隨著互聯(lián)網(wǎng)的快速發(fā)展，我們在獲取信息的時候很容易被帶跑方向。有時候真相也許并不是網(wǎng)上說的那樣，所以我們必須要有自己的判斷和獨立的理解。

運動走一萬步

前不久，北大的一位博士生宣稱，自己在半天內(nèi)走了98800步，引起不少討論——有質(zhì)疑的，有驚訝的。不過，更多的，可能是羨慕。

圖自水印

“我什么時候才能每天都走一萬步以上呢？”

但其實真正值得討論的是，我們?yōu)槭裁窗岩蝗f步看得這么重？

“一萬步”真是科學(xué)家說的嗎？

2014年，專家們試圖考證“每天都要走一萬步”的根源，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一切都不過是一場營銷。

上個世紀60年代，隨著東京奧運會的臨近，日本也興起了一股健身熱潮，由于步行對設(shè)備和場地的要求很低，很快得到大眾的喜愛，并風靡全國。

于是，運動器材廠家抓住這一機會，推出了一種計步器，將其命名為萬步計，并宣稱“每天至少要走一萬步才能保障健康”。

“一萬步”的說法，便由此誕生。

萬步計的廣告（圖片來源：10kstepsdaily.com）

那它科學(xué)嗎？

運動與健康的關(guān)系，大致呈倒L狀。

生理方面，從2011年到2015年，美國學(xué)者對將近兩萬名老年女性進行了調(diào)查。結(jié)果顯示，對她們而言，每天運動2700步以下，不足以大幅降低死亡風險，每天運動4400步，死亡風險下降最為顯著，每天運動量超過7500步，死亡率則維持在較為穩(wěn)定的程度，不會繼續(xù)下降。

運動與情緒之間，同樣存在類似的關(guān)系。合適的運動量，可以大幅改善情緒，讓人覺得快樂。過量運動，對于普通人來說，投入和產(chǎn)出不再成正比，對于特定人群，甚至有可能引起疾病。

換句話說，只有根據(jù)自己的情況，制定合適的運動計劃，才能充分享受運動的好處。

運動量與運動收益示意圖（作者繪圖）

如何制定適合自己的運動計劃？

美國運動醫(yī)學(xué)會建議，每個人最好進行每周5次、每次30分鐘左右的中等強度體育活動。

什么叫中等強度體育活動？

有兩個判斷方法。一個從活動類型進行判斷，大致上來說，快步走（每小時4.8公里）是中等強度體育活動的門檻，而休閑游泳、低速騎自行車（每小時16公里）是中等強度體育活動的上限。

也可以根據(jù)運動后的心率進行估算。

舉個例子來說，您今年30歲，那么用220減去30，便得到了您的最大心率，190次/分鐘。理論上講，您的心臟最多只能跳這么快。

心臟是一個很“聰明”的器官，它會預(yù)留很大一部分力量，以備不時之需。在安靜、休息的狀態(tài)下，您的心率可能在75次/分鐘左右，留下115次（190-75）額外跳動的能力。

要想進行中等強度的體育活動，您應(yīng)該至少調(diào)動40%的余力，即運動后心率應(yīng)該達到121次/分鐘（115*40%+75）。

圖自網(wǎng)絡(luò)

運動的好處，建立在適量上。所以在運動之前，一定要學(xué)會判斷“這項運動是否適合我”。

首先，運動時，身體對氧氣的需求量增加，這要求心臟以更快的速度跳動，血管有足夠的耐力忍受血液的沖擊。如果您患有心臟病或者高血壓，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進行運動。

其次，有些疾病，比如骨關(guān)節(jié)病變，對運動量非常敏感，可能會因為運動量增加而加重，而體重是骨關(guān)節(jié)病變的主要風險因素。所以，如果您體重嚴重超標、骨關(guān)節(jié)有問題，最好從較為溫和的運動開始。

最后，對于孕期婦女和正在生病的患者來說，一定要根據(jù)自己當下的身體狀況，調(diào)整運動量。

夏天運動，還有什么要特別注意的？

要注意補水。

運動會導(dǎo)致體溫升高，為了維持體溫，人體會排出大量汗液。如果不及時補水，便有可能缺水、脫水，甚至休克。

中國的營養(yǎng)專家們建議，每天至少飲用1.5升淡水?？紤]到夏天高溫、運動的影響，可以在此基礎(chǔ)上適度增加——放心吧，對于健康人來說，幾乎不存在“飲水過量”的問題。

另一方面，近年來多項調(diào)查顯示，運動飲料未必像我們想象的那么健康。所以，比起運動飲料，白開水是一個更好的選擇。

圖自網(wǎng)絡(luò)

總之，運動要因人而異，不要癡迷刷步數(shù)，也不要只盯著步行一種運動。一個合理的運動計劃，應(yīng)該包括日?；顒印⒂醒跤?xùn)練、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。只有如此，才能保證健康。

-----------------------------

參考文獻

[1]北大博士半天走98800步遭質(zhì)疑，北大甩出一份硬核排行榜_社會_環(huán)球網(wǎng)[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.

[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.

[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.

[4]美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010.

。

（內(nèi)容整理自“科普中國”、“科學(xué)辟謠平臺”）

如果看完本文后你心里的疑問解開了，歡迎大家分享給身邊的小伙伴，讓更多人避雷謠言，讓真相被更多人知道。