合理運(yùn)動(dòng)可以更好的輔助控糖

原標(biāo)題：合理運(yùn)動(dòng)可以更好的輔助控糖

輕輕松松動(dòng)起來(lái)，很多糖友會(huì)說(shuō)每天沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么接下來(lái)的方法可能會(huì)幫助到你：

1. 在家-體會(huì)勞動(dòng)樂(lè)趣：避免長(zhǎng)時(shí)間坐在電視前，經(jīng)常走動(dòng)，將散亂的居家用品整理好。
2. 外出-增加不行機(jī)會(huì)：能步行就少坐車(chē)，如果開(kāi)車(chē)就將車(chē)停在較遠(yuǎn)的停車(chē)場(chǎng)。
3. 工作-避免久坐不動(dòng)：使用小杯子，經(jīng)常到茶水間打水喝。如果和同時(shí)溝通，少用電話，直接走到對(duì)方面前，
4. 做家務(wù)，如果你不喜歡洗衣.做飯這類(lèi)家務(wù)活，可以選擇掃地.拖地.擦桌子等簡(jiǎn)單的勞動(dòng)。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)靠培養(yǎng)

既然你已經(jīng)開(kāi)始動(dòng)起來(lái)，身體也會(huì)慢慢開(kāi)始適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，選擇循序漸進(jìn)的方法，逐漸將一種或者多種運(yùn)動(dòng)方式培養(yǎng)成自己的生活習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)對(duì)于你來(lái)說(shuō)就不再困難。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：從每次五分鐘逐漸增加到30分鐘。

每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)：從1次逐漸增加到5次。

經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的培養(yǎng)，你的運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間可以逐步達(dá)到每周至少150分鐘，如一周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇

最低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：散步.購(gòu)物.做家務(wù).打太極.持續(xù)時(shí)間30分鐘，消耗熱量90千卡

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：跳交誼舞.做體操.平地汽車(chē).打桌球，持續(xù)時(shí)間20分鐘，消耗熱量90千卡

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：爬山.打羽毛球.慢跑.上樓梯.持續(xù)時(shí)間10分鐘，消耗熱量90千卡

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：跳繩.游泳.舉重.打籃球，持續(xù)時(shí)間5分鐘，消耗熱量90千卡

對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的患者，可以從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，結(jié)合個(gè)人喜好選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，當(dāng)身體逐步適應(yīng)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，再選擇中.高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

在消耗相同熱量的前提下，選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低的項(xiàng)目，需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就越長(zhǎng)。

那么很多糖友會(huì)有一個(gè)疑慮，是不是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)要好？

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)往往是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，需量力而行。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可增加局部肌肉強(qiáng)度，但不能有效刺激心肺功能，適合年輕.體力好且無(wú)糖尿病并發(fā)癥的患者，如百米賽跑.撐桿跳.摔跤.拔河。

中老年糖尿病患者最好選擇有節(jié)奏.持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，能帶動(dòng)全身新陳代謝.幫助消耗葡萄糖.促進(jìn)心肺功能，如慢跑.騎自行車(chē).跳舞.太極拳.散步。（每次和大家一起聽(tīng)著喜歡的音樂(lè)，跟著節(jié)奏跳舞，我感覺(jué)非常有趣，每次能跳20至30分鐘）

運(yùn)動(dòng)方法有講究

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間有竅門(mén)：時(shí)間相對(duì)固定，宜安排在餐后，利于血糖控制的穩(wěn)定。餐后一小時(shí)開(kāi)始，因?yàn)榇藭r(shí)血糖較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)不易發(fā)生低血糖。（一型糖需要注意胰島素的輸注時(shí)間錯(cuò)開(kāi)藥效高峰進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻堤欠逯导由线\(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)低血糖情況）

中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有標(biāo)準(zhǔn)

1.用心率.脈率判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

簡(jiǎn)易的方法：運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的脈搏（次/分鐘）<170-年齡，如50歲的糖尿病友，運(yùn)動(dòng)時(shí)脈率保持在120次/分鐘左右比較合適，安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該是最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率（次/分鐘）=200-年齡。

2.如何用自身感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適

當(dāng)感覺(jué)周身發(fā)熱.出汗，但不是大汗淋漓，或氣喘吁吁，但能說(shuō)話.不能唱歌，此時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是比較合適的。

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備不能少

必要的檢測(cè)不能少：

1. 運(yùn)動(dòng)前檢測(cè)血糖，當(dāng)空腹血糖>16.7mmol/L時(shí)不可運(yùn)動(dòng)；而<5.6mmol/L時(shí)應(yīng)補(bǔ)糖。
2. 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)乏力.頭暈.心慌.胸悶.出虛汗等不適，應(yīng)立即停止并原地休息。若休息后仍不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
3. 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后仔細(xì)檢查雙腳，若發(fā)現(xiàn)紅腫.青紫.水皰.血皰.感染等，應(yīng)及時(shí)請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人員處理。

必要的物品應(yīng)攜帶

1. 穿寬松衣褲.柔弱棉線襪.合腳運(yùn)動(dòng)鞋及必要防護(hù)用具.避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。
2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)注意飲水.無(wú)法隨身帶水，可在運(yùn)動(dòng)前后各喝一杯。
3. 隨身攜帶應(yīng)急食品，如幾塊糖或餅干.半瓶含糖果汁.當(dāng)發(fā)生低血糖時(shí)即使補(bǔ)糖。
4. 隨身攜帶糖尿病病人信息急救卡。

輔助運(yùn)動(dòng)勿省略

1. 正式運(yùn)動(dòng)前先做5-10分鐘強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動(dòng)，將肌肉神展開(kāi)，以免拉傷。避免屏氣動(dòng)作。
2. 運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，再做5-10分鐘的恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng)，如彎彎腰，踢踢腿等，使心率逐漸恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平后再坐下休息，不要突然停止運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)你治療糖尿病很重要。如果科學(xué)的生活方式干預(yù)仍無(wú)法幫你控制好血糖，你需要咨詢(xún)醫(yī)生，選擇合適的藥物，包括開(kāi)始胰島素治療。

注意事項(xiàng)莫忽視

制定運(yùn)動(dòng)方案：在制定運(yùn)動(dòng)方案前應(yīng)做全面身體檢查，并與你的醫(yī)生共同制定適合的運(yùn)動(dòng)方案，或得到專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)。

飲食，藥物調(diào)整：運(yùn)動(dòng)可引起食欲增加，應(yīng)合理安排進(jìn)食及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)量大或者劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該調(diào)整飲食及藥物，以免發(fā)生低血糖。

運(yùn)動(dòng)后不宜馬上洗澡：正確的方法是運(yùn)動(dòng)后休息10-20分鐘（根據(jù)脈搏恢復(fù)到接近正常為準(zhǔn)）再洗溫水澡。

適合運(yùn)動(dòng)的人群

1. 病情控制穩(wěn)定的2型糖尿病
2. 超重/肥胖的2型糖尿病患者
3. 穩(wěn)定的1型糖尿病患者
4. 穩(wěn)定期的妊娠期糖尿病患者

如果你出現(xiàn)下列情況，請(qǐng)暫停運(yùn)動(dòng)

1. 空腹血糖>16.7mmol/L
2. 反復(fù)低血糖或血糖波動(dòng)較大
3. 合并各種急性感染
4. 合并糖尿病急性并發(fā)癥，如糖尿病酮癥酸中毒
5. 糖尿病足病，應(yīng)避免下肢運(yùn)動(dòng)
6. 嚴(yán)重腎病
7. 增值性視網(wǎng)膜病變
8. 嚴(yán)重心腦血管疾病（不穩(wěn)定心絞痛，嚴(yán)重心律失常，一過(guò)性腦缺血發(fā)作）

不同并發(fā)癥的運(yùn)動(dòng)建議

視網(wǎng)膜病變

輕度：可選擇中，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，避免憋氣。

中度：可選擇中，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，避免頭部向下。

重度：因此在眼底出血危險(xiǎn)需嚴(yán)格限制運(yùn)動(dòng)。建議僅做一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果進(jìn)行激光治療后病情穩(wěn)定了，才可以進(jìn)行一些中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

高血壓

輕度和重度高血壓：可選擇中，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，避免做推，拉，舉之類(lèi)的力量練習(xí)。

重度高血壓：可選擇太極拳，不行，做操，有氧舞蹈等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

冠心病

輕度供血不足：可選擇中，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，避免無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如舉重。

偶有心絞痛，陳舊心梗：可選擇不行，做操，打太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

頻繁心絞痛或急性心梗：應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。

腦梗死

急性期：避免運(yùn)動(dòng)

亞急性期：必要的床上局部活動(dòng)和盡可能的被動(dòng)活動(dòng)，且需要家屬協(xié)助完成。

慢性恢復(fù)期：針對(duì)需要加強(qiáng)的部位功能（尤其是癱瘓部位）進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，必要時(shí)用輔助器械。

腎臟病變

輕微蛋白尿：可進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

重度蛋白尿：可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

嚴(yán)重水腫及尿毒癥：避免運(yùn)動(dòng)

神經(jīng)病變

一般的有氧運(yùn)動(dòng)均可選擇，要注意足部有神經(jīng)病變者，對(duì)疼痛和不適的感覺(jué)減弱，因此要特別保護(hù)足部

糖尿病足

未發(fā)生潰瘍：可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以改善下肢與足的血液循環(huán)，如散步，游泳，爬山等。不宜長(zhǎng)時(shí)間行走，慢跑及劇烈的運(yùn)動(dòng)。

已發(fā)生潰瘍：不要堅(jiān)持原有的運(yùn)動(dòng)，盡快到醫(yī)院治療。

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