4種運(yùn)動(dòng)被稱為“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，每天選擇一種堅(jiān)持30分鐘，健康助壽

原標(biāo)題：4種運(yùn)動(dòng)被稱為“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，每天選擇一種堅(jiān)持30分鐘，健康助壽

法國(guó)著名的啟蒙思想家伏爾泰曾說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”；我們敬愛(ài)的毛主席也曾喊出“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)”的口號(hào)，而在近幾年也是出現(xiàn)了”每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，健康生活一輩子“的新口號(hào)。

運(yùn)動(dòng)讓我們的身體變得更健康，這個(gè)道理我們每個(gè)人都明白，但是真正將運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下來(lái)的人卻少之又少。隨著時(shí)代的發(fā)展與進(jìn)步，人類(lèi)相比過(guò)去，確實(shí)變得更長(zhǎng)壽，但是我們并沒(méi)有因此而變得更健康。

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，2000-2019年間，我國(guó)人民的平均壽命從72歲增加到77歲，但是擁有健康壽命的人卻變少了。這說(shuō)明什么問(wèn)題呢？說(shuō)明對(duì)于大部分的中國(guó)人而言，壽命變長(zhǎng)帶來(lái)的并不是幸福的老年時(shí)光，反而是被病痛折磨的時(shí)間。

究其原因，在于人們?cè)谛蓍e時(shí)間里躺在沙發(fā)上，吃著美食，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間卻越來(lái)越少。如果想長(zhǎng)壽的同時(shí)還能保持健康，不想到老的時(shí)候被病痛折磨，我們?cè)撛趺崔k呢？堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就是最好的辦法。

我們都知道運(yùn)動(dòng)能給我們的身體帶來(lái)好處，但是運(yùn)動(dòng)究竟有哪些好處呢？我們一起來(lái)看一看。

運(yùn)動(dòng)能給我們帶來(lái)哪些好處？

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的心跳會(huì)加快，讓心臟得到有效的鍛煉，有利于增加心臟冠狀動(dòng)脈的口徑，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有著積極的作用。

同時(shí)我們的身體會(huì)不斷地出汗，身體內(nèi)代謝產(chǎn)生的廢物和毒素都會(huì)跟隨汗液排出體外，可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力，皮膚也會(huì)變得更有彈性，延緩衰老。

運(yùn)動(dòng)時(shí)我們的呼吸頻率也會(huì)變快，這就可以鍛煉到我們的呼吸肌，改善我們的肺功能。

運(yùn)動(dòng)也是最佳的減肥方式，它可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，加強(qiáng)脂肪代謝速率，這就會(huì)消耗體內(nèi)多余的能量，防止其轉(zhuǎn)變成脂肪；還可以讓我們的肌肉、關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，能讓更多的鈣質(zhì)儲(chǔ)存在我們的骨骼中，避免或者改善骨質(zhì)疏松，同時(shí)關(guān)節(jié)周?chē)募∪忭g性變強(qiáng)，這就可以使我們的關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，避免關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)除了會(huì)讓我們的身體受益，還會(huì)提高我們大腦的機(jī)能，增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，讓我們的思維變得更加敏捷。同時(shí)運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)節(jié)大腦的興奮、抑制過(guò)程，防止大腦因過(guò)度緊張而造成的負(fù)面影響，減輕思想壓力，還可以改善我們的睡眠質(zhì)量，我們整個(gè)人的精神狀態(tài)自然也會(huì)更佳。

科學(xué)而合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)我們身體的免疫力，進(jìn)而達(dá)到延年益壽的目的，但其實(shí)在諸多種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)中，有幾種運(yùn)動(dòng)因?yàn)閷?duì)我們的身體最好，被人們稱作是“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”究竟有哪幾種呢？

這4種運(yùn)動(dòng)被稱為“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，建議選擇一種堅(jiān)持下去

跑步

如果在大街上隨便找一個(gè)人，問(wèn)他：你覺(jué)得哪種運(yùn)動(dòng)基本上都可以做，并且對(duì)我們的身體最有好處呢？十有八九他會(huì)告訴你：跑步。的確，跑步是一項(xiàng)全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是適合絕大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)。

相信有很多人都有早起晨跑的習(xí)慣，當(dāng)然也有很多人習(xí)慣在晚上跑步，但是無(wú)論早晨還是晚上跑步，如果能長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去，對(duì)我們的身體都十分有好處。每天堅(jiān)持跑步，不僅可以提高我們的心肺功能，還能促進(jìn)身體的代謝循環(huán)，將體內(nèi)的毒素加速排出，提高我們的免疫力，還可以把我們身體上多余的脂肪也排掉。

此外，我們心里每個(gè)人都或多或少會(huì)有壓力，也許是臨近考試想考個(gè)好成績(jī)，也許是希望自己的小生活可以更好等等。跑步其實(shí)就是一個(gè)很好的解壓方式，壓力會(huì)隨著流出的汗水一起被排出體外，如果睡前進(jìn)行跑步，還可以幫助我們?nèi)胨?，起到改善失眠的作用?/p>

在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上曾有一項(xiàng)研究，他們對(duì)23萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)35年的數(shù)據(jù)跟蹤，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論跑步的路程長(zhǎng)短，不論跑步速度的快慢，跑步都可以降低我們?cè)缤龅娘L(fēng)險(xiǎn)。

但是，我們不能為了跑步而跑步，只要每天堅(jiān)持跑步30分鐘就可以達(dá)到鍛煉身體的目的，如果我們感到疲勞，或者遇到熬夜、喝酒等情況，就不適宜跑步。

比跑步的運(yùn)動(dòng)量要小很多，走路也是一項(xiàng)很好的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”。

走路

走路也是一項(xiàng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，并且適合絕大多數(shù)的人群。與跑步類(lèi)似，堅(jiān)持走路可以增強(qiáng)我們的心肌功能，增加肺活量，還可以讓我們的腿動(dòng)起來(lái)，增強(qiáng)肌肉的彈性，減脂瘦腿，同時(shí)還可以改善我們的睡眠。

走路鍛煉隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，吃完飯后休息二十分鐘就可以出去走一走，但是跑步可不行，飯后跑步容易引起胃下垂、消化不良，反而對(duì)身體有壞處。

正所謂“飯后走一走，活到九十九”，飯后走路可以幫助消化，并且因?yàn)槠鋸?qiáng)度較低，走幾圈也不會(huì)覺(jué)得累，等到身體微微發(fā)熱時(shí)就可以停下來(lái)休息，每天只要堅(jiān)持走4000步，就可以有效鍛煉到骨骼肌肉，延年益壽。

除了走路和跑步，游泳也可以很好地鍛煉我們的身體。

游泳

游泳也是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，需要全身肌肉的配合才能完成。在游泳時(shí)需要我們?cè)谒胁煌５刈錾煺?、蜷縮等動(dòng)作，這樣可以提高身體的柔韌性。

同時(shí)，因?yàn)樵谒羞\(yùn)動(dòng)會(huì)存在一定的阻力，游泳也成為了減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)，在十分鐘內(nèi)，蛙泳可以燃燒60卡路里的熱量，仰泳燃燒80卡路里，自由泳和蝶泳燃燒的熱量還會(huì)更多。

但是游泳畢竟是在水中進(jìn)行的，耗費(fèi)的體力也會(huì)比一般的運(yùn)動(dòng)要多，因此不是所有人都適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，比如心臟病、肝病患者，傳染性皮膚病的患者都不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

此外，在初期游泳時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不宜太大，并做好充分的熱身準(zhǔn)備。體力較弱的人選擇蛙泳、仰泳最佳，這些泳姿對(duì)體力的消耗不太大。而且在游泳之后不能馬上進(jìn)食，否則容易增加腸胃的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下去還會(huì)導(dǎo)致腸胃疾病的出現(xiàn)。

最后，在所有的運(yùn)動(dòng)中，對(duì)身體的益處最為明顯的，還得看持拍運(yùn)動(dòng)。

持拍運(yùn)動(dòng)

一說(shuō)持拍運(yùn)動(dòng)，可能大部分的人乍一看感覺(jué)有點(diǎn)陌生，不知道持拍運(yùn)動(dòng)到底是指什么運(yùn)動(dòng)，其實(shí)通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)，持拍運(yùn)動(dòng)就是“手持拍子的運(yùn)動(dòng)”，比如羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等等，這些都屬于持拍運(yùn)動(dòng)。

世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾做過(guò)一項(xiàng)研究，他們對(duì)多達(dá)120萬(wàn)人、75種不同的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了研究分析，最終分析發(fā)現(xiàn)，持拍運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體益處最大的運(yùn)動(dòng)。

在我們做持拍運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以很好地鍛煉我們的肩部、手臂肌肉，還可以在接球擊球的快速移動(dòng)中，鍛煉到我們的腿部肌肉以及身體的協(xié)調(diào)性，于此同時(shí)，我們的眼睛需要緊盯著球，此時(shí)的大腦就會(huì)處于緊張的狀態(tài)，極速思考，如此一來(lái)還可以鍛煉我們的大腦，視覺(jué)靈敏度也會(huì)得到提升。

研究還發(fā)現(xiàn)，持拍運(yùn)動(dòng)可以降低47%的全因死亡率，也就是“所有原因下的死亡率”，而我們剛才說(shuō)的游泳能夠降低28%的全因死亡率；對(duì)于包括跑步與走路在內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以降低27%的全因死亡率。

對(duì)于持拍運(yùn)動(dòng)我們要注意的是，乒乓球、羽毛球相對(duì)來(lái)說(shuō)對(duì)抗性較差，強(qiáng)度也比較低，適合絕大多數(shù)人去鍛煉，但是對(duì)于網(wǎng)球這樣對(duì)力量要求很高的運(yùn)動(dòng)，就不太適合老年人去練習(xí)。

同樣的，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，也有一些需要注意的地方。

運(yùn)動(dòng)雖好，這些事項(xiàng)要注意！

有些朋友在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得，既然每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)就可以達(dá)到效果，那我每天練一兩個(gè)小時(shí)豈不是對(duì)身體更好嗎？

事實(shí)上正好相反，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)控制在45-60分鐘為最佳，如果大于一個(gè)小時(shí)，不僅不會(huì)對(duì)身體更好，還容易產(chǎn)生負(fù)面的效果。

舉一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子大家就會(huì)明白：有很多朋友決定開(kāi)始鍛煉之后，去健身房一練就是好幾個(gè)小時(shí)，想用最少的天數(shù)達(dá)到自己的目的，但是第二天又腰酸又背痛，甚至感覺(jué)“起床都費(fèi)勁”。

這種感覺(jué)相信大家都有體會(huì)過(guò)。長(zhǎng)期高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)使我們的身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，感覺(jué)身體疲憊都是小事，嚴(yán)重的甚至?xí)瓊∪饨M織，一疼好幾天。

如果說(shuō)一定要一次練一兩個(gè)小時(shí)，那就可以把要做的這些運(yùn)動(dòng)分組，每組控制在40分鐘左右，如此一來(lái)，不僅可以緩解運(yùn)動(dòng)給肌肉帶來(lái)的酸痛感，還可以增強(qiáng)減脂的效果。

其次，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，一定要進(jìn)行熱身，在結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后，也一定要進(jìn)行拉伸。

熱身運(yùn)動(dòng)可以升高我們的身體溫度，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度以及肌肉的彈性，讓身體做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，這樣一來(lái)可以降低運(yùn)動(dòng)造成損傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以讓身體熱量的消耗增加。通常來(lái)說(shuō)，熱身時(shí)間在10-30分鐘即可，深蹲、開(kāi)合跳等都是不錯(cuò)的熱身運(yùn)動(dòng)。

而在結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后的拉伸，可以幫助我們的身體從“運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”回到“平靜狀態(tài)”。拉伸可以幫助肌肉快速排出乳酸，緩解肌肉緊張，從而減輕肌肉的酸痛感，避免第二天“起床難”的問(wèn)題。

為了更好地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這些注意事項(xiàng)我們一定要注意。

寫(xiě)在最后

其實(shí)無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生一定積極的影響，只不過(guò)針對(duì)不同的人群，需要根據(jù)自身情況來(lái)選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)。

此外，運(yùn)動(dòng)也不是一天兩天就可以讓我們的身體變得健康，需要循序漸進(jìn)，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，切不可因?yàn)樾募倍哟筮\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，只有這樣才能讓我們的身體保持在最佳的狀態(tài)，從而避免病痛的折磨，變得更加長(zhǎng)壽。

參考文獻(xiàn)[1]GlobalHealthEstimates2019.Lifeexpectancyandleadingcausesofdeathanddisabilitybysexbycountryandbyregion2000-2019.Geneva,WorldHealthOrganization;2020.[2]能讓你長(zhǎng)壽的幾個(gè)運(yùn)動(dòng),跑步只排在第四名.光明網(wǎng).2019.01.10[3]汪文.運(yùn)動(dòng)是在給長(zhǎng)壽鋪路[J].江蘇衛(wèi)生保健.2019-01-15

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