65歲以后老年人想要長壽，要多補充哪些營養(yǎng)呢？送你一份營養(yǎng)攻略

都說“千金難買老來瘦”，65歲的王阿姨也認為年紀大了瘦點會更好，于是平時都會通過飲食來控制自己的體重。

結(jié)果過了沒幾個月，王阿姨感覺自己的胃口大不如前，體重也下降了不少。

直到一天在跳完廣場舞準備回家的時候，

她感覺全身沒力氣，頭暈眼花

，直接倒在路上，被好心的路人送到醫(yī)院后，被查出了肌少癥。

一、“千金難買老來瘦”？

不少老年人認為年紀大了，瘦點會更健康，甚至還會刻意減少體重，但隨之也可能帶來了健康風(fēng)險，比如營養(yǎng)不良、肌少癥。

老年人是營養(yǎng)不良、慢性病的高危人群

，主要與長期膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)。一方面，老年人普遍缺乏合理膳食的引導(dǎo)；另一方面，傳統(tǒng)的觀念也影響了老年人的膳食選擇。

肌少癥，就是肌肉減少癥。隨著年齡的增長，相關(guān)的骨骼肌量不斷減少，同時還會出現(xiàn)肌肉力量或肌肉功能減退的情況。

肌少癥的常見癥狀有走不動路、容易跌倒、沒有力氣拿起東西、容易疲倦等。它一方面會增加骨折的風(fēng)險，另一方面還可能引起高血壓、糖尿病等慢性疾病。

那么，怎么判斷是否出現(xiàn)了肌少癥呢？

可以掐表走3到6米，然后計算出最大步速或平均步速

。

如果步速在每秒0.8米以上，且常用手的握力正常，可排除肌少癥；如果步速在每秒0.8米及以下，或者步速達標，但是握力不足，就可能與肌少癥有關(guān)，應(yīng)去專業(yè)的醫(yī)院進行肌量測試，明確診斷。

研究顯示，老人體重過低會增加營養(yǎng)不良和死亡風(fēng)險。

我國施小明團隊發(fā)表在 Nature 子刊上的一篇論文也指出，

中國80歲以上的老年人超重或輕度肥胖與死亡率降低相關(guān)

。

簡而言之，對于80歲及以上的中國老年人來說，最佳 BMI指數(shù)的公共衛(wèi)生建議可能不適用，或許應(yīng)當上調(diào)。那老年人保持多少體重才算健康呢？施小明團隊指出：

與全因死亡風(fēng)險相關(guān)最佳的BMI指數(shù)為29.3；與心血管疾病死亡風(fēng)險相關(guān)最佳 BMI指數(shù)為26.5；與非心血管疾病死亡風(fēng)險相關(guān)的最佳BMI指數(shù)為30.6。

二、65歲以上老人想長壽，這些營養(yǎng)要記得補充

老年人的營養(yǎng)健康與膳食息息相關(guān)，老年人上了年紀，體內(nèi)營養(yǎng)流失嚴重。65歲以后的老人想要長壽，應(yīng)該重點補充哪些營養(yǎng)呢？

1、谷物纖維

一篇發(fā)表在JAMA Network Open期刊上的文章指出，與蔬菜、水果纖維相比，老年人更應(yīng)該多吃谷物纖維。

此外，美國哥倫比亞大學(xué)一項研究也指出，65歲以上的老年人每天多攝入5g谷物纖維，

可以使心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低14%，同時還可以緩解炎癥反應(yīng)

。

2、鈣元素

隨著年齡的增長，老年人需要攝入高鈣食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

比如每天攝入300g鮮牛奶或相當量的奶制品，此外

豆類及豆制品、海產(chǎn)品、黑木耳、芝麻

等天然含鈣高的食物也可以多吃。

3、蛋白質(zhì)

由于身體的各器官運行效率變得越來越差，就更需要多補充蛋白質(zhì)，提高器官的活性。

推薦成年人蛋白質(zhì)攝入量為1.0克/公斤，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的30%50%，

老年人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入應(yīng)達總蛋白50%

。應(yīng)優(yōu)先補充質(zhì)優(yōu)、量足、好來源的蛋白質(zhì)。

4、鐵元素

年紀大了，血液循環(huán)的速度越來越慢，紅細胞的數(shù)量也不斷減少，老年人補鐵可預(yù)防缺鐵性貧血。

日常生活中，含鐵量比較高的生物有

豬肝、血旺、瘦肉、海鮮、堅果、豆類

等。在食用含鐵量較高的食物時，可以配合食用

西紅柿、小白菜、獼猴桃

等含維生素C較高的食物，以促進身體對鐵的吸收。

同時避免食用菠菜、空心菜等含草酸、植酸或鞣酸較高的食物，也不要喝茶、喝咖啡，以免影響鐵的吸收。

5、B族維生素

B族維生素參與人體的新陳代謝，既可以保護皮膚，還能預(yù)防貧血、脫發(fā)，以及保護肝臟等。在

全谷物、綠葉菜、奶制品和動物肝臟

中，B族維生素的含量較高。

不過，需要注意的是，B族維生素容易隨水流損失，所以在淘米的時候不要用流水沖洗；蔬菜要先洗后切，切后馬上烹調(diào)，不要放置太久。

三、老年人每周堅持運動，有助降低癡呆風(fēng)險

老年人想要長壽除了飲食健康外，運動的好處也是不容忽視的。

近日，復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院一個研究團發(fā)表在Alzheimer’s & Dementia雜志上的一項研究成果顯示，體育運動和癡呆發(fā)病風(fēng)險之間存在一定關(guān)系。

研究人員對11988名參與者進行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不運動的老年人相比，

每周運動3.1至6小時的老年人，可降低38%老年癡呆的風(fēng)險

。

那適合老年人的運動有哪些呢？

周期性運動

如步行、慢跑、走跑交替、騎自行車、游泳等

舒緩性運動

如五禽戲、八段錦、24或48式太極拳、經(jīng)絡(luò)拍打操、冥想靜坐等

提醒一下，網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等揮拍運動，安全性不如周期性運動和舒緩性運動，

容易出現(xiàn)心腦血管事件和運動創(chuàng)傷

，不建議年紀比較大的老年人做。

所以說，老年人不要以為瘦就是好事，瘦不等于壽，盲目追求瘦，到頭來反而不利健康。日?？啥嘌a充身體所需的營養(yǎng)素，多運動，有助于預(yù)防慢性疾病、延長壽命。

參考資料

[1]《運動防癡呆，不用動太多！復(fù)旦華山醫(yī)院團隊發(fā)現(xiàn)，老年人每周運動36小時，與癡呆風(fēng)險降低38%有關(guān)丨臨床大發(fā)現(xiàn)》 .奇點網(wǎng).20220430

[2]《【科普】老年人膳食有講究，健康飲食，專家來支招！》.南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院.20210306

[3]《健康悅讀|運動不當，反而傷身！最適合中老年人的運動原來是這些！》.保健時報.20190531

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