玉米的瘦身光環(huán)是否經(jīng)得起推敲？ 誰(shuí)說(shuō)的！

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在減肥的世界里有這么一句話：三分練七分吃。想要擁有纖巧利落的身段線條，就要在一日三餐的內(nèi)容上有所取舍。有些食物因?yàn)楸淮蛏稀伴L(zhǎng)肉利器”的標(biāo)簽而被忍痛割?lèi)?ài)，也有些食物則披上了“瘦身標(biāo)兵”的光環(huán)，備受推崇。玉米，因?yàn)椤案缓攀忱w維、飽腹感強(qiáng)、未經(jīng)精加工”等特長(zhǎng)，被很多人納入了自己的減肥食譜?？伤墓猸h(huán)，真的經(jīng)得起推敲嗎？

01 富含淀粉的玉米 究竟是瘦身標(biāo)兵還是長(zhǎng)肉利器？

玉米原產(chǎn)于美洲，具有適應(yīng)性強(qiáng)、產(chǎn)量高的特點(diǎn)，除了作為食物食用外，還可當(dāng)做動(dòng)物飼料，玉米芯在工業(yè)生產(chǎn)上也具有廣泛的用途。玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，而且與小麥、稻米等不同，玉米哪怕不經(jīng)過(guò)精加工也有較好的適口性。作為一種谷物，玉米含有豐富的碳水化合物。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》，每100g干玉米粒含有的碳水化合物約為74g，能量約為352kcal，與大米和小麥粉相當(dāng)。 不過(guò)，值得注意的是，由于保留了種皮，每100g玉米的不溶性膳食纖維含量達(dá)到了6~8g，遠(yuǎn)高于我們平常吃的精米飯和饅頭、面條等。不溶性膳食纖維可以增加食物的飽腹感，減少進(jìn)食量。另外，煮玉米的血糖生成指數(shù)（GI）也低于米飯和面條，GI較低的食物不易造成血糖劇烈波動(dòng)，也更有利于體重的控制。雖說(shuō)如此，但減肥、瘦身的關(guān)鍵還是在于控制總能量的攝入。

02?啥樣的玉米碴、玉米面才是減肥人士的好朋友

除了“玉米棒子”之外，諸如玉米碴、玉米面、玉米片等玉米加工制品在市面上也很常見(jiàn)。那么，這些產(chǎn)品適合瘦身人士嗎？這個(gè)問(wèn)題需要具體情況具體分析。 一般來(lái)說(shuō)，玉米碴和玉米面都是玉米經(jīng)過(guò)脫皮處理后再經(jīng)破碎或研磨制成的。脫皮的過(guò)程去除了玉米中絕大多數(shù)的不溶性膳食纖維及一些其他的維生素和礦物質(zhì)等。而玉米碴熬煮成粥的烹飪過(guò)程也會(huì)促進(jìn)玉米中淀粉的水解，雖然可以降低消化的難易程度，但這個(gè)過(guò)程會(huì)提高GI，并不適合瘦身人士。

作為零食的玉米片采用了膨化工藝，屬于高油、高鹽食品，瘦身人士自然應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離；而一些作為早餐谷物的玉米片為了提升口感，也會(huì)加入大量的添加糖，是瘦身的大忌。不過(guò)，一些原料簡(jiǎn)單、沒(méi)有額外添加糖、油脂的玉米片，瘦身人士倒不用完全拒絕。

03 完全拒絕淀粉如此減肥易反彈

并不是所有富含淀粉的食物都是對(duì)減肥人士不友好的。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》，推薦每日碳水化合物供能比是50~65%，而富含淀粉的谷薯類(lèi)食物最能滿足這一推薦。一味降低碳水化合物供能比，雖然在短期內(nèi)可能有一定的減重效果，但容易反彈，還可能造成其他副作用。

相比之下，有著較低的GI的淀粉類(lèi)食物，比如燕麥片、黑麥片等，是對(duì)減肥人士更友好的選擇；富含膳食纖維的淀粉類(lèi)食物，如薯類(lèi)、南瓜等，有較高的飽腹感，同樣適合減肥人士。而煮玉米能同時(shí)具有以上兩條特點(diǎn)，也是對(duì)減肥人士相對(duì)友好的選擇。

04 原始狀態(tài)不加工 這樣的玉米最推薦

雖然有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)在蔬菜沙拉甚至水果沙拉中，但玉米本身是一種富含碳水化合物的谷物類(lèi)食物，所含有的能量遠(yuǎn)高于沙拉中常見(jiàn)的其他蔬菜。也就是說(shuō)，如果在食用玉米的同時(shí)沒(méi)有對(duì)應(yīng)降低其他種類(lèi)谷物的攝入量，依然可能造成能量攝入過(guò)量。此外，一些經(jīng)過(guò)脫皮處理的玉米加工制品由于損失了大量的不溶性膳食纖維，也失去了較高的飽腹感，很難達(dá)到減少攝食量的目的，所以在選擇玉米制品時(shí)應(yīng)盡量保證玉米粒的完整性。

作者 " 高 超、高 品 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員

審核 | 宋 爽 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員

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