狐大醫(yī)｜失眠焦慮睡不著？別讓疫情影響你的褪黑素

原標(biāo)題：狐大醫(yī)｜失眠焦慮睡不著？別讓疫情影響你的褪黑素

出品｜搜狐健康

作者｜詹達(dá)

編輯｜周亦川

新冠疫情不斷反復(fù)，這不僅會影響到我們的生理健康，還會影響心理健康。很多人時(shí)刻關(guān)注著疫情發(fā)展的最新動向，難免產(chǎn)生焦慮甚至恐懼的情緒，甚至?xí)绊懙剿哔|(zhì)量。還有部分人群由于居家辦公作息不規(guī)律，常常晚睡或失眠，長期如此，睡眠質(zhì)量越來越差。

疫情下，如何自我調(diào)適呢？對此，搜狐健康采訪了清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科聶毅醫(yī)生。

有人說，失眠和一種睡眠激素相關(guān)，經(jīng)常晚睡的人，正是在損失這種睡眠激素。

清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科聶毅醫(yī)生對此解釋道，睡眠和激素的關(guān)系非常密切，其中一個(gè)特別重要的激素——褪黑素，對我們睡眠影響最大。

褪黑素是我們腦松果體分泌的一種激素，是否能睡好覺有賴于褪黑素的大量釋放，它的釋放量也會受到一些因素的影響，特別是光線的影響。如果環(huán)境的光線暗下來以后，它的釋放量就會增加，從而使我們迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，而且加深睡眠深度，提高睡眠質(zhì)量，保證睡眠的連續(xù)性；等到第二天早上天亮的時(shí)候，褪黑素的分泌量就會明顯減少，隨之而來我們就清醒了。

褪黑素的釋放會產(chǎn)生比較明顯的晝夜節(jié)律，正常成年人的睡眠時(shí)間，要維持在7—8小時(shí)，如果我們能夠在10點(diǎn)或者11點(diǎn)之間入睡，之后褪黑素有一個(gè)逐漸升高的過程，使我們迅速進(jìn)入到睡眠狀態(tài)，在凌晨2—3點(diǎn)的時(shí)候達(dá)到峰值，以滿足我們深睡眠的需要，直到早晨醒來，褪黑素的釋放就形成一個(gè)比較正常的規(guī)律性，這是我們健康的內(nèi)環(huán)境變化所需要的一個(gè)基本條件。如果總是晚上超過11點(diǎn)入睡，會導(dǎo)致褪黑素釋放峰值后移，分泌總量減少，而夜間褪黑素水平的高低會直接影響到睡眠質(zhì)量。

那么，是否可以通過外源性補(bǔ)充褪黑素呢？聶毅醫(yī)生表示，對于外源性補(bǔ)充褪黑素，現(xiàn)在學(xué)術(shù)界是有一些爭議的，在歐美國家褪黑素是一種處方藥物，因此目前不推薦自行服用。醫(yī)生還是強(qiáng)調(diào)，大家一定要盡量規(guī)律睡眠，來保證內(nèi)源性褪黑素的正常釋放。

最后，聶毅醫(yī)生給大家推薦了推薦一些助眠小妙招：

1.環(huán)境光線很重要：晚間時(shí)候，建議臥室內(nèi)應(yīng)該選擇暖色調(diào)的燈光，此外，將臥室的窗簾換成遮光的，有助避免窗外光線干擾睡眠。

2.睡前遠(yuǎn)離手機(jī)：很多研究已經(jīng)證實(shí)，如果睡覺前使用1—2小時(shí)的手機(jī)，明亮的光線會使我們體內(nèi)的褪黑素釋放量減少20%以上，因此睡覺前最好不要玩手機(jī)。

3.運(yùn)動：平時(shí)白天適當(dāng)做一些運(yùn)動，晚間的褪黑素釋放量就會有所增加。但是要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，睡前1小時(shí)盡量避免劇烈體力運(yùn)動或腦力活動；如果想運(yùn)動，在睡前2小時(shí)左右適當(dāng)慢走，可促進(jìn)睡眠。

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