孕期體重增加危害多，想好“孕”，“動(dòng)”起來(lái)！

原標(biāo)題：孕期體重增加危害多，想好“孕”，“動(dòng)”起來(lái)！

作者：常笑健康

本文作者

長(zhǎng)久以來(lái)，我國(guó)受封建傳統(tǒng)孕育觀念的影響，孕媽媽總是被叮囑要多休息，體力活動(dòng)的嚴(yán)重不足，導(dǎo)致孕期體重增加過(guò)多，增加了妊娠并發(fā)癥和難產(chǎn)的發(fā)生率。

孕期缺乏鍛煉和體重過(guò)度增長(zhǎng)已被認(rèn)為是孕婦肥胖和相關(guān)妊娠并發(fā)癥（包括妊娠期糖尿?。┑莫?dú)立危險(xiǎn)因素。

然而世界上眾多發(fā)達(dá)國(guó)家，堅(jiān)持疾病預(yù)防原則，從上世紀(jì)80年代末至今發(fā)布了不同版本的孕期運(yùn)動(dòng)指南。

近年來(lái)我國(guó)隨著大眾對(duì)孕期科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知水平的增加，越來(lái)越意識(shí)到孕期運(yùn)動(dòng)的重要性和益處，運(yùn)動(dòng)能控制高齡孕婦體重、減少妊娠糖尿病、高血壓和巨大兒的發(fā)生，顯著減輕骨盆疼痛、降低孕期及產(chǎn)后的焦慮、抑郁狀態(tài)，增加陰道分娩率這一思想正逐步被大眾接受。

孕期有哪些特殊的生理改變？

需要注意什么呢？

1、體質(zhì)量增加（平均10-15 kg）：這會(huì)導(dǎo)致重心前移、脊椎曲率增大、協(xié)調(diào)和平衡能力下降，避免需要平衡和快速轉(zhuǎn)向的鍛煉。

2、關(guān)節(jié)韌帶松弛：骨盆（骶髂聯(lián)合和恥骨聯(lián)合）易損傷，避免任何涉及跳躍、頻繁改變方向和過(guò)度伸展的活動(dòng)。

3、血壓下降：這是由于胎盤血管發(fā)育導(dǎo)致，故孕婦應(yīng)避免臥姿與站姿的迅速轉(zhuǎn)變。約孕4個(gè)月后，不要進(jìn)行站立不動(dòng)，仰臥位的腿部鍛煉，以防減緩血液回流心臟的速度。

4、骨盆底肌肉損傷：盆底肌在孕期會(huì)減弱，在陰道分娩期間容易損傷。因此孕期進(jìn)行盆底肌肉練習(xí)極其重要。

孕期有哪些運(yùn)動(dòng)適合準(zhǔn)媽媽們，

又該怎么“動(dòng)”呢？

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)是孕期最常采用的兩種運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善孕婦心肺功能，預(yù)防慢性疾病，防止體質(zhì)量過(guò)度增長(zhǎng)，常見(jiàn)于步行、瑜伽、游泳等。

抗阻運(yùn)動(dòng)則著重于增強(qiáng)肌肉力量，尤其是核心肌群的力量使孕婦自然分娩更容易，改善整體的健康情況使孕婦精力充沛，歐美國(guó)家推薦進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，比如舉啞鈴。孕期常用的運(yùn)動(dòng)有：

01

步行

步行作為最安全、方便的孕期運(yùn)動(dòng)方式，最易被孕婦接受。步行時(shí)間為每天30分鐘以上。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)為步行速度2.25km／h，心率每分鐘增加9次；或者步行5-10分鐘后微微出汗，此時(shí)可以進(jìn)行不費(fèi)力地交談；若不能進(jìn)行對(duì)話，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高。

步行中可使用記步器監(jiān)測(cè)孕婦的運(yùn)動(dòng)狀況。較遠(yuǎn)的步行最好有伴侶陪伴，既可保證孕婦安全，又可延長(zhǎng)步行時(shí)間。

02

瑜伽

瑜伽通過(guò)呼吸、體位、冥想等練習(xí)能較好地改善孕婦身心健康，有效緩解孕期常見(jiàn)的不適癥狀，如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動(dòng)、失眠等。

孕早期要注意安全，以輕松、柔和練習(xí)為主；孕中期可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可選擇增強(qiáng)腿部、腰部力量的體位法練習(xí)；孕晚期選擇可輔助分娩的練習(xí)方式，增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。

瑜伽的運(yùn)動(dòng)需要專業(yè)人士指導(dǎo)，根據(jù)孕婦的體質(zhì)和不同癥狀調(diào)整瑜伽動(dòng)作，制定合理方案，避免腹部擠壓，出現(xiàn)不適時(shí)需及時(shí)終止。

03

游泳

孕期進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)更加安全，水中的壓力可以使組織液更多地進(jìn)入血管而減輕組織水腫，增加循環(huán)血量而相對(duì)增加子宮的血供。

有研究顯示，水中與地面相同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比較，水中運(yùn)動(dòng)胎心率增加幅度較小，顯示胎兒有較強(qiáng)的耐受性；孕婦的心率和血壓增加的幅度亦較低。

04

啞鈴

孕婦妊娠期間生理上的改變，如尿失禁和關(guān)節(jié)相對(duì)松弛等，歐美國(guó)家推薦大部分孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行抗阻力量運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該掌握正確的呼吸技巧，正確的做法是在用力舉起重物（如啞鈴）時(shí)呼氣，手臂舒張或放下重物時(shí)吸氣，而不是在舉起重物前先深吸氣，在緊閉嘴唇的情況下舉起重物。

研究結(jié)果顯示，孕14～25周進(jìn)行每周2次，每次60min（包括休息、熱身和放松的時(shí)間）中到高強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響受試者的血壓、健康相關(guān)的生活質(zhì)量以及新生兒健康狀況等。

05

其他運(yùn)動(dòng)形式

孕期適合的運(yùn)動(dòng)還有慢跑、上肢抵抗型運(yùn)動(dòng)、孕婦廣播操等；休閑體力活動(dòng)，包括家庭中的照料活動(dòng)、職業(yè)中活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)和鍛煉、交通中的體力活動(dòng)。

作者介紹

王玲

安徽省婦幼保健院

產(chǎn)科 副主任醫(yī)師

簡(jiǎn)介：碩士學(xué)歷，畢業(yè)于安徽醫(yī)科大學(xué)，從事婦產(chǎn)科工作20年。對(duì)產(chǎn)科合并癥和并發(fā)癥的診治有豐富經(jīng)驗(yàn)，部分疑難病例有獨(dú)到的見(jiàn)解，擅長(zhǎng)雙胎妊娠、妊娠合并糖尿病等高危妊娠的管理。能獨(dú)立完成產(chǎn)科的各種手術(shù)和操作，擅長(zhǎng)頭位難產(chǎn)的處理和復(fù)雜陰道裂傷修補(bǔ)，兇險(xiǎn)性前置胎盤、胎盤植入的剖宮產(chǎn)手術(shù)，BLynch縫合等復(fù)雜手術(shù)。在國(guó)內(nèi)雜志上發(fā)表多篇論文。

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