容易陷入運動營養(yǎng)的細節(jié)中，這就是為什么最好同時看一下簡單地獲取足夠的卡路里以滿足能量需求的大圖。這涉及獲取足夠數(shù)量的主要能量組：碳水化合物，蛋白質(zhì)和健康脂肪。

最佳的能量攝入不僅對運動至關(guān)重要，而且對整體健康也至關(guān)重要。它可以幫助運動員優(yōu)化對訓(xùn)練的反應(yīng)并提高他們的表現(xiàn)。

相反，能量攝入不足會減少或抵消訓(xùn)練的好處，因為它會干擾性能輸出并損害恢復(fù)能力。此外，如果消耗的卡路里不足以滿足活動需求，身體將分解脂肪和肌肉組織以用作燃料，從而導(dǎo)致強度和耐力下降。攝入的卡路里不足還可以：

導(dǎo)致免疫系統(tǒng)減弱，增加患病的風(fēng)險

導(dǎo)致營養(yǎng)不足，可能損害認(rèn)知功能和大腦健康，并損害骨骼健康和其他身體功能

除了需要足夠的卡路里外，運動員還可能面臨幾種特定營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險。

多少卡路里足夠?

滿足年輕運動員的能量需求，多少足夠?回答這個問題涉及許多變量。在考慮卡路里需求時，年齡，活動強度和持續(xù)時間以及身體大小和組成的個體差異都是要考慮的因素。

對于女運動員，建議的每日卡路里攝入量約為每磅體重20至23卡路里(每公斤45至50卡路里)，對于正在鍛煉瘦肌肉的運動員，甚至更高。最好與醫(yī)療保健專業(yè)人員(例如注冊營養(yǎng)師或運動營養(yǎng)師)合作，以準(zhǔn)確確定個人運動員達到能量平衡所需的能量。

女孩和年輕婦女能量攝入不足的跡象包括：

體重指數(shù)(BMI)低于18.5

體脂百分比低于12%

月經(jīng)推遲，不規(guī)律或停止

骨礦物質(zhì)密度低，這可以通過頻繁的應(yīng)力性骨折來表明

低能量攝入并不總是很明顯。超重的女孩可能缺乏能量。另外，可能能量不足而仍然保持體重。否則女孩可能會開始減肥，然后停止減肥，但仍然會缺乏能量。

能量平衡始于良好的營養(yǎng)

保持能量平衡的關(guān)鍵是通過健康飲食來攝取足夠的卡路里。三種營養(yǎng)成分構(gòu)成了健康飲食的基礎(chǔ)。

碳水化合物：每磅體重每天消耗3至5克碳水化合物

碳水化合物是運動的主要能量來源，應(yīng)占年輕運動員總能量攝入的50%至60%。運動員在運動前后應(yīng)攝入碳水化合物。加工程度最低，纖維含量高且添加糖較少的含碳水化合物的食品是最好的。示例包括水果和蔬菜，豆類和全谷物，例如高纖維谷物，100%全麥面包，糙米或野米，燕麥片，爆米花和低糖麥片。

蛋白質(zhì)：每磅體重每天消耗0.5至0.8克蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可建立和修復(fù)肌肉，幫助肌肉在運動后恢復(fù)健康，并提高力量。蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量消耗的10%至35%。達到蛋白質(zhì)需求的最簡單，最有效的方法是通過食物。動物的蛋白質(zhì)來源包括脫脂或百分之一的牛奶，希臘酸奶，干酪，雞蛋，瘦肉和魚。非動物性蛋白質(zhì)來源包括豆類，小扁豆，堅果，種子，大豆食品或豆?jié){。素食可能很難滿足蛋白質(zhì)需求，因此可能需要補充蛋白質(zhì)粉。服用蛋白質(zhì)補充劑時，每天的攝入量不得超過每磅體重0.6克。

健康脂肪：每磅體重每天消耗0.45克脂肪

健康脂肪，例如多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，是年輕運動員必不可少的營養(yǎng)素，攝入不足會損害運動成績。脂肪應(yīng)占總能量攝入的20%至35%。作為達到蛋白質(zhì)目標(biāo)的一部分，某些脂肪可能來自動物來源，但反式脂肪應(yīng)加以限制。健康的脂肪存在于堅果和種子中，例如杏仁，核桃，南瓜種子，亞麻籽和正大種子。健康油包括橄欖油，椰子油，亞麻油和芝麻油。鱷梨和肥魚，例如鮭魚和金槍魚，也是健康脂肪的良好來源。

Omega-3s：對健康至關(guān)重要

Omega-3脂肪酸是脂肪中特別重要的一類。Omega-3脂肪酸對于所有細胞正常運作至關(guān)重要。

但是，由于人體不會產(chǎn)生這些化合物，因此獲得omega-3脂肪酸的唯一方法是通過飲食或膳食補充劑。兩種歐米伽3脂肪酸，二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，主要存在于鮭魚，金槍魚和鱒魚等脂肪魚類中。不幸的是，大多數(shù)人沒有食用足夠種類的魚類來提供足夠量的omega-3。魚中的Omega-3脂肪酸可作為膳食補充劑。

研究表明，魚油中的omega-3脂肪酸可以促進心血管健康。此外，它們可以幫助維持適當(dāng)?shù)拇竽X和神經(jīng)功能，并為健康的關(guān)節(jié)，皮膚和眼睛提供支持。Omega-3s還可以幫助減輕運動帶來的肌肉酸痛和僵硬。一項研究發(fā)現(xiàn)，DHA可顯著減少二頭肌卷曲后的肌肉酸痛并改善運動范圍。

要考慮的重要營養(yǎng)素

一些飲食健康的人可能仍無法獲得足夠的維生素D，鐵和鈣。除了服用多種維生素/礦物質(zhì)補充劑外，請考慮服用這三種補充劑。

維生素D。維生素D缺乏癥在美國很常見。許多兒童和成人每天攝入的維生素D建議量不超過600國際單位(IU)。

人體需要維生素D吸收鈣。維生素D的缺乏會削弱骨骼，增加骨折的風(fēng)險。除骨骼健康外，維生素D對促進肌肉質(zhì)量至關(guān)重要。一項研究發(fā)現(xiàn)，低維生素D水平會影響美國大學(xué)生運動員的肌肉力量。與維生素D含量較高的運動員相比，維生素D含量較低的運動員在幾次肌肉力量測試中表現(xiàn)較差。

維生素D的良好來源包括油性魚，例如金槍魚和沙丁魚，以及蛋黃和強化牛奶。陽光也有助于人體產(chǎn)生維生素D。許多專家建議，女青年運動員每天補充500到1,000 IU的維生素D，如果發(fā)現(xiàn)不足，甚至可以補充更多。維生素D含量的血液檢查很容易進行。

許多營養(yǎng)專家還建議將維生素K與維生素D一起服用。除了維生素K支持骨骼健康外，它還有助于將鈣引導(dǎo)出軟組織并進入其所屬的骨骼。

鈣。鈣有助于骨骼和牙齒健康。低鈣飲食除了導(dǎo)致肌肉痙攣外，還可能導(dǎo)致早期骨質(zhì)流失和骨折風(fēng)險增加。

僅通過飲食獲得足夠的鈣并不總是那么容易，特別是對于那些避免乳制品的人。除乳制品外，其他良好的鈣飲食來源還包括杏仁，西蘭花，羽衣甘藍，帶骨頭的鮭魚罐頭，沙丁魚和豆制品(例如豆腐)。

9至18歲的兒童每天應(yīng)至少攝入1300毫克鈣。對于19至50歲的成年人，建議的每日鈣含量為1,000毫克。但是，許多兒童和青少年攝入的鈣不足。平均而言，青春期女孩每天僅攝取900毫克，而青春期男孩每天則攝取1200毫克。直觀地說，一杯8盎司的牛奶可提供300毫克的鈣。

營養(yǎng)專家建議將鎂與鈣一起服用。像維生素K一樣，鎂有助于防止鈣在腎臟等軟組織中積聚(形成腎結(jié)石)并將其引導(dǎo)至骨骼。

鐵。需要這種金屬元素來形成紅血球。它是血紅蛋白分子的組成部分，是紅細胞中的蛋白質(zhì)，負責(zé)將氧氣從肺部運送到組織。

缺鐵在女性青少年中相當(dāng)普遍，無論他們是否是運動員。在一項研究中，40%的女性青少年參與者缺鐵。鐵缺乏癥的發(fā)生可能有多種原因，包括月經(jīng)期間失血，飲食不佳，訓(xùn)練過度，腸道出血和鐵吸收不足。嚴(yán)重的鐵缺乏會導(dǎo)致貧血。它通常的癥狀是皮膚蒼白，疲勞，虛弱，呼吸急促和頭暈。簡單的血液檢查可以識別貧血和鐵缺乏癥。

飲食中發(fā)現(xiàn)了兩種類型的鐵-血紅素和非血紅素。血紅素鐵比非血紅素鐵吸收更好。牛肉和其他紅肉，家禽和海鮮是血紅素鐵的主要來源。非血紅素鐵存在于豆類，小扁豆，菠菜和西蘭花中。在缺鐵的情況下，可能需要補充-數(shù)量由保健專業(yè)人員根據(jù)缺鐵的程度確定。

計劃一天的健康飲食

在忙碌的一天中，良好的營養(yǎng)通常需要計劃和努力。青少年通常需要父母和教練(可能還有醫(yī)療保健專業(yè)人員)的幫助和投入。請遵循以下提示，以確保滿足年輕運動員的日常營養(yǎng)需求。

吃健康的早餐。不要指望早餐會在上午7:00出爐，而且要花10分鐘才能出門。提前計劃一些容易解決的早餐創(chuàng)意，其中包含碳水化合物，蛋白質(zhì)和健康脂肪。創(chuàng)意包括一碗全麥早餐麥片和一杯額外的牛奶，或者在全麥吐司上放兩個雞蛋。在其中加一個蘋果或其他水果以及切碎的杏仁或胡桃木作為出門之道。

解決健康午餐問題。如果學(xué)校午餐沒切成薄片，那么請?zhí)崆坝媱澆⒋虬绮突虬胛绮停匝a充學(xué)校菜單上可以接受的食物。蛋白質(zhì)來源包括學(xué)校提供的牛奶或希臘酸奶，或在家中剩余的肉。碳水化合物有多種午餐準(zhǔn)備形式，例如一片全麥面包或全麥面包圈。水果，蔬菜，種子和堅果包裝迅速，不需要冷藏。

準(zhǔn)備好零食。為了滿足早上或下午的饑餓感，可以將一大袋干果或堅果裝在儲物柜中。

制定事后計劃。在練習(xí)或比賽后的第一個小時內(nèi)，根據(jù)其持續(xù)時間和強度，準(zhǔn)備每磅體重消耗多達半克的碳水化合物，以及20至25克的蛋白質(zhì)來刺激肌肉恢復(fù)。這可以作為營養(yǎng)晚餐的一部分或補充。不錯的選擇包括希臘酸奶配水果，蛋白質(zhì)奶昔或自制蛋白質(zhì)棒。