日常生活中我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到各種各樣的坊間流言。然而很少人去求證這些流言的真實(shí)性，久而久之就變成了真事。在這里，小編必須提醒大家，凡事不能片面的聽(tīng)取別人所說(shuō)，一定要確實(shí)有了官方證實(shí)才能相信。

核桃補(bǔ)腦

轉(zhuǎn)眼間，快樂(lè)的暑假就要過(guò)去了，不知道同學(xué)們的作業(yè)都補(bǔ)完了嗎？

為了迎接新學(xué)期的到來(lái)，不少家長(zhǎng)已經(jīng)開(kāi)始為孩子準(zhǔn)備起了補(bǔ)腦食品，希望孩子在新學(xué)期能有個(gè)好成績(jī)。

那么，這些補(bǔ)腦食品，效果如何呢？

首先，咱們來(lái)看一下流傳最廣的核桃。

核桃（圖片來(lái)源：wired.com）

核桃由于長(zhǎng)相和我們的大腦非常相似，按照民間“以形補(bǔ)形”的說(shuō)法核桃自然是補(bǔ)腦的首選食品。

核桃的營(yíng)養(yǎng)成分很多，具體含量因產(chǎn)地、品種而異。綜合《中國(guó)食物成分表》和美國(guó)農(nóng)業(yè)部的食物成分?jǐn)?shù)據(jù)看， 100g干核桃大概含有60g脂肪，笑傲群雄；其次是蛋白質(zhì)和碳水化合物，比例不算夸張；維生素盡管較少，也有一些。大腦是人體的一部分，這些營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)人體有益，自然不會(huì)對(duì)大腦有害。

微量元素中，含量最突出的，是鋅（zinc）。

核桃微量元素含量（圖片來(lái)源：ndb.nal.usda.gov）

鋅的生理功能包括三個(gè)方面，既參與機(jī)體的構(gòu)成，又負(fù)責(zé)維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)，還可以“化身”酶類(lèi)，調(diào)控新陳代謝。國(guó)外進(jìn)行的一項(xiàng)雙盲實(shí)驗(yàn)顯示，充足的鋅，對(duì)于提升記憶力、注意力，降低反應(yīng)時(shí)間，都有很大幫助。[1]相應(yīng)的，一旦鋅缺乏，可能出現(xiàn)方方面面的后果，比如，生長(zhǎng)發(fā)育不良，認(rèn)知能力下降，味覺(jué)障礙，精神萎靡，傷口愈合不良，反復(fù)口腔潰瘍，等。

所以，鋅要補(bǔ)，問(wèn)題是補(bǔ)多少、怎么補(bǔ)。好消息是，人體對(duì)鋅的耐受很高，由飲食引起的鋅中毒，極其罕見(jiàn)；壞消息是，人體對(duì)鋅的吸收度很差，大概只有三成。對(duì)于成年男性，建議每天食用12.5mg的鋅，女性對(duì)鋅的利用比男性強(qiáng)一些，7.5mg就夠了，哺乳期和孕期的婦女，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些富含鋅的食物。[2]

富含鋅的食物[2]

鋅的另一個(gè)特點(diǎn)，是喜葷厭素。動(dòng)物性食品蛋白質(zhì)含量較高，而蛋白質(zhì)可以促進(jìn)鋅的利用；植物性食品，通常含有植酸，會(huì)影響鋅的吸收。再考慮到核桃的高熱、高脂——吃幾個(gè)，自然無(wú)妨，如果想通過(guò)核桃補(bǔ)鋅，可能鋅還沒(méi)補(bǔ)足、人就先胖了……

接下來(lái)，說(shuō)說(shuō)豬腦。

豬腦（圖片來(lái)源：xiachufang.com）

豬腦含有B族維生素。B族維生素論名氣不如維生素C，但是說(shuō)到對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用，沒(méi)有比它們更重要的了。維生素B1參與糖代謝，是保障大腦能量供應(yīng)的關(guān)鍵因素；維生素B6參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成與代謝，而神經(jīng)遞質(zhì)，是我們一切感覺(jué)、一切情緒、一切想法的基石；相對(duì)來(lái)說(shuō)，維生素B12的功能更為單一，它是個(gè)保養(yǎng)員，倘若缺乏，可引起廣泛的神經(jīng)病變，引起精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等。[2]

豬腦中的維生素含量（圖片來(lái)源：ndb.nal.usda.gov）

補(bǔ)充B族維生素，不僅可以維持正常的認(rèn)知能力，而且，可以消除潛在的認(rèn)知損傷危險(xiǎn)因素。[3]

問(wèn)題在于含量。豬腦的主要成分是水，100g豬腦，大概含有10g蛋白質(zhì)、10脂肪。B族維生素的含量，則以微克（ug）計(jì)，著實(shí)不是理想的補(bǔ)充源。

常見(jiàn)食物中維生素B6的含量，單位毫克（mg）

除此之外，豬腦還含有豐富的卵磷脂。卵磷脂是細(xì)胞膜的重要組成部分，屬于全身都需要、大腦更需要的物質(zhì)。按理說(shuō)，補(bǔ)充卵磷脂對(duì)神經(jīng)細(xì)胞有好處。然而，對(duì)十二項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)的分析顯示，沒(méi)有證據(jù)表明卵磷脂可以改善認(rèn)知能力。[4]

最后，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)深海魚(yú)和保健品。

保健品年年有，風(fēng)口卻總是變。這幾年，比較流行的，是DHA，也就是二十二碳六烯酸。

保健品（圖片來(lái)源：nordicnaturals.com）

二十二碳六烯酸屬于ω-3 多不飽和脂肪酸（也稱(chēng)n-3多不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸），與α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）同門(mén)。具體一點(diǎn)說(shuō)，DHA和EPA功能相似，對(duì)于全身，它們可以降低心血管疾病的發(fā)病率，對(duì)于大腦，多項(xiàng)研究顯示，它們可以改善認(rèn)知能力；[5]二者都可以從食物中獲取，也可以由ALA轉(zhuǎn)化，只是攝取和轉(zhuǎn)化的效率都比較有限。

換言之，EPA和DHA都需要補(bǔ)，問(wèn)題是，補(bǔ)多少。目前國(guó)內(nèi)缺乏有代表性的數(shù)據(jù)，而小規(guī)模的調(diào)查顯示，ALA的攝入量，大致達(dá)標(biāo)。[6]所以，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)只對(duì)處于腦發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期的人群，如胎兒、嬰兒、幼兒，設(shè)定了每日推薦劑量。[2]

普通成年人如果希望補(bǔ)充EPA、DHA攝入，魚(yú)類(lèi)是不錯(cuò)的選擇。有些人認(rèn)為，深海魚(yú)比淡水魚(yú)好，野生的又好過(guò)養(yǎng)殖的，其實(shí)，并非如此。國(guó)內(nèi)學(xué)者對(duì)比過(guò)野生和飼養(yǎng)淡水魚(yú)以及海水魚(yú)的ω-3 多不飽和脂肪酸含量，結(jié)果顯示，養(yǎng)殖魚(yú)類(lèi)的ω-3 多不飽和脂肪酸含量，比相應(yīng)野生品種高，完全可以滿足人體需要。

除了這些以外，有些食品雖然沒(méi)有補(bǔ)腦的名頭，卻有補(bǔ)腦的效果。國(guó)外一項(xiàng)橫跨數(shù)十年、涉及上萬(wàn)人的研究顯示，蔬菜可以大大減少衰老引起的認(rèn)知能力下降。[7]

——比起某些神奇的食物，大腦更喜歡、也更需要健康的生活方式。

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參考文獻(xiàn)

[1]MAYLOR E A, SIMPSON E E A, SECKER D L等. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH study[J]. The British Journal of Nutrition, 2006, 96(4): 752–760.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)[M]. 科學(xué)出版社, 2014.

[3]ZHANG D-M, YE J-X, MU J-S等. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases[J]. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, 2017, 30(1): 50–59.

[4]HIGGINS J P T, FLICKER L. Lecithin for dementia and cognitive impairment[J]. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003(3): CD001015.

[5]GóMEZ-PINILLA F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function[J]. Nature reviews. Neuroscience, 2008, 9(7): 568–578.

[6]王俊麗, 盛曉陽(yáng), 葉秀霞等. 上海407例11～14歲學(xué)生n-3和n-6系多不飽和脂肪酸的攝入量及主要食物來(lái)源[J]. 中國(guó)兒童保健雜志, 2008(06 vo 16): 663–665.

[7]KANG J H, ASCHERIO A, GRODSTEIN F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women[J]. Annals of Neurology, 2005, 57(5): 713–720.

（內(nèi)容整理自“科普中國(guó)”、“科學(xué)辟謠平臺(tái)”）

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