當(dāng)我們不知道一件事真假的時候，不防多等等官方的回應(yīng)。因?yàn)樾畔⑺槠?，很多小伙伴現(xiàn)在上網(wǎng)很容易只看到事情的一面就下定論，其實(shí)很多時候都是認(rèn)為造出的謠言來混淆大眾，所以我們必須要具備自己獨(dú)立思考的能力，不能人云亦云。

夏季運(yùn)動有氧運(yùn)動

謠言：

夏天天氣炎熱，運(yùn)動過量容易造成脫水，應(yīng)該適當(dāng)休息，多多養(yǎng)生。

辟謠：

如今，健身風(fēng)潮愈演愈烈，仿佛已經(jīng)成為夏日的最佳打開方式，就算是高溫酷暑，男神、女神們對跑步、游泳的熱情依舊不減。

根據(jù)2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測的數(shù)據(jù)顯示，目前我國居民平均每天能量攝入量為2172kcal，所以要維持健康，每天應(yīng)該通過運(yùn)動消耗至少300kcal的熱量。

300kcal是什么概念？

每天快步走6000步=300kcal，同等強(qiáng)度的活動量包括：

太極拳 40-60分鐘、瑜伽 40-60分鐘、慢跑 40分鐘、騎車 40分鐘、游泳 30分鐘、網(wǎng)球 30分鐘

當(dāng)然如果是健身房的力量運(yùn)動、馬拉松、越野跑，這類運(yùn)動消耗的能量可達(dá)700kcal甚至更高。

對于一般人群來說，天天運(yùn)動，保持能量攝入和能量消耗的平衡，還能夠降低心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)腸癌等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。

根據(jù)運(yùn)動中機(jī)體的氧氣供應(yīng)情況和能量代謝方式，運(yùn)動分為有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動。

一、什么是有氧運(yùn)動？

所謂的“有氧運(yùn)動”是指人體運(yùn)動時可得到足夠的氧氣供應(yīng)，機(jī)體主要以糖和脂肪的氧化產(chǎn)生大量的能量，供機(jī)體長時間運(yùn)動需要。

比如慢跑、自行車、游泳等運(yùn)動都屬于有氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動有哪些特點(diǎn)？

通常來說，有氧運(yùn)動對肌肉爆發(fā)力的要求沒有無氧運(yùn)動高，靠身體消化代謝碳水化合物（主要）、蛋白質(zhì)、脂肪釋放持續(xù)的能量，運(yùn)動持續(xù)的時間較長，所以也被稱為耐力運(yùn)動。

有氧運(yùn)動對人體有什么好處？

有氧運(yùn)動主要是調(diào)動人體大肌肉群的中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動，所以有氧運(yùn)動對增強(qiáng)心血管適應(yīng)能力的效果最為顯著；

而較長時間的有氧運(yùn)動能引起大量的能量消耗，可以消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，還有利于維持健康體重，預(yù)防肥胖。

此外，有氧耐力運(yùn)動還可以降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。

有氧運(yùn)動的能量主要來源于身體內(nèi)碳水化合物的有氧代謝，因此保持均衡營養(yǎng)，尤其是攝入充足的碳水化合物。

有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么吃？

以一個體重60kg的成年人來說，一個4-5小時的馬拉松能夠消耗至少2400kcal的熱量，相當(dāng)于一個成年人一天從食物中攝入的能量總和，因此在馬拉松前和跑步中攝入足夠的能量，維持續(xù)航能力是非常重要的。

首先要注意均衡飲食，以“適量”為宜，跑前適當(dāng)增加主食的攝入，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要達(dá)到1.5~2g/kg體重/天，補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好的方法是適量吃瘦肉——較肥的肉類的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終體重沒有控制多少，反而長了一身肥肉。

在日常膳食中要選擇脂防含量相對較低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，另一方面每天要至少保證12種食物攝入，每周25種。

不要攝入過多蛋白質(zhì)，多余的蛋白質(zhì)會在體內(nèi)加重人體肝腎代謝的負(fù)擔(dān)，長此以往可能還會引起肝腎功能的異常。

#營養(yǎng)君貼士#

有氧運(yùn)動中，長肌肉的秘訣是膳食總能量供應(yīng)充足,保障優(yōu)質(zhì)蛋白量的攝入,科學(xué)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,定期監(jiān)測身體變化避免增肥不增肌。

二、什么是無氧運(yùn)動？

當(dāng)人體進(jìn)行大強(qiáng)度以上的劇烈運(yùn)動時，機(jī)體的氧氣供應(yīng)相對不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的無氧酵解。

比如：舉重、跳躍、短跑、短距離游泳、劇烈的健美操等運(yùn)動。

有氧運(yùn)動主要由重復(fù)的低阻力運(yùn)動組成，無氧運(yùn)動主要由少量的高阻力運(yùn)動組成。

由于無氧運(yùn)動主要由高阻力動組成，所有無氧運(yùn)動又稱之為力量運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、循環(huán)阻力運(yùn)動。

力量運(yùn)動或抗阻運(yùn)動鍛煉可以增加肌肉重量和力量，還能預(yù)防把胖，有利于塑造良好的身材和體形；

特別是對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯有正向作用，這不僅可以延緩身體運(yùn)動功能的喪失,還有助于預(yù)防老年人跌倒和骨折造成的傷害。

無氧運(yùn)動要怎么吃？

舉鐵1小時大約能夠消耗400kcal的熱量，相當(dāng)于兩碗米飯，根據(jù)無氧運(yùn)動的能量代謝方式，應(yīng)在運(yùn)動前吃足夠的碳水化合物，讓肌肉能夠快速獲得能量運(yùn)動，達(dá)到增肌的目的，同時也可以避免一些運(yùn)動損傷。

注意補(bǔ)充碳水化合物

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動中補(bǔ)充碳水化合物能夠提高大強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動能力，還有利于維持血糖水平、節(jié)約肌糖原、減少肌糖原損耗以延長耐力時間。

需要通過鍛煉達(dá)到增肌目的的小伙伴，在進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練刺激肌肉蛋白質(zhì)代謝前，不僅需要在膳食中搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，還要攝入足夠的碳水化合物補(bǔ)充糖原，供給能量。

比如：

15克蛋白質(zhì)和35克碳水化合物，相當(dāng)于1兩瘦肉，1兩豆腐，100毫升牛奶和1兩米飯，這一餐的能量在200千卡左右，大部分人都能承受而不會影響鍛煉。

另外在力量運(yùn)動過后，馬上食用適量蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，還能有效促進(jìn)恢復(fù)，加速肌肉生長。

比如：

補(bǔ)充攝入35克蛋白質(zhì)和55克碳水化合物，相當(dāng)于2個雞蛋，2兩魚肉，3兩饅頭和1根香蕉。

在高強(qiáng)度的運(yùn)動中，還需要注意每隔30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或者容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般不大于60g/h或1g/min，多數(shù)采用飲用含糖飲料的方法，少量多次飲用，或者運(yùn)動中食用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）

注意補(bǔ)水

水是肌體中含量最多的成分，是維持人體正常生理活動的重要營養(yǎng)物質(zhì)之一，肌體內(nèi)的一切化學(xué)變化都必須有水的參與。

水是良好的溶劑，是營養(yǎng)物質(zhì)的載體，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收、運(yùn)輸以及營養(yǎng)代謝廢物的排泄。

水還直接參與體內(nèi)水解、水合、氧化還原等生物化學(xué)反應(yīng)。

機(jī)體運(yùn)動時物質(zhì)代謝增強(qiáng)，代謝廢物產(chǎn)生増多，只有多補(bǔ)充水分才能滿足運(yùn)動增強(qiáng)的物質(zhì)代謝的需要，才能促進(jìn)代謝廢物的排出，從而有利于保持運(yùn)動能力，延緩運(yùn)動疲勞和防止運(yùn)動性疾病的發(fā)生。

不同的運(yùn)動項(xiàng)目具有不同的強(qiáng)度，同樣的運(yùn)動項(xiàng)目對不同身體活動水平的人運(yùn)動強(qiáng)度也不同；參加健身運(yùn)動時，運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)自身情況適當(dāng)?shù)乜刂疲苊膺\(yùn)動不當(dāng)，傷害身體。

#營養(yǎng)君貼士#

無論哪種運(yùn)動，都應(yīng)當(dāng)充分考慮目前個人的健康狀況和身體水平，保證運(yùn)動期間營養(yǎng)均衡，運(yùn)動項(xiàng)目適合自己、簡便易行。

辟謠專家：向雪松、王鑫 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所

復(fù)核專家：徐維盛 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所

中國營養(yǎng)學(xué)會供稿

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