多補充維生素，或能遠離慢性?。∪粘＿@樣吃，防缺乏，強體質(zhì)，更健康

現(xiàn)如今，肥胖、血脂異常、高血壓、高血糖等慢性病的發(fā)病率持續(xù)上升——國家衛(wèi)健委2019年提供的數(shù)據(jù)顯示，我國現(xiàn)有慢性病患者已超過2.6億人，由慢性病導致的疾病負擔占總疾病負擔的近70%，而造成的死亡占總死亡人數(shù)的85%左右！

因此，預防慢性病刻不容緩！而除了改善生活方式，我們還可以從攝入營養(yǎng)入手~日常飲食中的各種營養(yǎng)素其實也能起到降低患病風險，甚至是對抗和輔助改善疾病的作用！

今天就給大家介紹一些有助于對抗“三高”的維生素。

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維生素B2、維生素D與高血壓

1.維生素B2，平衡機體代謝

維生素B2也叫核黃素，平時發(fā)生的口角潰爛和一些皮膚炎癥就與它有關(guān)。而一項最新研究證實了維生素B2與高血壓的關(guān)系：

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院的學者進行了一項研究，納入了中國營養(yǎng)與健康調(diào)查（CHNS）隊列中，共計12245名參與者，長達7.8年的隨訪發(fā)現(xiàn)：攝取維生素B2量較多的試驗者新發(fā)高血壓風險，較攝取最少的一組減少了26%相關(guān)。

并且，研究還發(fā)現(xiàn)，補充維生素B2對于低鹽高鉀人群（也就是吃鹽較少的人群）來說，獲益更大。這主要得益于其對于血糖、血脂的代謝起著促進作用，因而能輔助降壓。

【飲食補充】

動物內(nèi)臟、 菌類和海藻類（如蘑菇、海帶、紫菜等）、綠葉蔬菜、豆制品等，都是很好的維生素B2來源。

注意：維生素B2易溶于水，在堿性環(huán)境中容易受到破壞，所以烹調(diào)過程中要避免過度清洗，且盡量清炒，避免維生素B2隨菜湯流失。

2.維生素D，抑制RAS系統(tǒng)

我們都知道維生素D能幫助鈣質(zhì)的吸收，卻很少有人知道其實它還能幫助預防高血壓。

維生素D濃度低（<15ng/ml）的人群，患高血壓的可能性是維生素D濃度高（>30ng/ml）的3倍。

我們體內(nèi)有一個腎素血管緊張素醛固酮系統(tǒng)（RAS系統(tǒng)），它在調(diào)節(jié)體內(nèi)水、電解質(zhì)平衡和血壓方面具有重要作用。

而低水平的維生素D，會激活RAS系統(tǒng)，從而導致血管收縮，血壓升高。此時不僅是高血壓，動脈粥樣硬化、冠心病等其它心腦血管疾病風險都會增加。

【補充方式】

每周兩次，每次曬太陽15分鐘，是補充維生素D最直接、有效的方式；

飲食上，適當增加三文魚、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等食物；還有一些加工食品，比如：奶粉、酸奶和橙汁等，通常會額外添加維生素D，日?？蛇m當多吃。

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維生素B12、維生素K與血糖

我國可謂是糖尿病的“重災區(qū)”，現(xiàn)有近1.14億人被診斷患有糖尿病，占全球患病人數(shù)的1/3；另外，還有近一半人處于糖尿病前期卻不自知！

對于已經(jīng)患病的人而言，相對更要注意補充維生素B12；而對于未患者，則要補充足量的維生素K。

1.維生素B12，能幫助預防并發(fā)癥

二甲雙胍，屬于治療糖尿病的一線降糖藥物，很多患者都需長期甚至終身服用。

而長期服用二甲雙胍會在一定程度上阻礙腸道對維生素B12的吸收，引起機體維生素B12缺乏。研究表明，在服用二甲雙胍的糖尿病患者中，30%的患者對維生素B12的吸收降低；5%~10%的患者血清維生素B12的濃度降低。

此外，糖尿病患者因體內(nèi)的胰島素會反常升高，所以常存在同型半胱氨酸（Hcy）水平過高的危險。Hcy水平過高，可導致糖尿病腎病、腦血管硬化、冠狀動脈粥樣硬化、糖尿病視網(wǎng)膜病變等，使心血管病變風險大幅提高。

而維生素B12可促進同型半胱氨酸的代謝，加速其清除，幫助預防和延緩糖尿病血管病變。

【飲食補充】

奶類、蛋類、各種肉類、動物內(nèi)臟，此外還有葵花籽、花生等堅果，小米、玉米等粗雜糧以及發(fā)酵食品可以補充維生素B12。

2.維生素K，能改善胰島素敏感性

維生素K以凝血、保持骨密度和防止血管鈣化而聞名，但它的好處遠不止于此——在一項針對老年人的研究中發(fā)現(xiàn)，與那些減少或未能改變維生素K攝入量的人相比，在飲食中增加維K的人患糖尿病的風險降低了51%！

而這與維生素K能改善葡萄糖代謝、降低胰島素抵抗、降低體脂有關(guān)。

【飲食來源】

最好的來源是綠葉蔬菜（如包菜、甘藍、萵筍、芥菜等）；其次是肉類和乳制品（如魚肝油、蛋黃、優(yōu)格、乳酪等）。

注意：維生素K是脂溶性維生素，膳食脂肪對它的吸收具有重要的推進作用。因此，在日常生活中我們也要選擇健康的脂肪來源，如做飯時交替用亞麻籽油、橄欖油、菜籽油、花生油等。

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維生素C+維生素E，幫助清除血脂

1.維生素C，輔助降血脂

維生素C能增加脂蛋白酶的活性，加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解；另外還能促進膽固醇降解轉(zhuǎn)化為膽汁酸，從而降低血清總膽固醇水平。因而肥胖、高血脂等人群，更需適當多補充。

【飲食來源】

新鮮的深綠色蔬菜和鮮棗、檸檬、獼猴桃、柚子、草莓、柑橘、柿子等水果。

2.維生素E，改善血液循環(huán)

維生素E是微循環(huán)活化劑，可有助于人體血液循環(huán)的改善，強化低密度脂蛋白（LDL）的抗氧化能力，也就是能抑制人體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，避免形成過多的有害健康的自由基成分；此外，維生素E還能強化肝細胞的解毒能力，保護肝臟。

【飲食來源】

深綠色的葉菜，像菠菜、芹菜等；還有堅果類，如芝麻、核桃、花生等都是維E的良好來源。

維生素C搭配維生素E，對于清除人體脂肪、自由基效果更好，又是抗氧化劑，對輔助抗衰老也有一定好處。

最后，還要提醒大家，均衡膳食是補充各種維生素的最佳方式，特殊人群也可以服用補充劑，但記得遵醫(yī)囑。

（養(yǎng)生大國醫(yī)）