女性減脂飲食計劃

第1周清空體內(nèi)垃圾

本階段目標：將所有阻礙卡路里快樂燃燒的廢物統(tǒng)統(tǒng)排出體外。

干擾因素：餅干、面包、黃油、巧克力、碳水飲料、果汁、肉類、奶酪等等。這些食

物攝入體內(nèi)不易于及時清空，最好不要經(jīng)常擺放在自家冰箱內(nèi)誘惑自己。

例行營養(yǎng)：每日正餐必不可少的是各類新鮮時蔬、水果、酸奶、魚類或者海鮮。除此

之外，還要準備好充足的低脂美味，感覺餓了就放心大塊朵頤。

無需忌口的低脂食品包括有：豆?jié){富含膳食纖維和植物纖維，有助于消耗體內(nèi)脂肪;

麥片糖分低，膳食纖維豐富;綠茶其中的茶多酚能激活體內(nèi)酶的活性，利于解毒和促進糖

代謝，代糖一種人工甘味劑，由葡萄糖和其他成分制成，易于消化;蜂蜜可以促進新陳代

謝，消除體內(nèi)垃圾;芝麻油以芝麻為原料的食用植物油，極易被身體消化吸收;香醋富含人

體必需的10多種氨基酸，能夠顯著緩解便秘;礦泉水含有豐富鈣質(zhì)。

自制排毒湯餐前先喝上一碗，正式用餐時可按需要隨意地喝。

做法：先準備半棵卷心菜、6根胡蘿卜、2個甜椒、1棵芹菜、8個土豆去皮的、1根

香芹、2瓣大蒜、6個洋蔥，一一洗凈，然后將3升左右的純水煮沸，再把所有這些蔬菜

全部倒進去燒熟，即可食用。

1.隨身攜帶1瓶綠茶最好裝在保溫杯中、1支止餓口腔噴霧。

2.實在餓得不行時，不妨吃個蘋果、獼猴桃或者梨來充充饑。也可以進食少量的麥片

或者低熱量零食，甚至是一小塊低脂巧克力。

3.忍不住想上餐館改善伙食的話，最好趕緊轉(zhuǎn)移自己的注意力。比如淘幾張喜歡的碟

片回家，也有助于輕松愉快地度過這一周，甚至忘卻自己正處于瘦身期。唯有一點，連續(xù)

欣賞碟片的時間不宜過長，而且盡量要在12點前入睡，否則身體代謝系統(tǒng)容易發(fā)生紊亂。

4.堅持在進餐前喝上一碗蔬菜排毒湯，食量會因此而銳減至往常的1/3，一周后誰都

能看出你瘦了。

第2、3周循規(guī)蹈矩也不錯

本階段目標：豐富營養(yǎng)食譜，不必太忌口，但也不能肆無忌憚，導致反彈。

干擾因素：經(jīng)過上一周的清心寡食，肚子里的饞蟲勢必會集體“抗議”，假如實在垂

涎欲滴，就偶爾獎賞自己一點點吧。

例行營養(yǎng)：除了每餐飯前仍要堅持喝蔬菜排毒湯，在上周的營養(yǎng)食譜中，還可添加面

食、肉類、雞蛋、麥芽糖等健康美味，偶爾還能來上一兩塊黑巧克力或者奶酪吐司。

1.比平時提前30分鐘起床，在陽臺上舒展四肢、稍作運動，然后整理房間，有寵物

的話還可以帶下樓散散步，再回來吃早餐。所有這些晨間運動主要是為了消除討厭的小肚

腩，同時沒有負擔地分享一頓豐盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆?jié){加麥片、水

果1個、綠茶1杯。

2.下午4點后要盡量控制飲食，饑餓難耐時先喝一大杯維C礦泉水，過5分鐘后還不

解餓可以再吃一根香蕉。

3.與上一周的單調(diào)食譜相比，這兩周內(nèi)偶爾還可以吃點黑巧克力解解饞，愉悅一下寡

淡的味覺，至少心理上能夠獲得不少滿足感，睡得也更踏實，醒來感覺更舒服。

第4周自在平衡身與心

本階段目標：聽從身體的真實需要。幾乎用不著費心考慮，身體其實已經(jīng)養(yǎng)成了到什

么點該吃什么東西、吃多少剛好的條件反射式的慣性。

干擾因素：壓力太大或是過于漫不經(jīng)心的時候，都會讓自己暫時忽略身體的真實需要，

不知不覺進食超量。

例行營養(yǎng)：與前三周一樣，延續(xù)餐前喝排毒湯的習慣;早、午餐盡量多吃，晚餐少食;

選擇在安靜的氛圍中用餐，最好不要邊看電視邊吃飯，也不適宜在進餐時高談闊論;養(yǎng)成

細嚼慢咽的好習慣，待充分嘗夠食物的味道后再吞咽下去，這樣不僅有利于消化吸收，也

更容易產(chǎn)生果腹感，大約20分鐘后就不會再有食欲了。

TIPS：用餐時喝一點冒著氣泡的礦泉水，食物會變得更加美味可口。理由很簡單，間

或喝口清水可以讓自己的味蕾更加敏感，而且有助于減少進食。

1.盡情舒展身心。別為瘦身而有壓力，還要懂得隨時化解心理上的無形壓力，而不是

一味地壓抑。首先要找出壓力的根源，然后盡可能地釋放它們，比如和水來一次親密接觸：

泡澡、游泳、，甚至是暢飲一通礦泉水……你可以感覺到，神奇的水不止是和肌膚發(fā)

生著作用，也在跟自己的內(nèi)在互為關(guān)聯(lián)，可以潛移默化地松弛緊張的神經(jīng)。

2.感覺餓壞的時候什么都能吃，但是必須適可而止，絕對不可以不加控制。

3.可以去喜歡的餐廳犒勞自己一餐嗎?可以。不過不要太晚，因為半夜過后分泌的荷

爾蒙不利于減肥。

第5周無可挑剔的尾聲

本階段目標：鞏固業(yè)已取得的瘦身成果，并且持之以恒。

干擾因素：與百吃不胖的參照對象相提并論，氣餒于無法像她們一樣自由自在地享受

生活……意志開始有所動搖，甚至重新“沉淪”到大吃大喝的生活狀態(tài)中去。

例行營養(yǎng)：一日六餐，每餐少吃;培養(yǎng)一些親自下廚的雅興，比如預先購置好蒸鍋、

炒鍋、砂鍋及一大堆碗碟，逢周末時按照烹飪書上的指示如法炮制一款煲湯，既美味又養(yǎng)

顏。

1.上書店或是網(wǎng)上選購一、兩本真正內(nèi)行的烹飪參考書。

2.盡管一天可以享用六餐，不過享樂主義者們總還嫌不夠，不妨精心預備一些“補

品”，比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶，午餐后再吃一個含有豐富纖維素的水果香蕉、

蘋果、梨等皆可，傍晚5點來鐘可以來一卷壽司，晚上回家再喝一小碗煲湯。

3.本周內(nèi)可以外出打打牙祭嗎?可以!但在出門之前建議先吃個蘋果墊墊底，確保不會

讓自己進食過量。

4.改添小一號的新衣，路過任何一面櫥窗都要不失時機地好好自我欣賞一番：哇!這

么棒的身材!真快認不出眼前這位女孩!

1、手臂和肩部的鍛煉

最簡單的肩部練習就是肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，只要有點小空兒，都可以趁機做幾下。這個難度

稍高的動作要求身體挺直，手臂在身體后側(cè)伸直，手掌打開，雙手合攏，轉(zhuǎn)動腕關(guān)節(jié)，使

指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達極限然后停住，保持15秒鐘。

2、頸部的鍛煉

缺少頸部鍛煉，會導致頸椎壓力大，血液循環(huán)放緩，在站立的時候最好，可以有

效的放松頸部，然后按照順時針和逆時針，慢慢轉(zhuǎn)動頸部，注意身體要穩(wěn)，用力均勻，兩

個方向各轉(zhuǎn)動五次。

3、要想身材性感有曲線多喝熱水

身體有充足的水分，能夠加快身體血液循環(huán)，使得提高心臟的代謝能力，也就得等于

燃燒脂肪的速度也就增快了。

4、注意走路姿勢幫你瘦腰提臀

要通過不停的練習走路來達到修身的目的，記住!走路不是用兩腿的力量，而是先把

重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮，而且還能幫你瘦

腰提臀。

5、泰式幫你忙

泰式手法獨到，它的功效是增強身體柔韌性。師對你施以被動的身體運動，

利用獨特的推、拉、蹬、搖、踩等手法，通過壓足、壓腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和

關(guān)節(jié)等部位，后如同進行了高強度運動。之后不光累壞了師，你也會大汗淋

漓，感覺脂肪在燃燒，腹臟溫暖通暢。通過使關(guān)節(jié)靈活、肌肉舒展、身體的柔韌度得

到增加。

6、腰部的鍛煉

自古“楊柳腰”就不只是取其纖細之意，而是強調(diào)隨風舞動、婀娜柔軟之意。只可惜

每天工作坐姿保持得太久，腰上堆積了贅肉，沒有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左

腿回蜷，腳后跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身

體右側(cè)彎曲，保證與身體在同一個側(cè)面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鐘，然后復

位，換方向再做。

7、腿部的鍛煉

腿的行走功能日益被弱化，當然柔韌性也越來越差。喜歡運動的人能夠保證腿部的肌

肉漂亮結(jié)實，不會輕易成為“大象腿”，首先是腿部前側(cè)股四頭肌的放松。身體挺直站立，

左手扶在一個支撐點上，右手向后拉住右側(cè)的腳踝，使右側(cè)大腿與地面垂直，腳后跟貼住

臀部，左側(cè)腿部伸直。保持這個姿勢25秒鐘以上，然后換腿做。

8、跟腱的鍛煉

平時不加以鍛煉，會導致跟腱脆弱，韌性不足，很容易導致跟腱的損傷。用手扶著椅

子，就可以輕松的鍛煉跟腱部位。

雙手與肩同寬，撐在你的平衡支撐點墻或者扶桿上，把身體的重心前傾，雙腳并攏，

大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，身體形成一條筆直的斜線。然后在保證身體直線狀態(tài)的同時，輕抬腳

后跟，達到自身的極限，然后慢慢回落反彈，直至腳后跟完全壓住地面，保持幾秒鐘，如

此做10-15次。

感謝您的閱讀，祝您生活愉快。