買零食不想掉坑？建議你看看這篇文章，后悔知道晚了！

原標(biāo)題：買零食不想掉坑？建議你看看這篇文章，后悔知道晚了！

有研究顯示:不合理膳食已經(jīng)成為中國人疾病發(fā)生和死亡最主要因素。

想要吃得健康一點(diǎn)兒，會(huì)看食品標(biāo)簽是極其重要的一項(xiàng)技能。

何謂“食品標(biāo)簽”

食品包裝袋上呈現(xiàn)給我們的信息有：品名、配料表、營養(yǎng)成分表、執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)、致敏源信息、食用方法、貯藏條件、產(chǎn)地等，這些都屬于食品標(biāo)簽的內(nèi)容。

大部分內(nèi)容相對簡單易懂，這里重點(diǎn)介紹一下對于選購食物來說比較重要的“兩表”：配料表和營養(yǎng)成分表。

01

配料表

配料表：重點(diǎn)關(guān)注果葡糖漿、白砂糖、植脂末、植物油等是否處于靠前位置。

配料表中的各種配料，是按制作食品時(shí)加入量的遞減順序一一排列，也就是說，配料表排序中，含量越高，排的位置越靠前。

某款果汁飲料的營養(yǎng)成分表↑

同類產(chǎn)品中，盡量挑選油、鹽、糖排序靠后的產(chǎn)品。例如上圖，含量高的就是水和糖，一瓶飲料就是一瓶糖水，糖吃多了，從上到下毀全身啊。

02

營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表，對我們選購食品的指導(dǎo)意義最大，表格包括3列，分別為項(xiàng)目、計(jì)量單位和NRV%。

某款牛奶的營養(yǎng)成分表↑

首先，要看清楚計(jì)量單位，是“每份”“每100克”還是“每100毫升”，其中“每100克”是比較常見的。

某款薯片的營養(yǎng)成分表↑

上圖中，某品牌薯片計(jì)量單位是“每份30克”，不仔細(xì)看的話，很容易讓人誤以為這是一款低脂、低鈉的零食。

因此，不同產(chǎn)品比較的時(shí)候，要換算成統(tǒng)一的重量或體積。畢竟100克食物所含的營養(yǎng)，跟30克食物所含營養(yǎng)來對比，是沒有可比性的。

營養(yǎng)成分表最右邊一列，是營養(yǎng)素參考值百分比(NRV%)，即某種營養(yǎng)素的含量占全天所需的百分比。

這一數(shù)值是根據(jù)我國約相當(dāng)于體重60千克的正常成年人，每日所需要的營養(yǎng)素量來推算的。

我們以某品牌瑞士卷為例，來介紹下營養(yǎng)成分表每項(xiàng)的意義。

某款瑞士卷的營養(yǎng)成分表↑

如上圖所示，每吃100克這樣的瑞士卷：

▲可攝入1775千焦能量（1000千焦=238.9千卡，1775千焦約為424千卡），占一天總能量推薦量的21%；

▲可攝入5.6克蛋白質(zhì)，占一天推薦攝入量的9%；

▲可攝入25克脂肪，占一天推薦攝入量的42%，吃238克瑞士卷，即可滿足一個(gè)成人一整天的脂肪需求量。所以，正常吃飯的基礎(chǔ)上，再吃類似的零食，很容易能量超標(biāo)；

▲可攝入43克碳水化合物，占一天推薦攝入量的14%。

瑞士卷的碳水化合物，可能來自谷物，也可能來自添加糖，那我們看一看該瑞士卷的配料表，前三位為：雞蛋、白砂糖、小麥粉，也就是說白砂糖添加量比小麥要多，可見該瑞士卷的碳水化合物主要來源為白砂糖。

一般成人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下，粗算下來，吃100克左右的瑞士卷攝入的添加糖已接近25克；

▲可攝入175毫克鈉，占一天推薦攝入量的9%。

吃好每天三頓飯

很多零食和瑞士卷類似，能量、脂肪和添加糖含量會(huì)偏高，一般來說，每100克食物中，如果脂肪含量超過了20克，就算偏高了。

而如果是購買加工肉制品，則一定要關(guān)注鈉含量。一般來說，固體食物中鈉超過600毫克/100克，或NRV%高于30%，就屬于高鈉食物了。

某款牛肉干的營養(yǎng)成分表↑

上圖是某品牌牛肉干的營養(yǎng)成分表，每100克該牛肉干鈉含量為1900毫克。鹽是由氯化鈉組成的，1000毫克鈉≈2.5克鹽，1900毫克鈉，就接近5克鹽了，其NRV%高達(dá)95%，吃這樣的加工肉制品，非常容易導(dǎo)致鈉攝入量超標(biāo)。

偶爾油、鹽、糖等物質(zhì)超標(biāo)，我們可能感覺不到身體受到的影響，但日積月累地超標(biāo)，量變終將會(huì)引起質(zhì)變，畢竟我們的肉體就是飲食轉(zhuǎn)化出來的。

希望大家都能重視看食品標(biāo)簽，會(huì)挑會(huì)選，吃得明明白白?！敖】抵袊?，營養(yǎng)先行”，是口號(hào)，也是吶喊！歡迎轉(zhuǎn)發(fā)本文，我們一起吃出健康！

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

責(zé)任編輯：