當(dāng)我們不知道一件事真假的時(shí)候，不防多等等官方的回應(yīng)。因?yàn)樾畔⑺槠?，很多小伙伴現(xiàn)在上網(wǎng)很容易只看到事情的一面就下定論，其實(shí)很多時(shí)候都是認(rèn)為造出的謠言來(lái)混淆大眾，所以我們必須要具備自己獨(dú)立思考的能力，不能人云亦云。

謠言養(yǎng)生

黃瓜和花生不能一起吃？酸性食物對(duì)健康有害？關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的謠言，你踩雷了嗎？“我是科學(xué)家”第十期演講現(xiàn)場(chǎng)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗不僅幫助我們粉碎了很多日常聽(tīng)到的謠言，還手把手教大家健康生活的“十個(gè)拳頭”原則。

以下為何麗演講實(shí)錄：

我是來(lái)自中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的何麗，專門(mén)研究營(yíng)養(yǎng)學(xué)。

學(xué)營(yíng)養(yǎng)有好處——什么好處呢？

首先對(duì)自己好，自己受益；其次，家人受益；再其次，讓民眾受益。

演講嘉賓何麗：《生酮飲食減肥？堿性食物養(yǎng)生？……別再被這些營(yíng)養(yǎng)謠言騙了！》

今天我就想分享一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，幫助大家辨別一些謠言，不要再被這些營(yíng)養(yǎng)謠言欺騙。

 

01食物相生與相克？

 

很多人都聽(tīng)過(guò)一些“食物相生相克”的說(shuō)法。這種說(shuō)法由來(lái)已久。

我先給大家分享一個(gè)小故事——

十來(lái)年前，我去美國(guó)一個(gè)常青藤大學(xué)進(jìn)修。趕上假期，就和朋友相約南部自駕游去大沼澤地國(guó)家公園（Everglades National Park），那是個(gè)很原生態(tài)的公園，里面可以看鱷魚(yú)。

在來(lái)的路上，朋友的先生開(kāi)車(chē)。我和她坐在后面，一邊聊天一邊吃花生米——這花生米是前一天晚上我們自己煮好的。到了公園門(mén)口，看見(jiàn)有賣(mài)黃瓜的，是美國(guó)農(nóng)民種的黃瓜。我們毫不猶豫地買(mǎi)了。

朋友夫妻在美國(guó)待的時(shí)間長(zhǎng)，他們覺(jué)得美國(guó)的食品安全值得信賴；所以買(mǎi)了黃瓜，拿餐巾紙擦了擦就吃了。我由于從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)食品安全工作，沒(méi)洗的黃瓜總覺(jué)得有點(diǎn)忐忑，就拿出一把小刀給削了皮，也吃了。

一路進(jìn)去玩，就不表了。幾個(gè)小時(shí)以后出來(lái)，我朋友說(shuō)不行，肚子很疼、腸鳴音陣陣，得找?guī)?。沒(méi)辦法，得趕緊。雖然油挺滿的，但還是得奔加油站——只有加油站才有廁所。她出來(lái)了說(shuō)，“我想起來(lái)了，黃瓜和花生米根本就不能一起吃，是相克的。你看我這還有一本書(shū)。”

她確實(shí)相信“食物相克”這個(gè)東西，因?yàn)槲遗笥言诿绹?guó)是做針灸的。她的話音剛落，她先生說(shuō)“不行不行，我也肚子疼。”也上廁所去了。我很奇怪，“你先生不是沒(méi)有吃花生米嗎？我花生米和黃瓜都吃了，為什么我沒(méi)有事。”結(jié)果那一路上，就不停地上加油站，不停地找bathroom，玩也沒(méi)玩好。

你們想想，問(wèn)題出在哪？

黃瓜，沒(méi)洗的黃瓜。

其實(shí)有關(guān)“食物相克”的話題，80多年前，就在南京廣為流傳：“吃香蕉再吃芋頭會(huì)相克”，還有“香蔥和蜜不能共食”，甚至連維生素C和蝦也不能一塊吃。

當(dāng)時(shí)南京大學(xué)有一位科學(xué)家，鄭集教授。他也是我們營(yíng)養(yǎng)界的一個(gè)典范——活得最長(zhǎng)的典范。老人家從1900年活到了2010年，活了110周歲、111虛歲。

當(dāng)時(shí)，老人家收集了很多“食物相克”的說(shuō)法，有180多對(duì)。他選擇了很多動(dòng)物，有老鼠、猴子、狗，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，把這些謠傳“相克”的食物喂給它們吃，他自己也吃了好多。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，什么事都沒(méi)有；動(dòng)物和人都好著呢。

后來(lái)他就得出一個(gè)結(jié)論：食物相克可能是因?yàn)楸旧沓缘娜耸沁^(guò)敏體質(zhì)?，F(xiàn)在我們還有一個(gè)新的說(shuō)法，不知道大家聽(tīng)沒(méi)聽(tīng)過(guò)？叫“食物不耐受”——有些食物，有人吃完以后就會(huì)肚子疼、拉肚子。還有就是食物不干凈——比如我剛才說(shuō)，我朋友吃了不干凈的黃瓜。

還有一種可能，就是食物本身有毒。比方有人說(shuō)，香蔥和蜂蜜不能擱一塊吃，會(huì)死人的。也有可能，為什么？因?yàn)檫@個(gè)蜂蜜本來(lái)就是由有毒的花蜜釀造出來(lái)的。

過(guò)去的年代，我們沒(méi)有高深的科學(xué)技術(shù)，也沒(méi)有顯微鏡可以去看，甚至取個(gè)糞便，怎么查也不知道。同樣的事發(fā)生兩遍，郎中或者雜學(xué)者就記錄下來(lái)了——很多人說(shuō)李時(shí)珍實(shí)際上是一個(gè)雜學(xué)者，各個(gè)方面的知識(shí)都懂，他寫(xiě)的《本草綱目》記載了“食物相克”理論。以訛傳訛，就這么流傳下來(lái)了。

所以我要告訴大家，實(shí)際上很多東西沒(méi)有你想象的那么危險(xiǎn)，不會(huì)相克；但是食物過(guò)敏還是要關(guān)注一下。

02“酸性體質(zhì)”與“堿性食物”

還有一個(gè)，就是大家說(shuō)的“酸堿體質(zhì)”，由來(lái)已久。實(shí)際上，在很多年前，我就寫(xiě)過(guò)相關(guān)的文章。

去年一個(gè)叫歐陽(yáng)·羅伯特（Robert O. Young）的人被抓起來(lái)了，被罰了一億美元。為什么罰他？

他造假，害的很多癌癥病人耽誤了治療，甚至搭上了性命。

很多人迷信“堿性食物”，覺(jué)得吃堿性的食物好，吃酸性的食物不好。很多時(shí)候，我們判斷食物的酸堿性，首先是嘗味道：吃起來(lái)酸的，是酸性的；吃起來(lái)很澀，是堿性的。還有一種方法，就是用pH試紙：如果pH試紙變紅，就是酸性的；變藍(lán)，就是堿性的。

其實(shí)這些都不準(zhǔn)。我們專門(mén)有一門(mén)學(xué)科叫“食物化學(xué)”，就把食物分成呈堿性的和呈酸性的。怎么分的？把食物燃燒或消化分解變成灰分，然后去測(cè)其中的礦物質(zhì)成分。如果一類食物，灰分中比較多的是硫、磷、氯等等非金屬元素，加水變成酸（硫酸、磷酸還有鹽酸），就稱為“酸性食物”。還有一類，留下的是鉀、鈉、鐵、鎂等等金屬元素，加水變成堿（呈堿性的溶液），這些就稱為“堿性食物”。

這樣一分類，我們吃的所有魚(yú)、禽、肉、蛋、奶，一些豆腐、豆制品，還有一些主食——因?yàn)楹休^多硫、磷和氯——都變成了“酸性食物”。植物性的食物，比方說(shuō)蔬菜、水果，還有茶葉、葡萄酒，這些就變成“堿性食物”。

如果按照“酸性食物都不能吃、會(huì)變成酸性體質(zhì)”說(shuō)法的話，那很多食物都是不能吃的；而且食物絕對(duì)影響不了身體的pH值。你想想看，血液，pH恒定保持在7.35-7.45之間；胃，總是在很酸的環(huán)境中；腸道里的液體，總是比較堿性的。一旦發(fā)生了改變，身體各方面都會(huì)受到影響。

如果你的身體從微微堿性變成酸性，那不是說(shuō)要得癌癥了——可能都等不到得癌癥，要馬上去醫(yī)院搶救。為什么？那叫“呼吸性酸中毒”，或者“代謝性酸中毒”。同樣的道理，如果你的體質(zhì)突然變成堿性，也是身體出了問(wèn)題。因?yàn)槲覀兊纳眢w有三大系統(tǒng)——體液緩沖系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)——來(lái)調(diào)節(jié)你體液的酸堿性，使之維持在恒定的范圍內(nèi)。

03牛奶將人類送進(jìn)癌癥的墳?zāi)梗?/p>

說(shuō)完這個(gè)，我們?cè)僬f(shuō)牛奶。其實(shí)我是一個(gè)牛奶控，天天都喝牛奶。我從30歲開(kāi)始喝牛奶，30歲以前我不喝——我是乳糖不耐受者，我一喝牛奶就肚子疼、肚子脹，所有的不耐受癥狀都在我身上出現(xiàn)。

后來(lái)我就做了一個(gè)課題，就是測(cè)老年人的骨密度跟喝牛奶和補(bǔ)鈣的關(guān)系。后來(lái)我也去測(cè)了一下自己的骨密度，我才30歲，但我覺(jué)得我比那些老人好不了多少。從此以后我就注意多做一些足跟沖擊運(yùn)動(dòng)，然后加上補(bǔ)鈣——就是喝牛奶。

我做過(guò)很多年有關(guān)骨骼健康的研究，我發(fā)現(xiàn)很多的鈣補(bǔ)充劑都沒(méi)有牛奶補(bǔ)鈣的效果好：因?yàn)榕Ｄ毯樗徕}，還含酪蛋白磷酸肽來(lái)促進(jìn)鈣的吸收，而且還含有優(yōu)質(zhì)蛋白。

但是偏偏有人說(shuō)，“牛奶將人類送進(jìn)了癌癥的墳?zāi)?rdquo;——天哪，這還能喝嗎？好多人被嚇住了，包括“高端人群”——文化層層次很高的、職位很高的人。

這個(gè)觀點(diǎn)從哪里來(lái)的？

有一本書(shū)，叫《救命飲食：中國(guó)健康調(diào)查報(bào)告》，是美國(guó)的柯林·坎貝爾（T. Colin campbell）寫(xiě)的。事實(shí)是他做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：把黃曲霉毒素喂給小白鼠吃，誘導(dǎo)出來(lái)肝癌；然后把小白鼠飼料中的蛋白質(zhì)全部換成牛奶中的酪蛋白。之后發(fā)現(xiàn)，跟那些不吃這么多酪蛋白的小鼠比，腫瘤長(zhǎng)得更大了。他就得出一個(gè)結(jié)論：牛奶中的酪蛋白可以促進(jìn)癌癥的發(fā)生。

這個(gè)可信嗎？

不可信。

首先，人和耗子是兩回事，而且我們?nèi)瞬粫?huì)所有需要的蛋白質(zhì)都來(lái)自于牛奶。最重要的一點(diǎn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象本身就是癌癥的小鼠。所以這個(gè)說(shuō)法是不可信的，該喝還得喝，補(bǔ)鈣效果更好。

04維D和鈣片長(zhǎng)期服用致癌？

最近發(fā)生了一件事：《驚悚：維生素D和鈣片跌下神壇！被曝長(zhǎng)期服用致癌！》，又嚇你一下。這個(gè)文章是美國(guó)波士頓的塔夫茨（Tufts University）大學(xué)，一個(gè)叫張芳芳（Fangfang Zhang）的研究人員跟哈佛大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的。

文章結(jié)論其實(shí)是這樣的：在鈣和維生素D攝入充足的情況下，額外服用補(bǔ)充劑可能沒(méi)有什么好處，如果吃了太多維生素D，可能會(huì)對(duì)癌癥有一定促進(jìn)作用。這個(gè)結(jié)論，是鼓勵(lì)你多從食物里攝食一些維生素和鈣，而不要服用太多補(bǔ)充劑。

有人就加以演繹，說(shuō)“你看教授都說(shuō)了，吃多了維生素和補(bǔ)充劑會(huì)得癌癥。”中國(guó)人翻譯起來(lái)就變成“跌下神壇”——但它本來(lái)就不在神壇上面。

我要告訴大家：維生素D很好。促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)人從頭到腳都有很好的健康效益；鈣片該吃也還得吃。我們中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所，每五年就對(duì)全國(guó)人民的營(yíng)養(yǎng)健康狀況做一次監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)我們國(guó)人某些微量營(yíng)養(yǎng)素是攝入不足的。

我們國(guó)家（尤其是北京和東北）緯度比較高，冬春季節(jié)的時(shí)候，陽(yáng)光中的紫外線沒(méi)有UVB，我們的身體皮膚下的7-脫氫膽固醇很難生成維生素D3。這個(gè)時(shí)候，我希望大家能補(bǔ)充一些維生素D，尤其是老年人、小朋友，還有那些office lady——不曬太陽(yáng)的、出門(mén)三步要打傘的人，大家一定要注意補(bǔ)充。

05風(fēng)靡一時(shí)的“生酮飲食”

我們?cè)賮?lái)看這個(gè)風(fēng)靡一時(shí)的“生酮飲食”——

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，我們提倡的“平衡膳食”，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比是這樣的（如圖左）：脂肪占到20%-30%，蛋白質(zhì)10%-15%，碳水化合物——就是我們的主食，要占到50%到65%。

生酮飲食呢？看看右圖，脂肪供能比占到80%，蛋白質(zhì)占到15%，還OK，但碳水化合物只有5%，相當(dāng)于你根本就不能吃主食——5%折合成主食只有25克。也就是說(shuō)，所有的供能都要由脂肪來(lái)提供。

左邊這個(gè)人大家都認(rèn)識(shí)，藝人鐘麗緹。她說(shuō)年前帶著她的公公婆婆還有她爸爸，去泰國(guó)的蘇梅島排毒，天天就喝椰子油，喝了11天。她在新浪微博上面有400多萬(wàn)粉絲，影響很不好。但其實(shí)粉絲大部分都批評(píng)她的觀點(diǎn)，所以我覺(jué)得可以安心了。

右邊這個(gè)人，卡倫·米歇爾斯（Karin Michels），她來(lái)自德國(guó)的弗萊堡大學(xué)（Universität Freiburg），是預(yù)防和腫瘤流行病學(xué)研究所的所長(zhǎng)；也是哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）的教授。

她在網(wǎng)上發(fā)表了一個(gè)50分鐘的德語(yǔ)演講，說(shuō)椰子油根本就是個(gè)毒藥，比豬油還壞，不要吃這個(gè)。因?yàn)橐佑屠镞?2%是飽和脂肪酸，而豬油里邊的飽和脂肪酸只有40%左右，另外還有不到40%的不飽和脂肪酸（即單不飽和脂肪酸，也即油酸）。

美國(guó)的心臟協(xié)會(huì)AHA（American Heart Association），在2017年也得出過(guò)此結(jié)論。事實(shí)上，要預(yù)防心臟病，飽和脂肪酸的量應(yīng)該控制在供能比的6%以下。

我算了一下，根據(jù)一個(gè)人每天吃2000千卡能量的標(biāo)準(zhǔn)，那么飽和脂肪酸不能超過(guò)11克。如果說(shuō)吃椰子油，大概吃一勺就能夠提供11克的飽和脂肪酸，就夠多了。

大家請(qǐng)注意，“生酮飲食”怎么來(lái)的？

其實(shí)，在古希臘希波克拉底時(shí)代，就有“生酮飲食”——當(dāng)時(shí)叫“饑餓療法”，用來(lái)治療癲癇。上個(gè)世紀(jì)的20年代，美國(guó)的梅奧診所（Mayo clinic）進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，“生酮飲食”對(duì)兒童難治性的癲癇有一定的治療效果。

原理是：平時(shí)身體所需能量主要由葡萄糖來(lái)提供，如果不吃碳水化合物，就改變了腦的能量代謝方式，改變了細(xì)胞的特性，降低興奮性和緩沖癲癇樣的放電，改變了神經(jīng)遞質(zhì)和突觸傳遞的功能。這種療法現(xiàn)在很多國(guó)家還在用，也包括我們國(guó)家。

但是很多人就利用這個(gè)機(jī)會(huì)發(fā)財(cái)。大家看這個(gè)人，叫羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins），他其實(shí)不是搞營(yíng)養(yǎng)的，是個(gè)臨床大夫。他以很快的速度改良了一版“生酮飲食”，變成“阿特金斯減肥法”：把蛋白質(zhì)供能比稍微提高一點(diǎn)，然后把脂肪的下降一點(diǎn)點(diǎn)，碳水化合物的再加一點(diǎn)點(diǎn)。我知道好多人都在用這種方法減肥。

阿特金斯的公司從零點(diǎn)起步，到他去世的前一年，營(yíng)業(yè)額已經(jīng)達(dá)到了1億多美金。但是他很不幸，他在冰面上摔了一跤，去世了。當(dāng)時(shí)的紐約市長(zhǎng)邁克爾·布隆伯格（Michael Bloomberg）認(rèn)為，他的死因可能是肥胖導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重。

我們現(xiàn)在國(guó)內(nèi)有很多營(yíng)銷號(hào)，從國(guó)外躉來(lái)一些不那么科學(xué)的知識(shí)，發(fā)在自己的公眾號(hào)里。推銷好多東西，讓你去“買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)”——一點(diǎn)點(diǎn)椰子油，賣(mài)得很貴，大家千萬(wàn)不要上當(dāng)。

由于中國(guó)“生酮飲食”的專業(yè)人員數(shù)量有限，所以它不宜全面推廣，其適應(yīng)癥暫時(shí)定為：BMI大于28、肝腎功能正常的單純性肥胖人群。此外，“生酮飲食”還沒(méi)有長(zhǎng)期的效果檢驗(yàn)，所以如果糖尿病人想試的話，一定要去醫(yī)院，切勿擅自嘗試。而且大家要記住，“生酮飲食”是一個(gè)治療的飲食，不是一天到晚可以用的。

碳水化合物有很多，比方說(shuō)全谷類，還有一些豆類，對(duì)我們很好。那到底吃多少合適？50%左右的供能比，也就是一天吃半斤到八兩左右的主食——像我這樣的女性可能半斤就夠了。我指的是生重，這樣人的死亡率是最低的。

人一輩子要吃60-70噸食物，一天要吃40多種營(yíng)養(yǎng)成分。如果想活得健康、長(zhǎng)壽，那你所需的營(yíng)養(yǎng)成分，一種也不能少；少了哪一樣，身體就會(huì)出現(xiàn)狀況。所以那些采用“生酮飲食”的人，他會(huì)嗜睡、會(huì)疲倦，呼吸時(shí)味道不好聞，身上也會(huì)發(fā)出體臭，還會(huì)便秘，要經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)的一段適應(yīng)期。我們還是要照著地中海飲食（Mediterranean diet）、平衡膳食寶塔去吃。

我自己給大家總結(jié)了一個(gè)平衡膳食的“十個(gè)拳頭原則”（如圖左）：每人每天吃的所有的食物（食物生重，刨去了不可食用的部分）加起來(lái)，就是十個(gè)拳頭大小，我每天就照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去吃。這里還有一個(gè)美國(guó)的平衡膳食餐盤(pán)（如圖右上），也有一個(gè)我們中國(guó)的（如圖右下）。

還有，你想讓自己基礎(chǔ)代謝增高，那就要做運(yùn)動(dòng)，使你的體成分發(fā)生一個(gè)改變：每增加1kg肌肉，機(jī)體就增加110kcal的能量消耗。

我把我們國(guó)家在1930年以前出生的營(yíng)養(yǎng)專家都列了出來(lái)，都是非常有名的大咖。大家可以看到，他們都活得比較長(zhǎng)。最長(zhǎng)的是鄭集教授，110歲。右邊這兩位，一位是我的同事，另一位是我敬重的長(zhǎng)輩，他們現(xiàn)在的年齡分別是102周歲和103周歲。他們還健在，思維清晰，生活能夠自理。

如果你想像營(yíng)養(yǎng)專家活得一樣長(zhǎng)，就要均衡膳食。大家一定要聽(tīng)我的建議，平衡膳食，每天“十個(gè)拳頭原則”。

謝謝大家。

（內(nèi)容整理自“科普中國(guó)”、“科學(xué)辟謠平臺(tái)”）

還有什么其他的流言困惑歡迎大家踴躍提問(wèn)，小編會(huì)努力為大家尋找官方權(quán)威的說(shuō)明來(lái)解答，希望大家能繼續(xù)支持本欄目。