30個竅門可以幫助提高骨密度？ 這事兒是真的？

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骨質(zhì)疏松癥被稱作是“ 靜悄悄的流行病”，患者的骨骼會變得脆弱和易碎。當骨骼中諸如鈣之類的礦物質(zhì)流失，而人體補充這些礦物質(zhì)的速度不足以彌補流失的礦物質(zhì)量時，就會導致骨量減少。由此，壯骨成為大家共同的追求。

從運動、飲食，到生活方式，實際上人們在一天內(nèi)做的很多事情都可以用來強壯自己的骨頭。近日，美國一家文摘網(wǎng)站總結(jié)出30個有助于提高骨密度的竅門，大家可以參照練習。

一、快跑

英國?？巳卮髮W的研究者發(fā)表在《國際流行病學雜志》上的一項研究成果顯示，每天快跑1-2分鐘就能提升骨骼健康。這是因為高沖擊力的活動能刺激骨細胞，最終提高骨密度。

二、舉鐵

美國南加州凱澤永久醫(yī)療集團的骨科醫(yī)生亞伯拉罕·林建議絕經(jīng)后婦女每周從事2-3次力量訓練或負重耐力運動。

三、跳舞

就像慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。

四、服用維生素D

維生素D有助于提升骨密度，因為它能幫助身體吸收鈣。推薦日攝入量是600國際單位。

五、不喝碳酸汽水

美國北卡羅來納大學教堂山分校和哈佛醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究成果顯示，每天喝1瓶碳酸飲料的女性髖部骨折的風險上升了14%。研究者推測是這種飲料中含有的咖啡因、磷或糖在某種程度上干擾了鈣的吸收。

六、多吃魚

在服用含有維生素D的膳食補充品的同時，多吃些富含維生素D的魚肉。85克煮熟的鮭魚能提供447國際單位的維生素D，相同數(shù)量的金槍魚罐頭含有154國際單位的維生素D。

七、蹦蹦跳跳

美國楊百翰大學的研究者發(fā)表在《美國健康促進雜志》上的一項研究成果顯示，女性每天從事2次跳躍運動（每次10-20下），堅持4個月后，她們髖骨的密度得到了提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，當身體重建這塊骨頭時，就會變得更強壯。

八、打球

美國拉什大學的運動醫(yī)學醫(yī)師朱莉婭·布魯恩認為，打網(wǎng)球、高爾夫球和壁球也是負重運動，它們能增強骨骼力量。

九、飲食均衡

攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質(zhì)，包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。

十、不過分節(jié)食

運動量太多而吃得太少的女性其骨密度就會下降。這是因為空著肚子鍛煉會中斷月經(jīng)周期，從而降低體內(nèi)的雌激素含量。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素。

十一、少吃漢堡包

大量的動物蛋白質(zhì)會影響腎臟功能，導致鈣的流失，從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物，以平衡膳食攝入。

十二、烹飪時用香料

烹飪時用辣椒、大蒜粉和其他香料來調(diào)味，可以減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽，還要限制含鈉量高的零食（如炸薯片）。

十三、來道豆腐菜

美國北卡羅來納大學阿什維爾分校的研究者發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入大豆是另一個明智的選擇，吃大豆的人其骨骼更強壯。這可能是因為大豆所含有的植物雌激素類化合物（異黃酮）能促進骨骼健康。

十四、喝適量的咖啡

咖啡對健康有很多好處，但是每天喝3杯以上的咖啡會妨礙人體對鈣的吸收。每天喝1-2杯就足夠了。

十五、檢查正在服用的藥物

有許多藥物會促使骨質(zhì)流失，它們包括類固醇、質(zhì)子泵抑制劑、含有鋁的抗酸劑和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）。

十六、多吃些橄欖

馬來西亞國民大學的研究者發(fā)現(xiàn)，橄欖和橄欖油含有的強效抗氧化劑能減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)和傷害骨骼的炎癥。它還能促進骨細胞的形成。

十七、詢問醫(yī)生是否需要服用骨吸收抑制藥

身體每天都在不斷地分解舊骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制藥能延緩骨頭的分解，起到預防骨質(zhì)疏松癥的作用。這類藥物包括福善美、伊班磷酸鹽和鈣穩(wěn)錠等。

十八、穿合適的鞋子

避免穿任何可能讓你絆倒、跌倒、疼痛和髖部骨折的鞋子，如沙灘鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。相反，選擇舒適、合腳的鞋子，它們具有良好的附著摩擦力和減震性能。

十九、吃綠葉蔬菜

除了乳制品，綠葉蔬菜是也是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。此外，它們還能提供膳食纖維和其他必需的維生素，而且熱量低。

二十、持之以恒地從事壯骨運動

保持身體處于活躍狀態(tài)是促進骨骼健康的重要因素之一。嘗試參加拳擊課程，報名參加5公里跑，加入暴走團，它們都是能增強骨骼力量的活動。

二十一、及早動手

骨峰值在30歲以前就已經(jīng)達到，所以許多預防骨質(zhì)疏松和促進骨骼健康的干預措施，都應(yīng)該在年輕時實施。如果你家里有青少年，確保他們每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。

二十二、保持房間地面整潔

很多骨折病人是因為被玩具絆倒，滑倒在打蠟的地板上或半夜上廁所時摔倒。保持地板整潔，使用防滑浴墊，在危險區(qū)域安裝夜光燈，以避免跌倒。

二十三、戒煙

戒煙有無數(shù)的理由，保護骨骼健康應(yīng)該列在名單的前列。吸煙會大幅度降低骨密度。

二十四、多吃堅果

杏仁、腰果和花生等食物是鎂的優(yōu)質(zhì)來源，它是一種能改善骨骼結(jié)構(gòu)的礦物質(zhì)。鎂從整體上也有助于骨骼吸收鈣。

二十五、練習瑜伽

美國哥倫比亞大學的研究者發(fā)現(xiàn)，227名骨質(zhì)疏松癥患者每天練習12分鐘瑜伽（12個常見的瑜伽體式，如眼鏡蛇式等）能幫助他們提高脊柱、髖骨和股骨的骨密度。

二十六、補鈣不過量

服用過量的鈣（每天超過2000毫克）反而會引發(fā)心臟病。美國北卡羅來納大學教堂山分校的研究者發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的一項研究成果顯示，高劑量的鈣補充劑會增加動脈內(nèi)鈣積聚的風險。

二十七、曬太陽

身體制造維生素D的主要方法之一是通過陽光照射皮膚。每天在戶外曬曬太陽能自然地提高體內(nèi)維生素D的含量。

二十八、限制飲酒量

一天飲酒超過3杯，長此以往，就會干擾骨骼的形成，導致骨骼變薄和脆弱。

二十九、用計步器

在健身房外，一整天都要多運動身體，這么做是有道理的。使用計步器（你也可以在手機上使用應(yīng)用程序或健身跟蹤器）來挑戰(zhàn)自己，在一天中行走盡可能多的步數(shù)。

三十、采用健康的生活方式

對整體健康有益的生活習慣比如不熬夜、均衡飲食以及保持良好心態(tài)等也有助于增強骨骼力量。健康的生活方式比任何一種特定的營養(yǎng)物質(zhì)或維生素都更重要。（王萌）

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來源：中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺