每當視頻刷到深夜，總是在經(jīng)意或不經(jīng)意之間刷到這樣一些“討厭”視頻——“自律Vlog”。瞬間熬夜的快樂蕩然無存，摸摸自己裝滿炸雞、漢堡、快樂水的小肚腩，再想想自己沒有完成的各種任務和一直沒有執(zhí)行的鍛煉計劃，壓力瞬間拉滿。

不由得發(fā)自內心地感嘆，為什么別人的生活充滿自律，而我的生活好像只有無盡的拖延和完不成的ddl。于是滿懷愧疚的關掉了B站，打開了微博、知乎、豆瓣、虎撲繼續(xù)愉快地玩耍，直到清晨的第一縷陽光溫柔地打在身上才依依不舍的睡去。

第二天依然是全新的拖延的一天。這個拖延的怪圈到底要怎么破，如果你正好有ddl不想完成，不妨讓我們再“拖”一會兒，看完這篇文章，也許會有點幫助。

認識拖延

拖延(Procrastination)是指盡管預見到推遲會帶來不利后果，人們仍自愿推遲開始或完成某一計劃好的任務。研究表明，不同文化背景下有15%-20%的成年人存在慢性拖延，超過70%的學生承認自己存在學業(yè)拖延。嚴重的拖延不僅影響了人們學業(yè)、工作和生活，還給人帶來焦慮，影響人的身心健康。

既然拖延存在這么多不好的影響，為什么我們還會選擇拖延呢？芝加哥德保羅大學心理學副教授Joseph Ferrari博士和渥太華卡爾頓大學心理學副教授Timothy Pychyl曾在一次訪談中依據(jù)拖延原因的不同，將拖延者分成了三類：

01、需求刺激/靈感型拖延

正所謂“ddl是唯一生產(chǎn)力”，盡管拖延很痛苦，但他們享受“末日”來臨前所謂的靈感的爆發(fā)。

02、回避型拖延

他們可能是完美主義者，渴望將一切事情做得無可挑剔，希望能夠取得他人對自己能力的認可。但當任務存在一定難度而難以達到預期時，他們寧愿遲遲不肯完成任務，讓別人認為他們缺乏的是努力而不是能力。

03、決策拖延型拖延

這一類型的拖延er往往很難做出決定，從而避免承擔相應的責任。

決策過程

了解了拖延的基本原因，一些長得帥氣/美麗的讀者不禁要問了，我們要怎么擺脫拖延的怪圈呢？小主莫要心急，在這之前還要分析一下我們到底是如何從“今天做”還是“明天做”做選擇呢？

針對這個問題，西南大學心理學部的馮廷勇教授團隊提出了TDM模型。

該模型試圖從四個層次闡明拖延中“現(xiàn)在做還是以后做？”的決策機制：

拖延動機和行動動機的競爭是決定是否拖延的根本；

拖延動機的競爭可以進一步簡化為任務負性過程和任務正性結果的權衡；

主動推遲任務使負性過程發(fā)生延遲折扣（個體對于未來結果的目前價值估計低于其實際價值的一種心理現(xiàn)象）是拖延的核心目的；

自我控制能力在任務負性過程和任務正性結果的權衡中起調控作用。

簡單來說，如果你覺得播種的痛苦大于收獲的快樂，你就會選擇拖延；如果你覺得收獲的快樂大于播種的痛苦，你就會立刻行動。但延遲折扣的存在往往讓我們錯誤地估計任務完成時的快樂，久而久之我們也就陷進了拖延的怪圈。

克服拖延的建議

1、再給我兩分鐘，讓我把情緒都清空~

當我們計劃沒有完成時，我們常常會感受到諸如挫敗、焦慮等一系列負面情緒。這也就使得我們總是選擇打游戲、看劇等娛樂活動，從而尋求立即的情緒緩解，并且將沒完成的任務交給了明天的自己。

事實上，明天的你并不會變得更善于、更樂于完成任務，因此不妨再給自己兩分鐘——不要離開。承認自己的負面情緒，并嘗試再次開始。你取得的每一次小成功都將成為推進你完成計劃的最大動力，至于負面情緒嗎，它總會過去的！

2、細化任務真是好，獎勵一頓小燒烤~

正如Piers Steel在時間動機理論和Dan Gilbert在情感預測中提到的一樣，我們往往是不理性的。同時，我們不太擅長預測未來的感受，因此我們總是認為未來的結果價值大于過程中的痛苦。鑒于此，我們不妨嘗試去細化自己計劃、分解自己的任務，努力完成小目標、并認真去體會完成時的“小感受”，讓任務完成的最終價值更加清晰。

和自己約定好，按時或提前完成任務時，跟朋友出去happy一下或者滿足自己一個小愿望也是很好的提高未來價值的方法。

3、八塊“意肌”，你值得擁有~

大量的研究表明，人的意志力就像是一塊肌肉，如果長時間得不到鍛煉，它會以你意想不到速度消失不見，這是你也就失去了自我控制的能力。所以嘗試遠離身邊的誘惑，使自己盡可能的專注地完成任務，鍛煉自己的意志力。

另外，感興趣的小伙伴也可以嘗試正念冥想來提升自己的意志力！