隨著互聯(lián)網的快速發(fā)展，我們在獲取信息的時候很容易被帶跑方向。有時候真相也許并不是網上說的那樣，所以我們必須要有自己的判斷和獨立的理解。

營養(yǎng)知識謠言

黃瓜和花生不能一起吃？酸性食物對健康有害？關于營養(yǎng)的謠言，你踩雷了嗎？“我是科學家”第十期演講現(xiàn)場，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗不僅幫助我們粉碎了很多日常聽到的謠言，還手把手教大家健康生活的“十個拳頭”原則。

何麗演講視頻：

以下為何麗演講實錄：

我是來自中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所的何麗，專門研究營養(yǎng)學。

學營養(yǎng)有好處——什么好處呢？

首先對自己好，自己受益；其次，家人受益；再其次，讓民眾受益 。

(演講嘉賓何麗：《 生酮飲食減肥？堿性食物養(yǎng)生？……別再被這些營養(yǎng)謠言騙了！ 》)

今天我就想分享一些營養(yǎng)知識，幫助大家辨別一些謠言，不要再被這些營養(yǎng)謠言欺騙。

01食物相生與相克？

很多人都聽過一些“食物相生相克”的說法。這種說法由來已久。

我先給大家分享一個小故事——

十來年前，我去美國一個常青藤大學進修。趕上假期，就和朋友相約南部自駕游去大沼澤地國家公園（Everglades National Park），那是個很原生態(tài)的公園，里面可以看鱷魚。

在來的路上，朋友的先生開車。我和她坐在后面，一邊聊天一邊吃花生米——這花生米是前一天晚上我們自己煮好的。到了公園門口，看見有賣黃瓜的，是美國農民種的黃瓜。我們毫不猶豫地買了。

朋友夫妻在美國待的時間長，他們覺得美國的食品安全值得信賴；所以買了黃瓜，拿餐巾紙擦了擦就吃了。我由于從事營養(yǎng)食品安全工作，沒洗的黃瓜總覺得有點忐忑，就拿出一把小刀給削了皮，也吃了。

一路進去玩，就不表了。幾個小時以后出來，我朋友說不行，肚子很疼、腸鳴音陣陣，得找?guī)?。沒辦法，得趕緊。雖然油挺滿的，但還是得奔加油站——只有加油站才有廁所。她出來了說，“我想起來了，黃瓜和花生米根本就不能一起吃，是相克的。你看我這還有一本書?！?

她確實相信“食物相克”這個東西，因為我朋友在美國是做針灸的。她的話音剛落，她先生說“不行不行，我也肚子疼?！币采蠋チ恕Ｎ液芷婀?，“你先生不是沒有吃花生米嗎？我花生米和黃瓜都吃了，為什么我沒有事?！苯Y果那一路上，就不停地上加油站，不停地找bathroom，玩也沒玩好。

你們想想，問題出在哪？

黃瓜，沒洗的黃瓜。

其實有關“食物相克”的話題，80多年前，就在南京廣為流傳：“吃香蕉再吃芋頭會相克”，還有“香蔥和蜜不能共食”，甚至連維生素C和蝦也不能一塊吃。

當時南京大學有一位科學家，鄭集教授。他也是我們營養(yǎng)界的一個典范——活得最長的典范。老人家從1900年活到了2010年，活了110周歲、111虛歲。

當時，老人家收集了很多“食物相克”的說法，有180多對。他選擇了很多動物，有老鼠、猴子、狗，進行實驗，把這些謠傳“相克”的食物喂給它們吃，他自己也吃了好多。后來發(fā)現(xiàn)，什么事都沒有；動物和人都好著呢。

后來他就得出一個結論： 食物相克可能是因為本身吃的人是過敏體質 ?，F(xiàn)在我們還有一個新的說法，不知道大家聽沒聽過？叫“ 食物不耐受 ”——有些食物，有人吃完以后就會肚子疼、拉肚子。還有就是食物不干凈——比如我剛才說，我朋友吃了不干凈的黃瓜。

還有一種可能，就是 食物本身有毒 。比方有人說，香蔥和蜂蜜不能擱一塊吃，會死人的。也有可能，為什么？因為這個蜂蜜本來就是由有毒的花蜜釀造出來的。

過去的年代，我們沒有高深的科學技術，也沒有顯微鏡可以去看，甚至取個糞便，怎么查也不知道。同樣的事發(fā)生兩遍，郎中或者雜學者就記錄下來了——很多人說李時珍實際上是一個雜學者，各個方面的知識都懂，他寫的《本草綱目》記載了“食物相克”理論。以訛傳訛，就這么流傳下來了。

所以我要告訴大家，實際上很多東西沒有你想象的那么危險，不會相克；但是食物過敏還是要關注一下。

02“酸性體質”與“堿性食物”

還有一個，就是大家說的“酸堿體質”，由來已久。實際上，在很多年前，我就寫過相關的文章。

去年一個叫歐陽·羅伯特（Robert O. Young）的人被抓起來了，被罰了一億美元。為什么罰他？

他造假，害的很多癌癥病人耽誤了治療，甚至搭上了性命。

很多人迷信“堿性食物”，覺得吃堿性的食物好，吃酸性的食物不好。很多時候，我們判斷食物的酸堿性，首先是嘗味道：吃起來酸的，是酸性的；吃起來很澀，是堿性的。還有一種方法，就是用pH試紙：如果pH試紙變紅，就是酸性的；變藍，就是堿性的。

其實這些都不準。我們專門有一門學科叫“食物化學”，就把食物分成呈堿性的和呈酸性的。怎么分的？把食物燃燒或消化分解變成灰分，然后去測其中的礦物質成分。如果一類食物，灰分中比較多的是硫、磷、氯等等非金屬元素，加水變成酸（硫酸、磷酸還有鹽酸），就稱為“酸性食物”。還有一類，留下的是鉀、鈉、鐵、鎂等等金屬元素，加水變成堿（呈堿性的溶液），這些就稱為“堿性食物”。

這樣一分類，我們吃的所有魚、禽、肉、蛋、奶，一些豆腐、豆制品，還有一些主食——因為含有較多硫、磷和氯——都變成了“酸性食物”。植物性的食物，比方說蔬菜、水果，還有茶葉、葡萄酒，這些就變成“堿性食物”。

如果按照“酸性食物都不能吃、會變成酸性體質”說法的話，那很多食物都是不能吃的；而且食物絕對影響不了身體的pH值。你想想看，血液，pH恒定保持在7.35-7.45之間；胃，總是在很酸的環(huán)境中；腸道里的液體，總是比較堿性的。一旦發(fā)生了改變，身體各方面都會受到影響。

如果你的身體從微微堿性變成酸性，那不是說要得癌癥了——可能都等不到得癌癥，要馬上去醫(yī)院搶救。為什么？那叫“呼吸性酸中毒”，或者“代謝性酸中毒”。同樣的道理，如果你的體質突然變成堿性，也是身體出了問題。因為 我們的身體有三大系統(tǒng)——體液緩沖系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)——來調節(jié)你體液的酸堿性，使之維持在恒定的范圍內 。

03牛奶將人類送進癌癥的墳墓？

說完這個，我們再說牛奶。其實我是一個牛奶控，天天都喝牛奶。我從30歲開始喝牛奶，30歲以前我不喝——我是乳糖不耐受者，我一喝牛奶就肚子疼、肚子脹，所有的不耐受癥狀都在我身上出現(xiàn)。

后來我就做了一個課題，就是測老年人的骨密度跟喝牛奶和補鈣的關系。后來我也去測了一下自己的骨密度，我才30歲，但我覺得我比那些老人好不了多少。從此以后我就注意多做一些足跟沖擊運動，然后加上補鈣——就是喝牛奶。

我做過很多年有關骨骼健康的研究，我發(fā)現(xiàn) 很多的鈣補充劑都沒有牛奶補鈣的效果好 ：因為牛奶含乳酸鈣，還含酪蛋白磷酸肽來促進鈣的吸收，而且還含有優(yōu)質蛋白。

但是偏偏有人說，“牛奶將人類送進了癌癥的墳墓”—— 天哪，這還能喝嗎？好多人被嚇住了，包括“高端人群”——文化層層次很高的、職位很高的人。

這個觀點從哪里來的？

有一本書，叫《救命飲食：中國健康調查報告》，是美國的柯林·坎貝爾（T. Colin campbell）寫的。事實是他做了一個實驗：把黃曲霉毒素喂給小白鼠吃，誘導出來肝癌；然后把小白鼠飼料中的蛋白質全部換成牛奶中的酪蛋白。之后發(fā)現(xiàn)，跟那些不吃這么多酪蛋白的小鼠比，腫瘤長得更大了。他就得出一個結論：牛奶中的酪蛋白可以促進癌癥的發(fā)生。

這個可信嗎？

不可信。

首先，人和耗子是兩回事，而且我們人不會所有需要的蛋白質都來自于牛奶。最重要的一點，實驗對象本身就是癌癥的小鼠。所以這個說法是不可信的，該喝還得喝，補鈣效果更好。

04維D和鈣片長期服用致癌？

最近發(fā)生了一件事：《驚悚：維生素D和鈣片跌下神壇！被曝長期服用致癌！》，又嚇你一下。這個文章是美國波士頓的塔夫茨（Tufts University）大學，一個叫張芳芳（Fangfang Zhang）的研究人員跟哈佛大學聯(lián)合發(fā)表的。

文章結論其實是這樣的：在鈣和維生素D攝入充足的情況下，額外服用補充劑可能沒有什么好處，如果吃了太多維生素D，可能會對癌癥有一定促進作用。這個結論，是鼓勵你多從食物里攝食一些維生素和鈣，而不要服用太多補充劑。

有人就加以演繹，說“你看教授都說了，吃多了維生素和補充劑會得癌癥。”中國人翻譯起來就變成“跌下神壇”——但它本來就不在神壇上面。

我要告訴大家： 維生素D很好。促進鈣的吸收，對人從頭到腳都有很好的健康效益；鈣片該吃也還得吃 。我們中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所，每五年就對全國人民的營養(yǎng)健康狀況做一次監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)我們國人某些微量營養(yǎng)素是攝入不足的。

我們國家（尤其是北京和東北）緯度比較高，冬春季節(jié)的時候，陽光中的紫外線沒有UVB，我們的身體皮膚下的7-脫氫膽固醇很難生成維生素D3。這個時候，我希望大家能補充一些維生素D，尤其是老年人、小朋友，還有那些office lady——不曬太陽的、出門三步要打傘的人，大家一定要注意補充。

05風靡一時的“生酮飲食”

我們再來看這個風靡一時的“生酮飲食”——

在營養(yǎng)學界，我們提倡的“ 平衡膳食 ”，三大宏量營養(yǎng)素的供能比是這樣的（如圖左）：脂肪占到20%-30%，蛋白質10%-15%，碳水化合物——就是我們的主食，要占到50%到65%。

生酮飲食呢？看看右圖，脂肪供能比占到80%，蛋白質占到15%，還OK，但碳水化合物只有5%，相當于你根本就不能吃主食——5%折合成主食只有25克。也就是說，所有的供能都要由脂肪來提供。

左邊這個人大家都認識，藝人鐘麗緹。她說年前帶著她的公公婆婆還有她爸爸，去泰國的蘇梅島排毒，天天就喝椰子油，喝了11天。她在新浪微博上面有400多萬粉絲，影響很不好。但其實粉絲大部分都批評她的觀點，所以我覺得可以安心了。

右邊這個人，卡倫·米歇爾斯（Karin Michels），她來自德國的弗萊堡大學（Universit?t Freiburg），是預防和腫瘤流行病學研究所的所長；也是哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）的教授。

她在網上發(fā)表了一個50分鐘的德語演講，說椰子油根本就是個毒藥，比豬油還壞，不要吃這個。因為椰子油里邊82%是飽和脂肪酸，而豬油里邊的飽和脂肪酸只有40%左右，另外還有不到40%的不飽和脂肪酸（即單不飽和脂肪酸，也即油酸）。

美國的心臟協(xié)會AHA（American Heart Association），在2017年也得出過此結論。事實上，要預防心臟病，飽和脂肪酸的量應該控制在供能比的6%以下。

我算了一下，根據一個人每天吃2000千卡能量的標準，那么飽和脂肪酸不能超過11克。如果說吃椰子油，大概吃一勺就能夠提供11克的飽和脂肪酸，就夠多了。

大家請注意，“生酮飲食”怎么來的？

其實，在古希臘希波克拉底時代，就有 “生酮飲食”——當時叫“饑餓療法”，用來治療癲癇 。上個世紀的20年代，美國的梅奧診所（Mayo clinic）進一步發(fā)現(xiàn)，“生酮飲食”對兒童難治性的癲癇有一定的治療效果。

原理是：平時身體所需能量主要由葡萄糖來提供，如果不吃碳水化合物，就改變了腦的能量代謝方式，改變了細胞的特性，降低興奮性和緩沖癲癇樣的放電，改變了神經遞質和突觸傳遞的功能。這種療法現(xiàn)在很多國家還在用，也包括我們國家。

但是很多人就利用這個機會發(fā)財。大家看這個人，叫羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins），他其實不是搞營養(yǎng)的，是個臨床大夫。他以很快的速度改良了一版“生酮飲食”，變成“阿特金斯減肥法”：把蛋白質供能比稍微提高一點，然后把脂肪的下降一點點，碳水化合物的再加一點點。我知道好多人都在用這種方法減肥。

阿特金斯的公司從零點起步，到他去世的前一年，營業(yè)額已經達到了1億多美金。但是他很不幸，他在冰面上摔了一跤，去世了。當時的紐約市長邁克爾·布隆伯格（Michael Bloomberg）認為，他的死因可能是肥胖導致心臟負擔過重。

我們現(xiàn)在國內有很多營銷號，從國外躉來一些不那么科學的知識，發(fā)在自己的公眾號里。推銷好多東西，讓你去“買買買”——一點點椰子油，賣得很貴，大家千萬不要上當。

由于中國“生酮飲食”的專業(yè)人員數(shù)量有限，所以它不宜全面推廣，其適應癥暫時定為：BMI大于28、肝腎功能正常的單純性肥胖人群。此外，“生酮飲食”還沒有長期的效果檢驗，所以如果糖尿病人想試的話，一定要去醫(yī)院，切勿擅自嘗試。而且大家要記住， “生酮飲食”是一個治療的飲食，不是一天到晚可以用的 。

碳水化合物有很多，比方說全谷類，還有一些豆類，對我們很好。那到底吃多少合適？50%左右的供能比，也就是一天吃半斤到八兩左右的主食——像我這樣的女性可能半斤就夠了。我指的是生重，這樣人的死亡率是最低的。

人一輩子要吃60-70噸食物，一天要吃40多種營養(yǎng)成分。如果想活得健康、長壽，那你所需的營養(yǎng)成分，一種也不能少；少了哪一樣，身體就會出現(xiàn)狀況。所以那些采用“生酮飲食”的人，他會嗜睡、會疲倦，呼吸時味道不好聞，身上也會發(fā)出體臭，還會便秘，要經過很長的一段適應期。我們還是要照著地中海飲食（Mediterranean diet）、平衡膳食寶塔去吃。

我自己給大家總結了一個平衡膳食的“ 十個拳頭原則 ”（如圖左）：每人每天吃的所有的食物（食物生重，刨去了不可食用的部分）加起來，就是十個拳頭大小，我每天就照著這個標準去吃。這里還有一個美國的平衡膳食餐盤（如圖右上），也有一個我們中國的（如圖右下）。

還有，你想讓自己基礎代謝增高，那就要做運動，使你的體成分發(fā)生一個改變： 每增加1kg肌肉，機體就增加110kcal的能量消耗 。

我把我們國家在1930年以前出生的營養(yǎng)專家都列了出來，都是非常有名的大咖。大家可以看到，他們都活得比較長。最長的是鄭集教授，110歲。右邊這兩位，一位是我的同事，另一位是我敬重的長輩，他們現(xiàn)在的年齡分別是102周歲和103周歲。他們還健在，思維清晰，生活能夠自理。

如果你想像營養(yǎng)專家活得一樣長，就要均衡膳食。大家一定要聽我的建議，平衡膳食，每天“十個拳頭原則”。

謝謝大家。

(演講嘉賓何麗：《 生酮飲食減肥？堿性食物養(yǎng)生？……別再被這些營養(yǎng)謠言騙了！ 》)

（內容整理自“科普中國”、“科學辟謠平臺”）

原來是這樣，一直困擾小編我的問題今天終于解決了~希望也能讓大家認清謠言，了解更多的事實。