運動后狂灌水?補水時機、用量很重要？ 官方回應來了！

隨著傳播途徑的多樣化發(fā)展，訊息傳播效率飛速提高，但其中很多消息還沒被證實真實性就大范圍傳播開了。因此我們在接受信息的時候，需要懂得辨別真?zhèn)蝿e被謠言洗腦。

無論是跑步、打太極，還是打羽毛球，運動總會讓人感到身心愉悅。但很多朋友都會有這樣的困惑，運動的同時如何補水最適宜？有必要來點運動飲料嗎？運動就會流汗，而汗的主要成分是水，所以補水自然是首當其沖。但只喝白水就夠了嗎？那也不一定，運動補水這里面確實有講究。

補水很重要，但別忽視了電解質

流汗的過程不僅是水分的損失，同時還有電解質的流失。汗之所以咸津津的，正是因為里面有很多的鈉、鉀和氯。從這個角度而言，出汗就會渴，但缺的可不只是水，還包括電解質。如果只補水而忽視了補充電解質，即便喝漲了肚子也沒用不說，還可能對身體造成影響。以電解質中的鈉為例，流汗多時會出現(xiàn)低鈉狀態(tài)，表現(xiàn)為神經細胞脫髓，如果持續(xù)時間長，就會導致不能動彈，甚至是休克。

當然，如果運動不超過1小時，且因出汗丟失體重少于1%時，電解質丟失并不多，身體完全可以代償，簡單喝點白水就可以了；但如果流汗占到體重的2%以上，比如說50千克的人，體重下降了1千克，這時只喝水就沒有用了，還需要補充電解質，而最簡單的辦法就是在水中適當?shù)靥砑右恍┨呛望}。當然，如果覺得不方便，來瓶運動飲料也是可以的。

補水時機很重要，早了、晚了都不行

有人擔心運動前喝水會不舒服，還會增加運動負擔。也有人說運動時應該減少喝水，否則對胃不好。到底什么時候補水最合適呢？

首先，運動前補水還是有必要的，不僅能先給身體充點電，還能加快新陳代謝，但要注意補水最好在運動開始的1個小時前，否則運動時水在胃中晃動確實會使身體不舒服。另外，運動前也別喝太多，200~300毫升即可。尤其是喜歡晨跑的朋友，清晨身體處于極度缺水狀態(tài)，建議還是先喝杯溫水再跑也不遲。

運動中能喝水嗎？當然可以，開始運動15分鐘后，胃腸基本就可以適應了，此時再喝水就沒有問題了，但也不要太頻，每隔20分鐘一次即可，每次100~200毫升最佳。

最后，運動后先別狂灌水，此時血液都還在肌肉里，胃腸中血液少，這時候喝水會加重胃腸負擔。建議不妨先休息15分鐘，等汗消了再喝也不遲。還有朋友喜歡喝冰鎮(zhèn)的，這非常不建議，就像給燒紅的鍋里澆一瓢涼水，這樣的沖擊會讓本已擴張的血管迅速收縮，易誘發(fā)心腦血管疾病。

運動飲料到底需不需要喝？

在國家標準《GB15266-2009運動飲料》中是這樣定義運動飲料的：“營養(yǎng)素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，可被迅速吸收的飲料”。

雖然是一種飲料，但卻與我們概念中的有所區(qū)別。首先，補水還是它的第一要素，同時還兼顧了一些營養(yǎng)素，其中就包括了電解質和維生素。上文我們說了電解質的作用，再來說下運動為什么還要補維生素。原來，某些維生素能夠促進能量的生成。運動飲料既有能量又有電解質和維生素，其目的就是使我們快速恢復體力，尤其是在劇烈運動后體力透支時，喝一些運動飲料是可以的。

但是有些想瘦身的朋友卻有顧慮，擔心飲料中的能量。其實這并不是壞事，適當?shù)哪芰磕軌蚣m正因運動導致的血糖的快速降低，降低體力透支、休克的可能，或者腦乏氧的情況。另外，和普通飲料相比，運動飲料含糖量要低得多，而且其為果糖和葡萄糖，只是快速恢復血糖，口感不甜，并不會增加減肥的負擔。

就運動飲料而言，喝不喝還是因人而異。對于普通的運動者來說，喝運動飲料不是必要的；如果是職業(yè)運動員，或者參加競技類比賽，以及長時間劇烈運動，適當喝運動飲料還是有幫助的。

其它飲料，如某些功能飲料，添加了咖啡因、?；撬岬瘸煞?，雖然在抗疲勞方面有一定作用，但并不建議運動時候喝。美國軍隊曾做過一項研究，發(fā)現(xiàn)運動后喝功能飲料會增加心血管事件的風險?？蓸?、咖啡這些飲料也不建議喝，一方面能量太高，另外一方面，含有的咖啡因成分具有加快心率、升高血壓的作用。運動完心率本身就在100以上，再來點咖啡因，心率就會更快，易出現(xiàn)心慌、手抖，甚至出現(xiàn)瀕死感。

總之，運動是一件好事，同時把水分和電解質都補足了就更好了。

作者：中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所博士、副研究員，中國學生營養(yǎng)與健康促進會學生健康教育分會委員張宇

學術支持：中國科普作家協(xié)會醫(yī)學科普創(chuàng)作專委會青年學組

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來源：中國互聯(lián)網聯(lián)合辟謠平臺