狐大醫(yī) | 鍛煉反而可能傷身？！這8種方式我勸你放棄

原標(biāo)題：狐大醫(yī) | 鍛煉反而可能傷身？！這8種方式我勸你放棄

來(lái)源 | 健康北京·慢性病防控與健康

編輯 | 周亦川

早上晨練到底是空腹鍛煉好，還是吃點(diǎn)兒東西再去鍛煉好呢？

這個(gè)問(wèn)題近幾年國(guó)內(nèi)包括國(guó)外都做了一些研究，從大部分的研究結(jié)果來(lái)看，普遍認(rèn)為空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，都優(yōu)于餐后運(yùn)動(dòng)。

2020年就有一項(xiàng)國(guó)外研究，這個(gè)研究納入了30例超重或者是肥胖的男性患者，把這些人分為兩組，一組是先運(yùn)動(dòng)再吃飯 另外一組是先吃飯?jiān)龠\(yùn)動(dòng)，這兩組運(yùn)動(dòng)的量、時(shí)間，包括進(jìn)餐的量、種類等等都是一樣的。6周以后，空腹鍛煉的這組脂肪燃燒率比進(jìn)餐后再運(yùn)動(dòng)的這組高了2倍。

還有一個(gè)研究，這個(gè)研究納入了10例健康的男性，這10例男性進(jìn)行三次試驗(yàn)，一個(gè)是光吃飯不運(yùn)動(dòng)，另外一個(gè)就是先運(yùn)動(dòng)再吃飯，第三個(gè)就是先吃飯?jiān)龠\(yùn)動(dòng)。6周以后發(fā)現(xiàn)，空腹鍛煉的這組和吃完飯?jiān)馘憻掃@組相比較，脂肪的燃燒量多了33%。

所以通過(guò)這些研究可以看出，空腹運(yùn)動(dòng)在減重方面是有一定的優(yōu)勢(shì)，但這些研究樣本量比較少，另外選取的都是健康人群，所以空腹鍛煉對(duì)于一些特殊的人群還是有一定風(fēng)險(xiǎn)的。

有4類人不宜空腹運(yùn)動(dòng)

1、容易出現(xiàn)低血糖或糖尿病的患者

空腹鍛煉時(shí)容易出現(xiàn)低血糖，比如出現(xiàn)心慌、大汗、手抖，甚至?xí)鹨恍┬哪X血管疾病。

2、心臟病患者

空腹鍛煉會(huì)導(dǎo)致游離脂肪酸增多。如果進(jìn)行長(zhǎng)期大量的空腹運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的游離脂肪酸增多到一定程度，就有可能引起酸中毒，導(dǎo)致心臟病患者出現(xiàn)心律失常、猝死等風(fēng)險(xiǎn)。

3、胃腸功能弱的患者

剛剛醒來(lái)的時(shí)候，整個(gè)機(jī)體都處于相對(duì)休眠的狀態(tài)，包括我們的胃腸道。這個(gè)時(shí)候你去運(yùn)動(dòng)，胃腸道也要開始活動(dòng)，但如果我們這時(shí)候沒有進(jìn)餐，對(duì)于胃腸功能相對(duì)比較弱的患者來(lái)說(shuō)，就會(huì)造成胃腸功能紊亂還有胃腸炎。

4、老年人

剛剛醒來(lái)的時(shí)候，四肢相對(duì)比較僵硬，人的大腦反應(yīng)也沒有那么敏捷，所以如果早上起來(lái)馬上就去運(yùn)動(dòng)，有可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

這些【錯(cuò)誤的】鍛煉方式要注意

1、天剛亮就晨練 （?）

很多人習(xí)慣天剛亮就出去鍛煉，認(rèn)為清晨空氣好、污染少。事實(shí)上，此時(shí)戶外光線暗，容易發(fā)生絆倒、刮傷。氣溫低時(shí)，還易導(dǎo)致傷風(fēng)感冒、胃腸痛，誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病。

建議：氣溫稍有提升再去晨練。

老年人血液循環(huán)較差，對(duì)周圍環(huán)境溫度變化的適應(yīng)能力差，不適合清晨鍛煉，推薦選在下午3點(diǎn)左右進(jìn)行。

2、在林間、馬路邊運(yùn)動(dòng) （?）

在馬路邊跑步不安全，還有大量的尾氣。

建議：盡量選擇寬闊平坦、安全的場(chǎng)所，比如廣場(chǎng)、公園或者體育場(chǎng)。

3、盲目空腹鍛煉 （?）

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心臟病的人，不宜空腹運(yùn)動(dòng)。

盡量在早上鍛煉前稍微加一點(diǎn)餐可能就會(huì)更安全一些。

如果要先進(jìn)食，吃什么比較好？

如果你是以上人群，可以在運(yùn)動(dòng)前攝入一些容易消化的食物，這里推薦三種：

• 碳水類：面包、餅干、米粥等；
• 蛋白類：如吃一個(gè)雞蛋，喝一杯酸奶；
• 水果或液體：如牛奶、運(yùn)動(dòng)飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯(cuò)。

不過(guò)，晨練前別吃得太飽，只要不感到饑餓就好；也不建議吃過(guò)多的脂肪、膳食纖維。

4、沒充分熱身就開始 （?）

晨起后直接鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，或因活動(dòng)量突然加大而給心肺造成負(fù)擔(dān)。

建議：充分熱身再晨練。熱身動(dòng)作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤(rùn)滑為止。

5、大汗淋漓才有效 （?）

鍛煉的時(shí)間、強(qiáng)度都是因人而異的，不能為了鍛煉而鍛煉。有些人一晨練就一兩個(gè)小時(shí)，甚至大汗淋漓才罷休。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議：運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不在于速度和強(qiáng)度。

對(duì)普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運(yùn)動(dòng)安全警戒線為最大心率的75%，老年人應(yīng)更低些。

5、生病了也要堅(jiān)持鍛煉 （?）

患了感冒或者身體不適時(shí)，應(yīng)暫停身體活動(dòng)，或者減少運(yùn)動(dòng)量。否則不利于疾病康復(fù)，甚至?xí)又夭∏?，延長(zhǎng)病期。

如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)向周圍人求助或者撥打急救電話。中老年高風(fēng)險(xiǎn)人群尤其應(yīng)注意，避免因運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死。

6、跑步是萬(wàn)能的 （?）

跑步不能代替其他運(yùn)動(dòng)方式。僅僅跑步并不能夠滿足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能很有好處，并且能夠消耗大量的熱量，有助于減脂肪。但慢跑也是一項(xiàng)重復(fù)性很高的運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)械地重復(fù)著單一的動(dòng)作，有可能給某個(gè)關(guān)節(jié)或某塊肌肉帶來(lái)負(fù)擔(dān)和傷害。

建議：應(yīng)該嘗試交叉訓(xùn)練，也就是在跑步以外搭配其他種類的運(yùn)動(dòng)。

7、只要是鍛煉，什么形式都行 （?）

做運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)身體條件量力而行。

例如，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)；高血壓、心臟病患者不適宜進(jìn)行過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。慢性病患者做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

8、運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝 （?）

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺，甚至喉嚨發(fā)干，說(shuō)明身體已處于缺水狀態(tài)，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分。

運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水原則是：主動(dòng)飲水，不要等到口渴時(shí)再飲水；飲水應(yīng)少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太涼。

運(yùn)動(dòng)中不宜一次大量飲水，否則會(huì)增加心臟和腸胃負(fù)擔(dān)，造成運(yùn)動(dòng)中腹痛等不良影響。如果運(yùn)動(dòng)量小、出汗少，喝溫水就好。如果運(yùn)動(dòng)量大、出汗多，可補(bǔ)充含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

小貼士

隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生退行性變，這是自然現(xiàn)象，不應(yīng)因此完全停止運(yùn)動(dòng)。

人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥、肌肉萎縮，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。

膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)距離行走、長(zhǎng)時(shí)間站立，也不宜練習(xí)跑跳、深蹲等。最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、散步、墊上動(dòng)作等。

這樣運(yùn)動(dòng)才健康

1、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

由于老人自身生理特點(diǎn)的特殊性，所選運(yùn)動(dòng)要低負(fù)重、低對(duì)抗性、舒緩且安靜。

可根據(jù)個(gè)人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)，兼顧有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡能力，運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)選擇簡(jiǎn)單、溫和、力所能及、放松、快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)。

適合多數(shù)老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目↓↓↓

有氧項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能；

力量項(xiàng)目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強(qiáng)肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷；

柔軟性項(xiàng)目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化；

平衡訓(xùn)練：靜態(tài)平衡訓(xùn)練或動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練。

2、把握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

世界衛(wèi)生組織建議：健身防病的運(yùn)動(dòng)量為每天 ≥30 分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng),每周運(yùn)動(dòng) 5 次。

并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好，由于老年人機(jī)體功能衰退，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)慢，建議老人運(yùn)時(shí)間一般每天在 30 分鐘左右即可，也可根據(jù)自身情況，分段累計(jì)鍛煉。

那如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？這里有個(gè)簡(jiǎn)易方法供圈友參考。

運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)：適量出汗，略感疲勞，運(yùn)動(dòng)后輕微舒暢，脈搏約在 10 分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛；

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：大量出汗，心悸氣短，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在 15 分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)，次日周身乏力，缺乏運(yùn)動(dòng)興趣；

運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)中無(wú)汗，無(wú)疲勞感，脈搏變化不明顯，運(yùn)動(dòng)后 3 分鐘之內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。

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