失眠的認(rèn)知行為療法概述

溫州醫(yī)學(xué)院環(huán)境與公共衛(wèi)生學(xué)院09應(yīng)用心理一班

李玥席佩玲熊俞胡婉玲張志鵬

摘要：引起失眠的原因除了社會、藥物等因素外，最主要的是心理因素。其中錯誤的認(rèn)知和

不良的行為習(xí)慣占主導(dǎo)地位。因此，針對患者的心理行為采用認(rèn)知行為療法能夠很好的幫助

病人改善失眠問題。本文主要介紹了失眠患者的心理行為特點以及具體的認(rèn)知行為療法，并

對以后此方面的研究提出展望。

關(guān)鍵詞：失眠認(rèn)知—行為療法

睡眠占人生命的1/3左右的時間，與人的健康、心理及工作能力密切相關(guān)，它使有機體精力

和體力得到恢復(fù)。但隨著社會現(xiàn)代化的發(fā)展以及社會壓力的急劇膨脹，人們卻開始失去更多

的睡眠時間，失眠已成為相當(dāng)普遍的問題，其發(fā)生率在全球為30%左右。很多患者在個體因

素、環(huán)境因素及其他因素的作用下飽受失眠之苦，因此合理的治療成為重點。除必要的藥物

治療之外，本文主要介紹目前應(yīng)用最廣泛的認(rèn)知—行為療法

1.失眠以及認(rèn)知-行為療法概述

1.1失眠失眠（insomnia）又稱入睡和維持睡眠障礙，是指入睡和睡眠維持或睡眠形式發(fā)

生障礙導(dǎo)致睡眠的質(zhì)和量不能滿足個體正常需要的一種狀況。失眠是一種綜合征，是臨床上

最多見的睡眠障礙。在《睡眠障礙國際分類診斷標(biāo)準(zhǔn)，ICSD》中，推薦以進(jìn)入睡眠障礙（DIS）

和睡眠維持障礙（DMS）取代失眠。世界衛(wèi)生組織關(guān)于失眠的定義是：①有入睡困難、保持

睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感；②至少每周3次并持續(xù)至少一個月；③睡眠障礙導(dǎo)致明顯的

不適或影響了日常生活；④沒有神經(jīng)系統(tǒng)疾病、其他系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等

因素導(dǎo)致失眠。失眠會影響健康（如降低生命質(zhì)量）、增加意外或損傷的可能性（如1979

年美國三里島事件）、降低工作能力和工作效率（失眠導(dǎo)致的記憶力下降、白天犯困等）、導(dǎo)

致消極情緒的發(fā)生（失眠往往會導(dǎo)致抑郁、焦慮等）。

1.2認(rèn)知-行為療法認(rèn)知-行為治療（cognitivebehavioraltherapy，CBT）它試圖通過一定的

方法去改變患者的負(fù)性觀念和不良態(tài)度，而代之以健康、有效的觀念、情感和行為。認(rèn)知-

行為療法對失眠的治療主要針對導(dǎo)致失眠長期的維持因素。通過進(jìn)行健康睡眠衛(wèi)生習(xí)慣教育

和合理睡眠現(xiàn)念的建立，改變非適應(yīng)性的睡眠方式，減少自主喚醒和認(rèn)知喚醒，根本改正關(guān)

于睡眠的不良信念和態(tài)度，達(dá)到治療目的。

2.失眠患者的心理行為特點

對失眠患者進(jìn)行治療，首先離不開對其心理行為特點進(jìn)行準(zhǔn)確的判斷和分析。綜合所有的研

究，發(fā)現(xiàn)失眠患者的心理行為有以下幾點：

2.1錯誤的認(rèn)知

患者常有對睡眠時間的刻板認(rèn)識，認(rèn)為每晚必須迭到足夠的睡眠時同。許多研究已經(jīng)證實個

體時睡眠時間的需求具有明顯差異性，睡眠質(zhì)量是其重要影響因素。不同個體甚至同一個體

的不同年齡和生理階段，都會有不同的睡眠時間需求。而且即使睡眠時間縮短，但只要能保

證足夠的睡眠質(zhì)量，個體在覺醒后仍然能夠得到充分恢復(fù)的主觀感受。還有部分患者存在時

失眠的歸因偏差，認(rèn)為主要是外界環(huán)境或自己身體某些未知痰病導(dǎo)致了失眠。（1）

2.11負(fù)性的自動思維

失眠患者常過分夸大失眠的短期影響和長期影響，包括對身體健康，日同的生理和心理功能

方面的影響，認(rèn)為失眠會對身體帶來持續(xù)性的損害。

2.12對睡眠的過度關(guān)注和擔(dān)心

一些患者會過分關(guān)注和擔(dān)心睡眠，對不能睡著的恐懼會提高日間和晚上的喚醒；一些患者一

旦失眠，就可能固著于自己的睡眠，每天花費大量時間考慮晚上能否睡好、怎樣才能睡好等。

這樣反而加重失眠

2.2不良的行為

不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣（夜間不睡就開著電視、玩游戲、上網(wǎng)、吃夜宵等；白天大量飲咖

啡提神，為補償睡眠午睡、早早臥床或早晨醒后“賴床”）

這些錯誤的認(rèn)知和不良的行為方式會嚴(yán)重影響患者的睡眠。因此，本文介紹認(rèn)知行為療

法對失眠患者的治療。即CBT療法。

的具體療法

3.1認(rèn)知療法

以認(rèn)知理論為指導(dǎo)，通過發(fā)現(xiàn)隱蔽的常常不被察覺的歪曲的不合理認(rèn)知，并通過訓(xùn)練和指導(dǎo)

來糾正人的不合理認(rèn)知，建立新的更理性和現(xiàn)實的認(rèn)知方式而達(dá)到消除癥狀，促進(jìn)個體社會

適應(yīng)的目的。

由于非理性思維，理想化和絕對化要求，違背了睡眠的自然規(guī)律，導(dǎo)致患者內(nèi)心沖突、情緒

上的緊張恐懼，對現(xiàn)有治療失望和抵觸，其行為后果是使得生理警覺程度提高，干擾大

腦皮層對睡眠的自然誘導(dǎo)過程。即使引起失眠的原因已經(jīng)解決，又可成為失眠的新的原因。

從而導(dǎo)致失眠一恐懼一失眠加重的惡性循環(huán)，使得病情經(jīng)久不愈形成慢性化。部分患者存在

下列一些不合理的認(rèn)知：①不切實際的睡眠期望；②對造成失眠原因的錯誤看法；③過分夸

大失眠的后果等。在識別負(fù)性自動想法后，同患者一道詰難錯誤觀念，逐步矯正非理性信念

和認(rèn)知圖式，用新的理念及行為代替過去不合埋的信念和行為，在認(rèn)知領(lǐng)悟的基礎(chǔ)上，融人

睡眠教育，使患者建立起“自己能夠有效應(yīng)付睡眠問題”的信心。常用的方法有矛盾意向法

和。

3.1.1矛盾意向法

治療者讓患者故意從事讓他們感到害怕的行為，時間長久而患者又沒有受到直接的傷害，患

者對該行為就會感到無所謂，從而達(dá)到使害怕反應(yīng)不發(fā)生的目的，與心理治療中的滿灌療法

（沖擊療法）相似。這種方法的基本原則是：讓患者一下子面對大量的懼怕的情況，甚至過

分地與懼怕的情況接觸，由于懼怕刺激的“泛濫性”來臨，個體面對過分的懼怕刺激，恐怖

反應(yīng)逐漸減輕，甚至最終消失。對失眠者來說無論是在睡眠開始還是在入睡過程中經(jīng)常伴隨

著對睡眠的恐懼和焦慮，情緒的高喚醒水平嚴(yán)重影響了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的自然抑制。此方法就

是讓他們由原來總想盡快入睡改為有意長時間保持覺醒狀態(tài)，拒絕入睡。如果患者放棄了入

睡的努力，實際地代之以保持覺醒，結(jié)果焦慮將得以緩解，入睡便易于進(jìn)行。

3.2行為療法

行為治療，是指以行為學(xué)習(xí)理論為指導(dǎo)，按一定的治療程序，來消除或糾正人的不良行為的

一種心理治療方法。失眠癥患者有許多不良行為使得失眠發(fā)生或保持下去，改變這些行為就

可以改善失眠。治療上要求患者定時起床、白天不打盹、午睡要取消。白天興奮不足，晚上

抑制不深，所以應(yīng)適當(dāng)參加體力活動或鍛煉，但不能過度疲勞，因為失眠的人是越疲勞越容

易失眠。要減少腦力的緊張和疲勞，做好睡前衛(wèi)生。

3.2.1放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練比較適用于入睡困難或夜問醒后難以再睡的高喚醒水平患者，通過放松訓(xùn)練，使自

律神經(jīng)朝著有利于睡眠的方向發(fā)展，生理警醒度下降，誘導(dǎo)入睡。放松訓(xùn)練包括多種不同的

技術(shù)，如漸進(jìn)式肌肉放松、生物反饋、意象聯(lián)想等。其基本目的是進(jìn)入一種廣泛的放松狀態(tài)，

而不是直接達(dá)到特定的治療目的。放松訓(xùn)練要求患者必須想象出一個情境或某種東西用來誘

導(dǎo)放松練習(xí)過程，將注意力集中在誘導(dǎo)物上使之放松。

3.2.2睡眠限制治療

睡眠限制治療該療法的基本思路是：在床上的時間過長會加重失眠，并使睡眠質(zhì)量下降，所

以通過限制患者在床時間，人為造成睡眠剝奪輕度狀態(tài)，達(dá)到提高睡眠效率的目的?；颊咴?/p>

床上花費過多的時間卻無法入睡，易引起白天的情緒低落、毫無生氣，促使患者在床上花費

更多的時間用來睡眠，往往適得其反，形成惡性循環(huán)。另外，患者在床上的時間越長，越易

造成很多片段性睡眠，睡眠淺且易醒，這種睡眠習(xí)慣是很多頑固性失眠的重要原因。睡眠限

制療法即主要針對這種習(xí)慣而設(shè)計。具體方法是：①記錄一周睡眠日記，由此得出一周平均

睡眠時間；②將每晚睡眠時間設(shè)定為:平均睡眠時間加15~20分鐘。這樣可使睡眠效率保持

在80%以上。若平均睡眠時間小于5小時，即應(yīng)至少設(shè)定為5小時，否則會增加危險事故的

發(fā)生率；③可適當(dāng)重復(fù)①、②，以使睡眠效率經(jīng)常保持在80%以上；④中午可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)?/p>

小睡，尤其在治療的早期，但睡眠時間不可過長。

3.2.3刺激控制技術(shù)

刺激控制技術(shù)目的是幫助患者建立入睡和臥室與床之間的條件反射聯(lián)系，其策略主要是通過

減少影響睡眠的活動來達(dá)到，具體操作如下：①只有感到困倦想睡的時候才上床睡覺；②臥

室的床只用來睡覺和性生活，不可進(jìn)行其他活動；③若發(fā)現(xiàn)超過20分鐘不能入睡，直到有

睡意再回臥室；④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節(jié)律；⑤白天睡眠時間不宜過長。

3.3睡眠健康教育

睡眠健康教育主要涉及生活方式和環(huán)境因素，如飲食、活動、飲酒，此外還有噪聲、光線等。

它還涉及年齡與睡眠的關(guān)系，具體內(nèi)容主要包括：①在上床入睡前4~6小時不要服用含咖啡

因或尼古丁類的食物或藥物；②在上床前戒酒，因為它會導(dǎo)致興奮和更多的片斷睡眠；③在

上床入睡前避免過飽和飲液體過多；睡眠前5~6小時鍛煉，但不要在睡前3小時鍛煉；減少

白天睡覺時間和在床上的時間；④在上床前不要有劇烈運動，在睡眠期間噪聲、光線、溫度

等都應(yīng)降到最低或適宜的狀態(tài)；⑤睡眠能力隨著年齡增長而下降，它主要表現(xiàn)在老年人身上。

4.展望

綜上所述，認(rèn)知-行為療法在一定程度上豐富了失眠的治療手段，就目前的治療效果來看，

在配合藥物等其他手段下，效果非常的顯著。但目前這種傳統(tǒng)的認(rèn)知行為療法大多是對患者

的外部癥狀表現(xiàn)進(jìn)行干預(yù)，而沒有探討其更深層次的內(nèi)在機制，如，某些患者目前的一些失

眠狀況可能和其童年期的挫折創(chuàng)傷有關(guān)。

本文認(rèn)為，這種傳統(tǒng)的治療方法在很大程度上只是改善患者的失眠問題。失眠需要采取更多

綜合式的考慮各種因素的影響，才能獲得更好的效果。但是現(xiàn)今，失眠更多的表現(xiàn)形式缺乏

客觀指標(biāo)，雖然有多導(dǎo)睡眠圖等生理儀器測量失眠的相關(guān)生理指標(biāo)，但有些數(shù)據(jù)仍不夠精確，

就失眠的發(fā)生機制也仍有待進(jìn)一步研究。

到底是什么原因引起失眠的問題相信仍困擾著大多數(shù)人。而失眠患者在認(rèn)知活動和情緒方面

與健康人相比均存在很大差異，失眠者存在著不良的認(rèn)知活動，有其特有的思維模式，使

睡眠問題成為負(fù)性認(rèn)知心理，但這種負(fù)性認(rèn)知心理是怎樣影響失眠的還有待進(jìn)一步探討。失

眠不僅是一個睡眠生理紊亂，同時還是一個心理紊亂過程，有時候很難將其區(qū)分開來，這就

需要更明確的一些機制或者模型進(jìn)一步研究發(fā)展，揭開失眠的神秘面紗。

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Abstract