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        關燈就睡覺 治療失眠更有效
        
			
        
				2022-04-17 21:09:47
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			  來源：[db:來源]
			
        
		
        
				
		
        
			
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        2022年4月17日發(fā)(作者：臉部過敏的癥狀)
        關燈就睡覺治療失眠更有效
        失眠癥患者經(jīng)常早早上床醞釀睡眠，希望能夠多睡一會兒或提高早點入睡的幾率，或者彌
        補缺失的睡眠，這是他們對付失眠的慣用策略。
        實際上，早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓失眠進一步惡化。原因很簡單，你越
        早上床，在床上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，而這會削弱睡眠系統(tǒng)，加劇失眠。
        長此以往，床上時間過多會降低睡眠效率，床發(fā)出的清醒暗示也會更加強烈。
        因此，睡眠計劃的第二條規(guī)則就是：減少在床上的時間，讓它更趨近于每晚平均的睡眠時
        間。假設你的睡眠日志顯示，你平均每晚睡5個小時，在床上的時間為8個小時，那你就
        要將床上時間減少到5個小時左右。你可以晚點上床或早點起床，也可以雙管齊下。只要
        在平均睡眠時間上再加1個小時，你就可以確定你最多可以待在床上的時間。
        如果你平均的睡眠時間為5個小時，那你在床上的時間應該控制在7個小時以內（不過，
        你在床上待的時間不能少于5.5個小時，否則就不能獲得核心睡眠）。
        另外，用你打算起床時間減去最多待在床上的時間，你就可以確定上床睡覺的最早時間。
        如果你決定自己最多能在床上待6個小時，而且打算每天早上6時起床，那么不管你有多
        累，都應該在半夜12時后才能上床。
        你可能覺得減少在床上的時間會減少睡眠時間，但事實則恰恰相反。實際上，這會增加睡
        前清醒時間，強化睡眠系統(tǒng)，繼而增加總的睡眠時間。此外，你的睡眠效率也會提高，床與
        睡眠之間的聯(lián)系也會更加緊密。
        當然，減少床上時間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%（睡眠正常者的平均
        睡眠效率為90%），就無需再繼續(xù)減少床上時間。如果連續(xù)兩周以來，你的睡眠效率都不低
        于85%，而且有信心繼續(xù)保持這種睡眠效率，那你可以每周增加15分鐘的床上時間。長此
        以往，你終將獲得令你滿意的睡眠量。
        補充以下幾點建議：
        1.如果覺得非常疲憊，很難推遲上床時間，那就在睡前幾個小時活動一下筋骨，比如散步
        或做家務，以此抵御疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發(fā)上看電視，要想推遲上床時間就更
        加困難了。
        2.你必須在睡前1個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放松的事，比如讀點閑書、搞
        些業(yè)余愛好、聽聽音樂等。這段時間，盡量避免刺激類活動，如打電話、爭論、處理公事、
        玩電腦手機或看一些令人不快的電視節(jié)目。然而，如果你在這段時間過于放松，還沒到點就
        想睡覺，那你可以做些簡單運動，消除疲勞。例如，你可以在電視插播廣告時或每讀完10
        頁書四處走走。
        3.如果你決定每天提早起床，以減少床上時間，那最好相應的安排些早起后的活動，比如
        鍛煉、遛狗、邊讀報邊喝咖啡，等等。這些方法有助于提神，讓你更有可能按時早起。
        			

			
          
        
			
        
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