老年人飲食與健康

一老年人飲食營養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)

世界衛(wèi)生組織的營養(yǎng)專家小組，提出了老年人飲食營養(yǎng)的新標(biāo)準(zhǔn)，具體是:

脂肪應(yīng)占飲食總量的15%，其中包括飽和脂肪酸0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米

油、橄欖油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪攝入量不宜過多，否則對健康不利。

蛋白質(zhì)應(yīng)占飲食總熱量的10%～15%。其余85%～90%的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中復(fù)合碳水化合物應(yīng)占50%～

70%，它們主要存在于小米、玉米、綠豆等食物中。蛋白總量每天50～100克，多了會使腎負(fù)擔(dān)加重。

游離糖主要指從甜菜、甘蔗中提純的游離糖。但水果、蔬菜、牛中天然存在的糖不包括在內(nèi)。游離糖食用總量的上限，

為食物總量的10%。

食用纖維每日應(yīng)攝食16～24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿卜、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，可以適當(dāng)多吃。

食鹽每日攝入的上限為6克，吃鹽過多，會增加血液循環(huán)量，老年人腎臟排鈉功能減弱，可導(dǎo)致血管收縮，血壓升高和心

臟負(fù)擔(dān)加重，甚至誘發(fā)心力衰竭。

食物膽固醇每日攝入的上限為300毫克，無下限量。

營養(yǎng)專家認(rèn)為，老年人只要按照這一飲食營養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)來合理安排自已的飲食，就能達(dá)到健康長壽的目標(biāo)。

二老年人的健康飲食原則及正確飲食法

(一)健康飲食原則

1．合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗細(xì)搭配和葷素搭配。稀食在胃中停留時間短，易消化，可供給老年人所

需的水份。粗糧可供給B族維生素和纖維素，防止便秘。葷素搭配可達(dá)到營養(yǎng)平衡，充分發(fā)揮營養(yǎng)素的作用。

2．主、副食多樣化蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、水、礦物質(zhì)和纖維素是所必需的七大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)

素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營養(yǎng)，保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能，每天主、副食品應(yīng)保持10種

左右。

主食老年人主食應(yīng)多樣化。在品種上提倡細(xì)、雜搭配，粗糧細(xì)作。面粉中蛋白質(zhì)含量多，可多吃些面食。面食要多換花樣，

可增進食欲。主食加入蔬菜一起烹調(diào)。為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、

茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁或細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人平常以稀飯或湯面作為主食，那每次可以加進一兩種蔬菜同煮，

以確保他們每天至少能吃到約半斤的蔬菜。老年人每天主食糧約在300～400克。

副食老人所需蛋白質(zhì)除從糧食中攝取一部分外，還應(yīng)從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補充?？商岢喑远怪破?。如

果條件允許，老人每天可吃1～2個雞蛋，喝250～500克牛奶或豆?jié){，魚、肉、蛋類100克。對老年人來說新鮮蔬菜應(yīng)充足，

每天不少于250克，尤其是綠的新鮮蔬菜。也可吃些水果，或以某些應(yīng)時的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘。

3限制油脂攝取量老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食

物；將多不飽和脂肪(如玉米油、葵花籽油)和單不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪換著吃，比較能均衡地攝取各種脂肪酸。油

脂中最宜選調(diào)合油、橄欖油、芝麻油。限制油脂可防高血壓、動脈硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。

老年人每天從食物中攝油50克為宜。

4．限制食鹽，善用其它調(diào)味品食鹽多，易患高血壓病癥，也容易加速消耗骨質(zhì)。老年人每天食鹽5～6克為宜，血壓高

者宜控制在3克以下。味覺不敏感的老人吃東西時常覺得索然無味，應(yīng)善用酸味或某些食材特有的香氣，讓少鹽的飲食也美

味。一些具有強烈風(fēng)味的蔬菜，如香菜、香菇、洋蔥，可以用來炒雞蛋或是煮湯、熬粥；而利用白醋、檸檬汁或是波蘿等各

種果酸味，也可以變化飲食的味道。還可隨手運用藥食兩用的食材，尤其像氣味濃厚的肉桂或香甜的枸杞、紅棗等，加少許

來取代鹽或醬油，也有助于促進老年人的食欲。

5．限制甜食老年人常吃白糖、水果糖、甜點心，會因高糖而產(chǎn)生高熱量，易造成機體功能紊亂，有損視力，降低免疫功

能，也易患齲齒、高血壓、糖尿病、高血脂、癌癥、肥胖、瘙癢癥，還易導(dǎo)致骨鈣流失，骨骼疏松。

吃糖每天不超過30克。

6．以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)老年人每天需要足量蛋白質(zhì)，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)應(yīng)該由豆

類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果(花生、核桃、杏仁、腰果等)

中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

7．多補充水分老年人應(yīng)保持每天飲水1500～2000毫升，飲水的最佳時間是:晨起后飲水，兩餐之間飲水，午睡起床和睡

前飲水，午夜也可適當(dāng)補充些白開水。晨起一杯水可稀釋血液，補充一夜中體內(nèi)缺水。因為這時血液濃度增加，易出現(xiàn)血凝、

血堵，造成腦梗阻、心絞痛、中風(fēng)疾病。

白天也應(yīng)多喝白開水，保持尿量，將代謝廢物排出，有防尿結(jié)石、便秘功效。

8．每天服用一顆復(fù)合維生素礦物質(zhì)補充劑老年人的個體差異很大，加上可能罹患各類疾病而長期服藥，所以每個人

額外需要的營養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素礦物質(zhì)補充劑是最基本且安全的強化營養(yǎng)的方法，尤其可

以補充老年人特別需要的B族維生素、抗氧化維生素C、E及鈣和增強免疫力的鋅等。不過，不建議擅自服用高劑量的單一

營養(yǎng)素補充劑，尤其是脂溶性的維生素A、D等，吃得過多會累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。

9．補充B族維生素B族維生素與老年人易罹患的心血管疾病、腎病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力)及精神健

康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。

無論生病服藥或是手術(shù)，都會造成B族維生素大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補充B族維生素。

未精制的谷類及堅果中都含有豐富的B族維生素，在為老年人準(zhǔn)備三餐時，不妨加一些糙米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀

飯；或者將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉末，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

(二)健康飲食方法老年人飲食不僅要注意上述的飲食選擇、飲食平衡，還需要有正確的適合老年人的飲食方法，這樣才能

收到防病、延壽的效果。有關(guān)飲食方法，可注意以下七點:

1．不宜遲老年人三餐進食的時間宜早不宜遲，這樣有利于食物消化與飯后休息，避免積食或低血糖。特別晚餐應(yīng)早一點。

2．不宜熱老年人腸胃粘膜薄，對食物刺激敏感，過熱的食物會對口腔食管和胃造成損傷。如果長期被過熱的食物所刺激，很

容易患上胃癌、食管癌。所以食物的溫度以20～40℃為宜。

3．不宜硬老年人的胃腸功能減弱，消化液分泌少，消化功能差，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之易患消化不良

等胃腸疾病。

4．不宜快老年人因牙齒松動和脫落，消化功能下降。飲食如貪快，就會對食物咀嚼不爛，從而使胃的消化負(fù)擔(dān)變重。尤其是

在吃魚或吃含有骨頭等硬物的食物時，更要做到細(xì)嚼慢咽，以免發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。

另外，吃得慢一些也容易產(chǎn)生飽腹感，防止進食過多，影響身體健康。

5．不宜過飽老年人飲食的最佳尺度就是"八分飽”，尤其是晚飯，就更不宜吃得過飽了，如果長期貪多求飽，既增加了胃腸的

消化吸收負(fù)擔(dān)，又會誘發(fā)或加重心腦血管疾病。

6．要少量多餐為了讓老年人每天都有能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，不妨讓老年人每天分成5-6餐進食。在三次正餐之間另外準(zhǔn)

備一些簡便的點心，像低脂牛奶泡餅干(或營養(yǎng)谷物片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可將切成小塊的水果或水

果泥拌酸奶。

7．早餐莫"干食”清晨起床后，人的胃腸功能尚未由夜間的抑制狀態(tài)恢復(fù)到興奮狀態(tài)，消化能力也較弱。此時吃一些缺乏水

分的干食，不但難以吞咽，還因早晨剛起時神經(jīng)興奮性較低，各種消化液分泌不足，對食物的消化和吸收都不利。另外，人

在一夜中經(jīng)過呼吸、毛孔、排尿等渠道，會消耗不少水分，清晨應(yīng)及時補充水分。所以，早餐吃富含水分的食物或餐前適量

喝些溫開水，既可及時彌補體內(nèi)缺水狀況，還能增加熱量，擴張血管壁，使機體的新陳代謝恢復(fù)到旺盛狀態(tài)，使精神活力也

得以增加。

三老年人宜多食與常食的食品

老年人日常飲食中宜多食(指"次數(shù)”多，不是"量”多)與常食的食品有:

含鈣食品老年人大部分有不同程度的骨質(zhì)疏松，(女性多于男性)。這主要是骨中鈣流出多于鈣沉積于骨，處于非常容易骨

疏與骨折狀態(tài)。

骨骼是的鈣庫，鈣構(gòu)成骨骼。老年內(nèi)日需總鈣量約1500毫克，鈣還對肌肉收縮、心跳、呼吸、運動、凝血、神經(jīng)傳

導(dǎo)等有生理功效。據(jù)我國營養(yǎng)調(diào)查表明，我國老年人日平均吸收鈣僅300－400毫克，為標(biāo)準(zhǔn)量的50%都不到。有些人還偏重

單純補鈣片，但鈣片的鈣質(zhì)吸收率比較低，無法沉積在骨骼中。所以，老年人還是宜多食含鈣高的食品。如牛奶、奶酪、蝦

皮、芝麻、豆類、海帶、蕎麥、燕麥等食品為佳。如多食高鹽、高蛋白(肉類過多)，就容易造成磷多，會影響鈣的吸收。常做

戶外活動，接受充足的陽光，也能促進鈣的吸收。除此之外，在服鈣片的同時，如配合服一些VD也能促進鈣的吸收。

含葉酸食品老年人容易缺乏葉酸，葉酸不足能使動脈損傷，引起血管壁粗糙，使血小板凝集成血塊，引發(fā)心腦血管及血栓

危險，葉酸能減少心臟病、中風(fēng)及癌發(fā)病率。因此老年人應(yīng)常食葉酸高的菠菜、蘆筍、柑桔、草莓、西紅柿、西蘭花、萵苣、

香蕉、葡萄、柚子。

多酚類食品老年人之所以容易發(fā)生白內(nèi)障、動脈硬化和癌癥，與體內(nèi)存在過多活性氧有關(guān)。如能從飲食上提供足夠的抗氧

化物質(zhì)，那么在一定程度上就可以預(yù)防這些疾病的發(fā)生。老年人多吃多酚類食品，有助于減少活性氧的有害作用。含多酚較

多食品主要有高梁、玉米、豆類、洋蔥、芹菜、卷心菜、葡萄、蘋果、草莓、西紅柿和鮮橘汁等。

帶餡食品老年人常吃水餃、餛飩、包子和餡餅等各種帶餡食品，既能增加各種營養(yǎng)，又有益于身體健康。各種帶餡食品是

由豬肉、羊肉、牛肉、魚肉、雞肉、雞蛋、海米、蝦皮、木耳、豆腐、植物油和白菜、韭菜、芹菜、西葫蘆及蔥、姜、鹽、

醬油、味精等調(diào)味品制成的。這種多樣性的食品可以提供多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等礦物質(zhì)，能夠為老年人提供科

學(xué)合理的營養(yǎng)，并能增加老年人的食欲，利于各種營養(yǎng)的消化吸收，可防治老年人營養(yǎng)缺乏癥。

多吃草莓、菠菜菠菜和草莓都是高營養(yǎng)果蔬，是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者，對年長者特別有益。在約100

克的草莓漿液中含有1270毫克的維生素C及1800國際單位的維生素E。

草莓、菠菜中有益成分可防治"營養(yǎng)性巨紅細(xì)胞型貧血”(大細(xì)胞性貧血)及皮膚瘙癢或出血。菠菜內(nèi)的"類黃酮”物質(zhì)可防治老

年人眼睛的"黃斑變性”，從而延緩老年人黃斑的退行性變與老化而導(dǎo)致的眼盲癥或視力減退。

多食茄子茄子中含有特殊的有益成分能防治一些老年常見病。

出血性疾病紫茄子富含維生素P，可改善微細(xì)血管脆性，防止小血管出血，對高血壓、動脈硬化、咯血、紫斑及壞血病患

者均有一定防治作用。

減少老年斑老年人因血管老化和硬化，皮膚會出現(xiàn)壽斑(老年斑)。茄子含豐富的維生素A、B、C及蛋白質(zhì)和鈣，能使

血管變得柔軟，多吃茄子有助于減少老年斑，加之茄子有助于化瘀作用，又能起降低發(fā)生腦血栓的效果。

降膽固醇茄子纖維中含的皂草甙，具有降低膽固醇的功效。

防癌茄子中含有龍葵堿，它能抑制消化道腫瘤細(xì)胞的增殖，特別對胃癌、直腸癌有抑制作用。一些接受化療的癌癥患者出

現(xiàn)發(fā)熱時，用茄子煮熟后涼拌吃，有退熱功效。茄子也可作為上述兩種癌癥的輔助性治療食物。

內(nèi)痔便血茄子有清熱活血，消腫止痛之效，連食數(shù)日可治療內(nèi)痔便血、便秘。

多吃魚魚肉最易消化，營養(yǎng)高，味鮮美，能增食欲。

魚體內(nèi)有抗癌物質(zhì)魚體內(nèi)有一種新物質(zhì)，有助于的免疫力、抗癌力，還可促進的新陳代謝和防止心肌梗塞等疾病。

一周吃1-2次魚可減少患心血管病的危險研究發(fā)現(xiàn)魚含有DHA(甘二碳六烯酸)，可降低血中膽固醇，降血脂，預(yù)防動脈硬

化引起的心血管疾病，有抑制血液凝集的作用。還能防止心腦血栓的形成，提高記憶力、判斷力，防止大腦衰老，一周內(nèi)吃

1-2次魚可大大減少心血管病發(fā)病的危險和老年癡呆。

魚體內(nèi)含有多種微量元素吃魚可提供磷、鐵、鉀、碘等礦物質(zhì)和具有抗癌效能的硒，也含有氟，可防齲齒，又會有一定量

的鋅，可增強免疫糸統(tǒng)的功能。世界最長壽國的日本，每年人均吃魚70公斤，是世界平均量的5倍。但應(yīng)少食無鱗魚，

因為無鱗魚中含有較高的膽固醇。

多吃蝦皮蝦皮營養(yǎng)極為豐富。1公斤蝦皮所含蛋白質(zhì)相當(dāng)于2公斤鯉魚、2公斤牛肉、6公斤多巧克力、3公斤多雞蛋、12

公斤優(yōu)質(zhì)牛奶所含的蛋白質(zhì)的數(shù)量。每100克蝦皮中含有的鈣竟高達(dá)2000毫克，而大黃魚只有33毫克，牛奶120毫克。蝦

皮內(nèi)還含有豐富的鉀、碘、鐵、磷等微量元素及維生素氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)和魚一樣松軟，易消化，不失為適合于老年

人食用的營養(yǎng)佳品，對健康極有裨益。老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥。老年人在做菜時放一些蝦皮，

對提高食欲和增強體質(zhì)都有好處。

但要注意，對蝦皮過敏的，在緩解期或發(fā)作期都不要進食。

多食紫菜湯紫菜歷來被人們視為珍貴海味之一，素有"長壽菜”的美稱。每100克紫菜含蛋白質(zhì)25～35克，與大豆含量相似，

氨基酸含量也很高，還含有豐富的維生素A、C、及鈣、磷、鐵、鋅、碘等營養(yǎng)成分。紫菜中的蛋白質(zhì)容易消化吸收，老年人

適當(dāng)多喝紫菜湯，對于防病治病、抗衰老都大有裨益。

紫菜主治熱氣煩塞咽喉，可煮汁飲之。紫菜適用于甲狀腺腫大、淋巴結(jié)核、腳氣病患者。肺膿瘍吐臭痰患者，便秘者每晚飯

前喝一碗紫菜湯，可得到很好的治療。

冬天宜多食生姜冬天，老人食生姜極宜，裨益大矣。冬天食姜有八種功能:抗寒冷、增循環(huán)、助消化、止嘔吐、健筋骨、除

腹痛、寧痰咳、解百毒。

食生姜，可以熬姜湯喝，也可以用糖腌制而食，或在菜中使用。但食生姜要食鮮姜(即子姜)，鮮姜不辣，成分多，功能強。老

姜(即母姜)過辣，類似干姜，人難多食，而且會刺激腎臟發(fā)炎。

宜食醋醋對老人的好處多，能開胃消滯；防止不潔食物引起泄瀉；消除疲勞；去除血脂，降血壓；防治骨質(zhì)疏松?？娠?/p>

后飲稀釋的食醋一小杯，亦可常食醋腌各種果蔬，又可在各各樣的菜肴烹調(diào)中加醋。

四老人不宜常食和應(yīng)少食的食品

為預(yù)防疾病達(dá)到長壽的目的在日常生活中，老年人不宜經(jīng)常食用以下幾類食品:

熏烤類食品熏肉、熏魚、烤香腸與烤羊肉串等食物，因其含有強致癌物質(zhì)苯并芘，若經(jīng)常食用，容易導(dǎo)致胃癌。

腌漬類食品咸魚、咸肉、咸菜、泡菜與酸菜等食物含鹽量很高，若經(jīng)常食用，不僅易誘發(fā)高血壓等疾病，而且因其含有強

致癌物質(zhì)亞硝胺，故易患食道癌等癌癥。

污染類食品已污染的花生、玉米、大米、花生油等糧油類食品，常含強致癌物質(zhì)黃曲霉素，食后易患肝癌。

油炸食品油條、油餅、油糕、走油肉等食品含脂肪高，常吃不僅會消化不良，導(dǎo)致肥胖，而且易患動脈硬化、冠心病、糖

尿病、癌癥等。

冰鎮(zhèn)類食品當(dāng)啤酒、飲料、雪糕、冰淇淋這類冰鎮(zhèn)食品進入胃后，會使胃液分泌下降，還會刺激心臟，誘發(fā)冠狀動脈痙攣，

易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞等疾病。

動物內(nèi)臟類食品動物的腦、心、肝、腎等食物的膽固醇含量很高，常吃易患高血脂、心腦血管等疾病。

酸性食物老人適當(dāng)吃些肉、蛋對養(yǎng)生、健康有益。但如果每餐都離不開，可加速老年人動脈粥樣硬化。要知道，瘦肉含蛋

氨酸的量頗高，每100克瘦豬肉含蛋氨酸559毫克，而一般植物含蛋氨酸只有數(shù)十毫克。據(jù)科學(xué)家研究證實，造體動脈

粥樣硬化的主要因素并非膽固醇，而是蛋氨酸。老年人平時應(yīng)注意常吃含堿性食物，如蔬菜、海藻類、豆類、水果、茶等，

可延緩衰老。

精細(xì)食品精細(xì)食物，如精米、精白面、精白面粉等，在加工過程中，所含的各種營養(yǎng)如蛋白質(zhì)、維生素和纖維素等都受到

不同程度的破壞。比如小麥在加工前后，它所含蛋白質(zhì)的生理價值和硫氨素都受到了破壞。加工越精細(xì)，所含營養(yǎng)成分受到

的破壞也就越大。老年人進食往往不多，倘若吃這些精細(xì)食物，更會導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏。

葵花籽葵花籽營養(yǎng)豐富，但不適合老年人。首先葵花籽含油量高，且這些油脂大多屬于不飽和脂肪酸，如進食過多，脂肪

沉積于肝臟，會影響肝細(xì)胞的正常功能，還易引起結(jié)締組織增生，甚至誘發(fā)肝組織壞死或肝硬化。另外，葵花籽在炒制時用

的香料會加重肝臟負(fù)擔(dān)。

五類老人別沾雞湯一，高膽固醇者多喝雞湯，會促使血膽固醇進一步升高；二，高血壓患者喝雞湯，除引起動脈硬化外，

還會使血壓持續(xù)升高，難以降下；三，腎臟功能較差者如多喝雞湯，會引起高氮質(zhì)血癥，從而加重病性；四，胃酸過多者喝

雞湯，會刺激胃酸過多分泌，從而加重病情；五，膽囊炎或膽石癥經(jīng)常發(fā)作者喝雞湯后，會刺激膽囊收縮。

五推薦經(jīng)濟實惠的老人營養(yǎng)佳品

酸奶酸奶為長生不老飲料。其中的酸菌在腸道內(nèi)能抑制有害菌的繁殖，防止腐敗菌在腸道內(nèi)產(chǎn)生毒素，還有防便秘、降

低膽固醇、促進胃液分泌、開胃增進食欲、加強消化功能、促進老年人對營養(yǎng)的吸收，有防癌、防衰老效果。

芝麻芝麻為抗衰老佳食。其營養(yǎng)非常豐富，含蛋白質(zhì)、脂肪、VE、VB2、VB6、葉酸、菸酸，還有微量元素鉀、鈉、高鈣、

鎂、鐵、錳、鋅、銅、磷、硒、芝麻素、卵磷脂、甾醇等。有滋補強身、補肝腎、潤五臟、護心益髓、補血生發(fā)、抗癌，治

體虛眩暈、癱瘓、便秘，能清除體內(nèi)有害物、防血管硬化與高血壓，治神經(jīng)衰弱、平喘止咳、抗衰老。

核桃核桃乃長壽食品。其含脂肪、蛋白質(zhì)以及必需的鈣、磷、鐵、鋅、錳、鉻等多種礦物元素和VE、VB及煙酸等維

生素。核桃中的脂肪大部為有益的不飽和脂肪酸(亞油酸、亞麻酸)，有凈化血管、清除血管壁雜質(zhì)、增強腸胃功能、促進消化

與血液循環(huán)等作用。核桃能改善神經(jīng)衰弱、提高睡眠質(zhì)量、消除老年斑、增強心肌及心臟功能、調(diào)節(jié)血壓、補氣養(yǎng)血、潤燥

化痰、溫肺潤腸、補腎益肝、健腦強筋?？芍畏文I兩虛、久咳痰喘、老年虛喘、腎虧耳嗚、尿路結(jié)石，還具有烏發(fā)功效，民

間稱常食核桃能返老還童。但大便泄瀉、便溏者不宜多食。

香菇香菇美稱抗癌新兵植物皇后。富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、VB1、VB2、VE、VD各種氨基酸等營養(yǎng)，含抗癌的多糖及

B-卜糖苷酶。有化痰理氣、健脾開胃、防貧血、抗病毒、抗細(xì)菌感染、抗腫瘤、助消化、降血壓、降膽固醇、保肝、防肝硬

化、消除膽結(jié)石等效。金針菇、蘑菇、平菇亦均有同效。

黑木耳黑木耳是對特別有益的天然滋補劑，尤以含鐵(補血)最高，為各種植物之冠。其富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣、粗纖維、

VB，有軟化和疏通血管糸統(tǒng)、抗凝血、抗血小板凝集、抗血栓、抗血脂、降低血液粘度，可減少心腦血管變窄變硬，使血液

流暢，可使冠狀動脈重新暢通。黑木耳中的膠質(zhì)、纖維有強吸附作用，可將滯留在體內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)排出。還可化解膽結(jié)石、

腎結(jié)石、膀胱結(jié)石。黑木耳中的植物堿能促進消化道和泌尿道各種腺體分泌活性，催化結(jié)石排出。但出血患者不宜食黑木耳。

蜂蜜蜂蜜富含各種維生素、礦物質(zhì)，有強身延年的神仙之效，印度人稱蜂蜜是使人快樂及保持青春的良品。蜂蜜可潤腸通

便、潤肺止咳、補中益氣。能作慢性肝炎、潰瘍、肺結(jié)核的輔助冶療。蜂蜜還能防感冒、清除體內(nèi)毒素、潤燥止痛。常食蜂

蜜，每早晚一杯，輕身無病長壽。

橄欖油(代其它油脂)橄欖油是人類，特別是老人最佳食用油，含極高的不飽和脂肪酸，有降低壞的膽固醇增加好的膽固醇

的雙向調(diào)節(jié)效果。橄欖油能有效降低血壓，控制血脂、血粘度、防動脈硬化及心血管病的發(fā)生，能調(diào)節(jié)血糖，是糖尿病者最

好的脂肪源。橄欖油中富含抗氧化劑，可限制糖尿病的過氧化。常食橄欖油，各種癌癥的發(fā)病率很低，橄欖油能減少致

癌物形成腫瘤的可能性。橄欖油中B-谷甾醇能阻止前列腺癌細(xì)胞生長，還能防腸癌、腺癌。橄欖油能減少胃酸，阻止胃炎

及十二脂腸潰瘍，減輕各種慢性胃炎潰瘍癥狀；能促進膽囊收縮，預(yù)防膽囊炎、膽結(jié)石；能緩解慢性便秘；預(yù)防風(fēng)濕性關(guān)節(jié)

炎，可營養(yǎng)及保護皮膚。橄欖油還能提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，抗衰老。

紅棗(大棗)紅棗含蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素VC、VP(有益血管)，尤以VC最高，為補氣健身良品。紅棗能健脾

養(yǎng)胃、益氣生津、養(yǎng)血安神、緩和藥性，主治脾胃虛弱、倦怠無力、食少便溏、、失眠心悸、盜汗、血小板減少性紫癜。還

有護肝、治貧血、抗癌(功能成分三萜類化合物、山楂酸及環(huán)磷酸腺苷)，能使癌細(xì)胞轉(zhuǎn)化為正常細(xì)胞。癌癥老人手術(shù)前后放療、

化療時食用可強體質(zhì)，緩解放、化療副作用。

雞蛋雞蛋是人類最理想的營養(yǎng)庫，是天然食物當(dāng)中蛋白質(zhì)質(zhì)量最好、營養(yǎng)全面、容易吸收的食品。近年來的研究反復(fù)證明，

適量吃雞蛋并不會增加心血管疾病的危險。雞蛋黃當(dāng)中含有豐富的卵磷脂，它有助于升高高密度脂蛋白，把膽固醇帶出血管

等組織。此外，雞蛋黃中所含有的維生素B6、維生素B12和葉酸都有助于降低血液中高半胱氨酸的濃度(高半胱氨酸是心臟

病的重要危險因素)，從而降低心血管疾病的風(fēng)險。

老年人每天吃一只雞蛋(連同雞蛋黃在內(nèi))是安全的，雞蛋還有鎮(zhèn)心、益氣、安五臟、止驚等功效，雞蛋既能幫助老年人改善自

已的營養(yǎng)攝入狀況，也能降低患心血管疾病的風(fēng)險。

海帶海帶是補充營養(yǎng)的優(yōu)良食品，其含蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、VB1、VB2、煙酸、鈣、鐵、磷、VC，尤以鈣、鐵較高。還含

特殊營養(yǎng)碘(防甲狀腺腫大)，褐藻酸鹽(防白血病、骨痛、止動脈出血、降血壓)，多糖(降血脂)，甘露醇(治急性腎功能衰退。

腦水腫。急性青光眼)。海帶還有軟堅散結(jié)、清熱利水、鎮(zhèn)咳平喘效果。

百合百合含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、VB1、VB2、VC、胡蘿卜素等營養(yǎng)素外，還含特殊營養(yǎng)成分和多種生物堿，有優(yōu)良的營

養(yǎng)滋補之效。百合有潤肺止咳、養(yǎng)陰清熱、清心安神作用，能治神志恍惚、神經(jīng)官能癥、肺癆久咳、結(jié)核病和咯血病病后體

虛，還能防止肺癌。也可作為治療肺癌、鼻咽癌、皮膚癌、惡性淋巴瘤等放射療、化療后的食療食品，食之可增強體質(zhì)，抑

制癌細(xì)胞生長，減少放療、化療的反應(yīng)。

蓮子蓮子具有很高的食療價值，為滋補元氣之珍品。每100克蓮子含蛋白質(zhì)16.6克、脂肪2克、糖62克、熱量332千卡、

粗纖維2.2克、灰分3.9克、鈣89毫克、磷285毫克、鐵6.4毫克，其各種維生素和蘿卜素的含量也很豐富。蓮子，其味甘性

平，入心、脾、腎三經(jīng)，具有益腎固精，養(yǎng)心明目，收斂鎮(zhèn)靜，健脾澀腸，益胃止瀉的療效。有強筋骨、補虛損、利耳目、

除寒濕……等功效。中醫(yī)認(rèn)為蓮子生食，則養(yǎng)胃清心，熟食則固腎厚腸，適用于心悸、失眠、體虛、慢性腹瀉等癥。它的特

點是既能補又能固，因此能補中止瀉，安中固精。久食可強身旺神，延年益壽。

六附錄(日、美老人膳食譜)

(一)日本長壽菜單11法

日本是世界上最長壽的國家，有關(guān)專家在總結(jié)了日本人飲食習(xí)慣后，找出了11種日本式吃法，也許這正是日本人的長壽之道。

1．每頓菜肴要多品種少量。魚、肉、蔬菜、豆類、水果和米飯、面條、都用小碟、小碗盛裝，花樣繁多，每頓都能攝入

多種營養(yǎng)。

2．動植物食品一起吃。魚、肉類食品和五谷雜糧、豆制品、蔬菜各占一半。

3．一日三餐都備蔬菜。面包和沙拉、米飯和菜肴等一起吃，才能確保纖維素和維生素的吸收。

4．每天吃牛奶或制品。女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、B等營養(yǎng)成分，對身體

健康很有好處。

5．肉食每天至少50克，最多不超過100克。

6．每天都吃魚，而且吃魚多于吃肉。魚肉中含有能使細(xì)胞新生的核酸，還含有使血液變清、流通更暢的EPA，可預(yù)防心肌

梗塞，可使人更好地吸收動物蛋白質(zhì)。

7．每天吃一個雞蛋。并且和米飯一起吃。雞蛋里含有必不可少的8種氨基酸和豐富的維生素等；米中缺一種物質(zhì)，叫

做蛋氨酸，而雞蛋中卻不乏該物質(zhì)。二者一起吃，會使人更好地吸收米中的蛋白質(zhì)，控制飯食的熱量。

8．避免過分用鹽。適量增用醋、芥末、辣椒和香辛料等，使菜的味道加濃，可防止吃鹽過多。

9．每天都吃一次豆腐之類易消化的大豆食品。大豆食品含有植物蛋白、纖維素、氨基酸、維生素，而且易消化，對防老、

防病起很大作用。

10．每天吃一次海藻。海帶紫菜等。

11．每天吃水果。確保維生素C的攝入。

(二)美國老人"膳食金字塔”

最近，美國的營養(yǎng)學(xué)家們提出了老年人的膳食金字塔。

老人膳食金字塔的底座是水。老人膳食結(jié)構(gòu)的總原則是"多水、多纖維、低糖、低熱量，適當(dāng)補充營養(yǎng)素”。具體來看，老人

膳食金字塔的底座是液體，而不是過去說的谷物。這些液體包括每天1500-2000毫升的白開水或湯。往上一層是糧食類。老

人每天攝入300-350左右的谷物為宜，要注意粗細(xì)搭配，尤其要注意增加粗糧的攝入，因為它們有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、

便秘和癌癥等。再往上一層是蔬菜、水果類。老人應(yīng)每天攝入400-500克蔬菜。因為它們含有豐富的膳食纖維素、胡蘿卜素

和礦物質(zhì)等。老人每天應(yīng)攝入300-400克水果。其中含有豐富的維生素C，可有效預(yù)防貧血、壞血病及冠心病等。接下來是肉、

蛋、奶類。老人容易缺鈣，而奶類是鈣的最佳來源。老人應(yīng)每天攝入250毫升鮮奶或酸奶。肉類的攝入控制在每天100-150

克，而且要注意多樣化。老人不僅要吃紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉，而且要吃白肉，如家禽肉和魚肉。蛋類可提供豐富的優(yōu)

質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A和鐵等，是老年人飲食中不可缺少的，每天控制在50克左右為宜。再往上依次是烹調(diào)油類，每天25克，

以植物油為佳；豆類及堅果類，每天20克；食鹽及其它調(diào)料，每天攝入食鹽5-6克。

美國老人每日膳食"金字塔”示意圖

食鹽5-6克

豆類堅果類(核桃花生等)20克

油(植物油為佳)25克

蛋類50克左右

肉(各類豬牛羊雞魚)100-150克

奶(鮮奶或酸奶)250毫升

蔬菜400-500克水果300-400克

糧食類(要求粗細(xì)谷物搭配)300-350克

液體(包括白開水或湯)1500-2000毫升