可以預(yù)防經(jīng)口傳播疾病。研究表明，幽門(mén)螺桿菌、甲肝病毒等致病微生物可通過(guò)唾液污染筷子、勺子進(jìn)而污染食物，傳染給其他就餐者。就餐時(shí)采用分餐制、使用公勺公筷，避免個(gè)人使用過(guò)的餐具污染公共食物，可以有效降低病從口入的風(fēng)險(xiǎn)，減少交叉感染。

分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配，有助于食不過(guò)量，也可避免挑食偏食，保證營(yíng)養(yǎng)平衡。

#2

如何實(shí)施分餐制和使用公勺公筷？

⑴ 克服分餐制、使用公勺公筷引起的情感障礙。多了解特別是讓家里的長(zhǎng)輩們和經(jīng)常聚餐的親朋好友們多了解分餐制和使用公勺公筷的好處，而且 實(shí)施分餐制和使用公勺公筷也不改變大家圍桌合餐、家庭團(tuán)圓和朋友團(tuán)聚的初衷，也不影響大家的情感交流，而且還成為預(yù)防疾病傳播、關(guān)愛(ài)他人、對(duì)健康負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。

⑵ 合理準(zhǔn)備飯菜。根據(jù)就餐人員數(shù)、年齡階段和活動(dòng)強(qiáng)度等確定食物營(yíng)養(yǎng)搭配及飯菜總量。

⑶ 最好每道菜配一把公勺或公筷。

⑷ 使用公勺公筷后應(yīng)放回原處。

⑹ 每個(gè)人吃多少取多少，吃剩的飯菜不得放回去。

⑺ 如果是在外就餐或聚餐時(shí)，實(shí)施了分餐制和使用公勺公筷，還可以將剩余飯菜打包帶回家，做到節(jié)約糧食，減少浪費(fèi)。

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社,2022.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社,2016.

[4]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)宣傳司 中國(guó)健康教育中心.新冠肺炎疫情常態(tài)化健康教育[M].北京：人民衛(wèi)生出版社,2020.

供稿：市疾控中心食衛(wèi)所

黃梨煜、沙怡梅、趙耀

編輯：suki

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